Das Krafttraining für Schwangere im Fitnessstudio

Das Training während der Schwangerschaft ist für viele ein kontroverser und kontroverser Moment. Einige argumentieren, dass man sich in der Anfangsphase nicht auf jemanden einlassen kann - auf den letzteren. Und jemand glaubt, dass das Training die Entwicklung des Fötus, die Schwangerschaft und die Geburt günstig beeinflusst. Wie geht es wirklich? In diesem Artikel werden wir das Programm von Kraftübungen für schwangere Frauen im Fitnessstudio betrachten.

Können schwangere Frauen im Fitnessstudio Krafttraining machen?

Schwangerschaft ist keine gefährliche Krankheit und kein Trauma. Daher sollten Sie die körperliche Aktivität für diesen Zeitraum nicht drastisch reduzieren, es sei denn, dies verstößt gegen die ärztlichen Vorschriften. Hier ist es jedoch wichtig, wachsam zu sein und vielleicht nicht zu einem Spezialisten zu gehen. Ein anderer Arzt kann es Ihnen untersagen, ohne ersichtlichen Grund Kraft zu treiben, um keine zusätzliche Verantwortung zu übernehmen. Gleichzeitig kann ein unzureichend kompetenter Arzt alle Symptome ignorieren, die eine Kontraindikation für das Training darstellen können.

Wenn während der Schwangerschaft keine Komplikationen auftreten, ist ein moderates Krafttraining für das Kind und für Sie hilfreich.

Die Elastizität und Flexibilität der Muskeln wird bei einer schwangeren Frau erhöht, sodass sie ein Baby gebären und gebären kann. Sie sollten daher nicht denken, dass zu viel Bewegung während der Schwangerschaft gefährlich sein kann.

Es gibt jedoch Kontraindikationen:

  • Verschlimmerung von Krankheiten
  • Gebärmutter Ton
  • Präeklampsie (Ödeme, Krämpfe, intensive Ausscheidung von Harneiweiß)

Wenn es keine Kontraindikationen gibt, bringt das Training erhebliche Vorteile:

  1. Der Körper ist mit Sauerstoff gesättigt, was für die Entwicklung des Fötus extrem wichtig ist. In verschiedenen Entwicklungsstadien kann Sauerstoffmangel zu Funktionsstörungen des Gehirns, des Nervensystems usw. führen.
  2. Muskeln sind in gutem Zustand.
  3. Wenn Sie fit sind, drohen Ihnen fast keine Depressionen nach der Geburt.
  4. Übungen wie Schwimmen erleichtern die Geburt.
  5. Bei regelmäßigem Training haben Sie weniger Probleme mit dem Verdauungstrakt.
  6. Natürlich ist es viel einfacher, dem Gewicht zu folgen und sich schneller in Form zu bringen.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport betrieben haben, sollten Sie nicht mit dem Krafttraining beginnen: Es ist besser, Yoga für Schwangere, Schwimmen oder Atemübungen auszuprobieren. Und nach ein oder zwei Monaten beginnen Sie mit Krafttraining, aber ordentlich und mit kleinen Gewichten.

Es ist erwiesen, dass mäßiges Krafttraining nicht zu einer Beeinträchtigung der kindlichen Entwicklung oder gesundheitlichen Problemen der Mutter führt. Übermäßige Belastungen können jedoch den Druck im Unterleib erhöhen, was nicht sehr gut ist.

Bei Übungen wie Planken, Verdrehen und anderen Übungen für die Presse ist äußerste Vorsicht geboten. Planck ist keine verbotene Übung, es hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken, aber wenn Zweifel oder Unbehagen auftreten, ist es besser, diese Übung in dieser Zeit nicht durchzuführen.

Verbotene Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft sollten Sie solche Sportarten ausschließen, bei denen Stöße, Stürze oder starke Stöße möglich sind. Dies kann zu Fehlgeburten im Frühstadium (erstes Trimester) oder zu Frühgeburten in späteren Perioden führen.

  • jede Art von Kampf
  • reiten
  • aktive Spiele wie Fußball, Volleyball
  • Skisport

Wenn wir über den Komplex des Krafttrainings sprechen, sollten alle Übungen sorgfältig ausgeführt werden. Das Gewicht der Last muss zwangsläufig weniger als üblich sein.

Übungen wie die bulgarischen Angriffe, die auf einem Bein stehen, dh bei denen Sie das Gleichgewicht verlieren können, sind ausgeschlossen.

Bei Herz-Kreislauf-Übungen können Sie den Stepper und das Heimtrainer verlassen (sofern dies bequem zu treten ist). Sie müssen das Laufband vergessen: Es besteht immer ein Sturzrisiko, und intensives Laufen ist möglicherweise nicht sehr nützlich.

Konzentrieren Sie sich auf isolierende Übungen und grundlegende Übungen mit geringem Gewicht. Mal sehen, ist es möglich, ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen, das sich für das Üben während der Schwangerschaft eignet?

Übungen im Fitnessstudio während der Schwangerschaft

Wenn Sie im Fitnessstudio trainiert haben, können Sie das Training fortsetzen, müssen jedoch das Programm ein wenig an den aktuellen Stand anpassen: Reduzieren Sie das Gewicht der Geschosse, entfernen Sie einige Übungen und reduzieren Sie im Allgemeinen die Belastung.

Schauen wir uns an, woraus Ihr Training bestehen kann.

Brust und Arme trainieren

Wir lehnen eine solche Übung als Bankdrücken ab, dies kann aus verschiedenen Gründen gefährlich sein: Sie können die Hantel nicht halten, die Muskeln überlasten. Push-ups bis zu einer bestimmten Zeit können geübt werden, was jedoch als äußerst unangenehm empfunden wird.

Kurzhantelbankdrücken auf einer Schrägbank

Wir drücken Langhantelbank Hantel. Wir brauchen eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne.

  1. Wir stellen den Winkel der Bank auf 30 Grad ein.
  2. Wir nehmen Hanteln in die Hand und legen uns auf die Bank.
  3. Wir stellen die Beine auf den gesamten Fuß auf die Bank. Es ist notwendig, dass die Fersen während der Übung nicht vom Boden fallen.
  4. Im unteren Rücken erzeugen wir eine Ablenkung, die auf dem oberen Rücken basiert.
  5. Halten Sie Ihre Arme in Ellbogen an den Seiten des Körpers.
  6. Der Winkel im Ellbogen hält 90 Grad.
  7. Beim Ausatmen drücken wir die Hanteln hoch, drücken sie aber nicht zusammen.
  8. Senken Sie beim Einatmen die Arme bis zu einer Ecke von 90 Grad oder etwas tiefer.

In diesem Fall können Sie die Übung durchführen, indem Sie den Pinsel parallel zueinander halten oder sie mit den Handflächen in Richtung der Beine drehen oder die Hände während der Ausführung der Presse drehen.

Wiederholen Sie das 12-15 mal, 3-4 Ansätze.

Simulator "Schmetterling"

Für das Training der Brustmuskulatur im Fitnessstudio gibt es einen hervorragenden Simulator, der "Schmetterling" genannt wird. Es funktioniert nach dem Prinzip der Konvergenz der Hände (Sie können diese Übung auch mit Hanteln mit Hanteln durchführen). In einigen Fällen können Sie mit dem Simulator Bankdrücken ausführen (als ob Sie die Hantel auf die Bank schieben würden).

  1. Wir stellen das Gewicht im Simulator ein.
  2. Setzen Sie sich, damit der Rücken eng am Rücken anliegt.
  3. Beugen Sie sich im unteren Rücken etwas.
  4. Wir nehmen die speziellen Griffe.
  5. Wir stellen unsere Beine fest auf den ganzen Fuß.
  6. Beim Ausatmen legen wir mit einer starken Bewegung die Hände zusammen, fixieren und kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.

12-15 mal wiederholen, 3 Ansätze.

Crossover-Hände

Eine gute isolierte Übung für die Brustmuskulatur besteht darin, die Arme in einer Überkreuzung zu glätten. Dies ist ein ziemlich funktioneller Simulator, und Sie können alle Muskelgruppen darauf pumpen.

  1. Richten Sie die Arme der Frequenzweiche so aus, dass sie sich ungefähr auf Brusthöhe befinden.
  2. Legen Sie das gewünschte Gewicht auf die Blöcke.
  3. Nehmen Sie die Stifte und machen Sie einen oder zwei Schritte vorwärts. Einige der Bequemlichkeit halber ein Bein nach vorne.
  4. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, etwa 45 Grad. Der Rücken sollte gerade bleiben.
  5. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme vor Ihnen. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wir führen diese Übung 10-12 Mal durch, 3-4 Arbeitsansätze.

Beintraining

Es ist notwendig, solche Übungen wie Beindrücken und Kniebeugen mit viel Gewicht aufzugeben. Fügen Sie mehr isolierte Übungen hinzu, um den Körper nicht zu überlasten, und führen Sie grundlegende Übungen mit kleinen Gewichten durch. Außerdem ist Sicherheit wichtig, so dass Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern durch Kniebeugen in Smiths Auto ersetzt werden sollten.

Beinverlängerung im Simulator

Eine der sicheren und guten Übungen für die Vorderseite der Oberschenkel - Beinverlängerung, die im Simulator sitzt.

  1. Zunächst müssen Sie den Simulator an Ihre Höhe anpassen. Stellen Sie den Rücken so ein, dass der Rücken fest angedrückt wird und die obere Rolle (oder der Sitz) nicht auf den Wadenmuskeln ruht. Die untere Rolle sollte nicht wie üblich am Unterschenkel platziert werden, sondern im oberen Bereich des Fußes.
  2. Stellen Sie ein kleines Gewicht ein und setzen Sie sich auf den Simulator.
  3. Legen Sie Ihre Füße unter die Walze.
  4. Hände können die Griffe halten, und wenn nicht, dann den Sitz.
  5. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie nach hinten.
  6. Einatmen und Ausatmen strecken die Beine. Es ist wichtig, dass die Bewegung nicht scharf ist, sie kann das Kniegelenk beschädigen.
  7. Straffen Sie den Quadrizeps oben und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt.
  8. Senken Sie beim Einatmen die Beine sanft, sanft und nicht vollständig.

Die Beine müssen nicht "geworfen" werden, sie müssen vollständig abgesenkt werden. Erstens bleibt die Belastung der Muskeln die ganze Zeit erhalten. Zweitens erzeugen Sie keine Kompression im Knie (der Winkel sollte etwa 90 Grad betragen).

Übung durchgeführt 12-15 mal, 3-4 Ansätze.

Beugen der Beine im Simulator

Das Biegen kann stehend oder liegend erfolgen. Das Liegen dieser Übung kann gleichzeitig mit zwei Beinen erfolgen. Dafür gibt es auch einen speziellen Simulator. Das Beugen der Beine beim Liegen kann jedoch nur im Anfangsstadium erfolgen. In der Zukunft müssen Sie es im Stehen tun, aber das Prinzip bleibt das gleiche.

Übung pumpt die Rückseite des Oberschenkels (nicht das Gesäß!).

  1. Dieser Simulator sollte auch so eingestellt werden, dass die Rolle knapp über der Achillessehne liegt (nicht in der Wadenmitte).
  2. Wenn möglich, sollten Ihre Knie herunterhängen und nicht auf einer Bank liegen.
  3. Legen Sie das Gewicht frei und legen Sie sich auf den Bauch.
  4. Wir holen Beine für die Rolle und nehmen die Griffe auf.
  5. Atmen Sie ein und aus, beugen Sie die Beine an den Knien, während die Rolle nicht springen oder sich von den Füßen abheben sollte. Die Bewegung sollte langsam und reibungslos sein.
  6. Ein weiterer wichtiger Punkt - Ihr Körper sollte beim Beugen der Beine fest auf die Bank gedrückt werden, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.
  7. Fixieren Sie den oberen Punkt (berühren Sie nicht das Gesäß) und senken Sie die Beine langsam ab.

Wir führen die Übung auch ungefähr 12 bis 15 Mal durch, 3-4 Ansätze.

Das Beugen der Beine beim Stehen auf einem speziellen Simulator funktioniert nicht, da sich auch dort normalerweise ein Kissen unter dem Bauch befindet, sodass Sie den Simulator beugen können, in dem Beinverlängerungen ausgeführt werden.

Beide Übungen sind isolierend, und am besten machen Sie sie am Ende, wenn Sie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte ausführen.

Plié hockt

Arbeiten Sie gut an den inneren Muskeln des Oberschenkels und stärken Sie die Beckenhockenklage (mit einer breiten Beineinstellung), die für schwangere Frauen empfohlen wird.

Das Training kann ohne Belastung mit Hantel, Gewichten oder Hanteln durchgeführt werden.

Betrachten wir eine Variante mit Hanteln (oder eine). Es ist am bequemsten und sichersten.

  1. Nimm die Schale in die Hand.
  2. Wir spreizen unsere Beine weit (viel breiter als die Schultern) und spreizen unsere Socken an den Seiten.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauch fest.
  4. Hände mit Kurzhanteln können in der Nähe der Brust oder entlang des Bauches gehalten werden (sofern dies im Anfangsstadium möglich ist).
  5. Wir atmen ein und fangen langsam an, die Knie zu beugen.
  6. Wir versuchen den Körper gerade zu halten, man kann sich beugen, aber nicht viel.
  7. Knie schauen in Richtung Socken.
  8. Mit einem Atemzug hocken wir mit dem Boden auf die Parallele des Oberschenkels (oder tiefer, wenn das Dehnen es erlaubt).
  9. Beim Ausatmen stehen wir auf.

Wir führen 10-12 mal durch. 5 Ansätze werden ausreichen.

Komplexes Training an Rücken und Schultern

Einige Übungen, wie das Verlangen nach Kinn oder das „Rudern“ im Verlauf der Schwangerschaft, werden unbequem, es gibt jedoch Übungen für Schultern und Rücken (was für schwangere Mädchen äußerst wichtig ist), die während des gesamten Zeitraums ausgeführt werden können.

Stab gegen die Brust drücken

Diese Übung ähnelt dem Ziehen mit der Stange am Gürtel, aber letzterer arbeitet durch den mittleren und unteren Trapezbereich und den breitesten, und es wird unbequem sein, dies bereits in 4 bis 5 Monaten durchzuführen. Die Zugstange an der Brust arbeitet an den hinteren Balkendeltas (Schultern).

  1. Wir nehmen die Stange gerade, breitere Schultern.
  2. Wir werden gerade. Beine schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
  3. Wir neigen den Körper mit einem geraden Rücken nach vorne, um ihn parallel zum Boden oder etwas höher auszurichten, wenn der Rücken abgerundet ist.
  4. Knie leicht gebeugt.
  5. Atmen Sie ein und beim Ausatmen ziehen Sie die Stange an die Brust. Ellbogen gehen gleichzeitig zur Seite.
  6. Am oberen Punkt reduzieren wir die Klingen, fixieren diese Position für 1–2 Sekunden und senken unsere Arme.

Wir machen 10-12 mal, 3-4 Ansätze.

Video: Stange an der Brust im Hang

Vertikale Block gegen die Brust drücken

Eine der besten Übungen am breitesten Muskel des Rückens ist der Stoß des oberen Blocks. Diese Muskeln laufen von der Mitte des Rückens bis zur Taille. Schwangere haben oft Rückenschmerzen, daher ist es sehr wünschenswert, an diesen Muskeln zu arbeiten.

Außerdem funktionieren die Schultern und Arme sowie mehrere Gelenke, sodass diese Übung zur Basis gehört.

  1. Stellen Sie die Rollen in der Nähe des Sitzes so ein, dass sie Ihre Hüften festhalten, und Sie haben das Gerät nicht angehoben, wenn Sie es loslassen.
  2. Legen Sie das Gewicht frei und setzen Sie sich so, dass sich der Griff über Ihrem Kopf befindet.
  3. Wir weichen ein wenig zurück, beugen einen Rücken in einer Taille und nehmen einen Geier mit dem breiten, erfolgreichen Kerl. Je breiter der Griff, desto mehr wird der Rücken eingeschaltet, und genau das brauchen wir.
  4. Ohne Rucken ziehen wir den Griff sanft auf die Brusthöhe herunter. Sie machten Pause, fühlten die Muskeln des Rückens und brachten den Hals langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen bis zum Ende zu strecken.

Der Hauptfehler, den fast jeder macht, ist, dass Sie den Hals nicht in Ihre Richtung ziehen müssen, in Richtung der Brust, er bewegt sich vertikal - auf und ab auf Brusthöhe.

Wiederholen Sie das 8-12 mal, 3-4 Ansätze.

Hanteln in den Hang gestoßen

Diese Übung ist auch eine Basis, sie umfasst mehrere Gelenke, Muskeln der Muskeln - Bizeps, Trizeps, hintere Deltas. Die am stärksten involvierten Muskeln sind jedoch Trapezoide und die breitesten.

Für diese Übung müssen wir eine horizontale Bank und Hanteln finden.

  1. Legen Sie ein Knie auf die Bank. In der anderen Hand nehmen wir die Hantel, das heißt, wenn wir das rechte Bein auf die Bank legen, dann die Hantel in der linken Hand.
  2. Legen Sie Ihre andere Hand auf die Bank.
  3. Der Rücken ist notwendigerweise gerade.
  4. Nun ziehen wir die Hantel an den Bauch, das heißt, als würden wir die Hand etwas zurücknehmen. Dies ermöglicht den Rücken zur Arbeit. Wenn Sie nur an der Brust ziehen, wird die Ladung in die hinteren Deltas gehen.
  5. An der Spitze wollen wir das Schulterblatt in die Mitte bringen.
  6. Danach den Arm absenken und den Ellbogen nivellieren.

Pro Hand führen wir 8-12 Mal, 3-4 Ansätze aus.

Trainingsprogramm für schwangere Frauen

Wir bieten Ihnen ein Trainingsprogramm für schwangere Mädchen in der Halle an.

Vor dem Training wärmen wir uns 7-10 Minuten auf. Das Training ohne Aufwärmen kann nicht beginnen.

Führen Sie zuerst komplexe Grundübungen durch. Wir sind dreimal in der Woche beschäftigt und teilen die Tage in Muskelgruppen auf.

Das Training sollte nicht lange dauern - 30-40 Minuten.

1 Tag: Brust, Bizeps und Schultern:

  • Kurzhantelbankdrücken auf einer geneigten Bank - 10x5
  • Rutenstange an der Brust - 12x5
  • Hände in ein Crossover legen - 12x4

2 tag: beine

  • Kniebeugen mit Hanteln oder Gewichten - 10x5
  • schwingt zurück stehend - 15x4
  • Beinbeugung in einem liegenden Simulator - 15x4

3 tag: zurück

  • Stoß gegen die Brust des vertikalen Blocks - 12x5
  • stieß hinter den Kopf eines vertikalen Blocks - 12x5
  • Zughantel in der Steigung - 10x4
  • Stoß in die Brust in den Hang - 8-10x4

Für die Schwangerschaft ist es sehr wünschenswert, die Intensität des Krafttrainings im Fitnessstudio zu reduzieren und mit dem Schwimmen und / oder Yoga zu beginnen (für Schwangere gibt es ein spezielles Yoga). Ein solches Training stärkt die Rücken- und Beckenmuskulatur und lehrt, wie man richtig atmet. Dies wird nicht nur Schwangerschaft und Geburt erleichtern, sondern Sie und Ihr Kind können auch gesund sein.

Wie trainiere ich während der Schwangerschaft?

Unser Übersetzer hat auf Wunsch der Leser von Zozhnik einen Text über das Trainieren während der Schwangerschaft erhalten und übersetzt. Ehrlich gesagt gibt es hier keinen Konsens, also werden wir uns traditionell an unseren proprietären rationalen Ansatz halten, der auf Wissenschaft basiert.

So trainieren Sie während der Schwangerschaft: eine wissenschaftliche Herangehensweise und Verbindungen

Im Internet können Sie verschiedene Meinungen über das Training während der Schwangerschaft finden: Einige schlagen vor, sich nicht wirklich müde zu machen, und empfehlen fast Wettkampfbelastungen, andere dagegen raten, sich beinahe zu Lähmungen zu bewegen und sich vorsichtigen Schmatzereien zu erfreuen.

Da die Frage jedoch sehr ernst ist, ist es besser, sich an echte Wissenschaftler zu wenden, zum Beispiel die Publikation ACSM Certified News in den Ausgaben 21 (Original des Artikels) und 22 (ein anderes Original), von denen im Jahr 2015 ein Artikel über Aerobic-Übungen und Training mit Gewichten veröffentlicht wurde der Schwangerschaft. Das Material der Zeitschrift ist nicht die offizielle Position des American College of Sports Medicine (ACSM), wird aber dennoch irgendwie angesehen und genehmigt.

Der Originaltext und die vollständige Liste der genannten Studien finden Sie unter den obigen Links. Wir geben Ihnen eine abgekürzte und vereinfachte Nacherzählung mit praktischen Empfehlungen.

Die Autorin ist Linda May, Associate Professorin an der University of Kansas Medical Sciences, Lehrerin für Histologie, Anatomie und Physiologie und Forscherin über die Auswirkungen des Trainings während der Schwangerschaft auf die fötale Entwicklung.

Teil 1: Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft

Jeder weiß, wie nützlich Workouts sind, aber sie entscheiden sich nicht immer dafür, den Unterricht während der Schwangerschaft fortzusetzen. Wissenschaftler, die Forschung betreiben und immer mehr Daten sammeln, stellen fest, dass Sie unter bestimmten Bedingungen weiterhin für Ihre Gesundheit trainieren können.

Es ist wichtig zu verstehen, dass jede Frau die Erlaubnis von ihrem Arzt erhalten sollte, und der Trainer sollte ihr anbieten, einen speziellen Fragebogen auszufüllen (z. B. PARmed-X, erhältlich unter). Da sich amerikanische Fitnesstrainer und Ausbilder jährlich weiterentwickeln und die Lizenz bestätigen (im Gegensatz zu Russland), müssen sie die Einschränkungen kennen, die für das Training von schwangeren Frauen von der American Society of Geburtshelfer / Gynäkologen (ACOG) in Position 267 beschrieben wurden.

Zu den absoluten Kontraindikationen für Klassen zählen hämodynamische Herzkrankheiten, restriktive Lungenerkrankungen, zervikales Versagen, dauerhafte Blutungen im zweiten und dritten Trimester, Mehrlingsschwangerschaften mit Risiko einer Frühgeburt, Plazentavirus nach 26 Schwangerschaftswochen, Frühgeburt, Spättoxikose.

Relative Gegenanzeigen: schwere Anämie, chronische Bronchitis, Arrhythmie unbekannter Natur, extremen Fettleibigkeit, extreme Untergewicht, orthopädischer Einschränkungen, unkontrollierter Diabetes Typ 1, es ist ein sitzender Lebensstil vor der Schwangerschaft, intrauterine Wachstumsverzögerung, schlecht kontrollierter Bluthochdruck, Epilepsie, Schilddrüsenüberfunktion, Rauchen.

Es gibt auch Manifestationen, bei denen das Training sofort abgebrochen werden muss: Vaginalblutungen, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Wadenschwellung, Atemnot vor Anstrengung, Muskelschwäche, Schmerzen oder Schwellungen der Waden (es ist notwendig, die Möglichkeit einer Thrombophlebitis auszuschließen), Frühgeburt und andere.

Mit Erlaubnis und ohne Einschränkungen können Sie den Unterricht beginnen, der Trainer muss jedoch ständig den Zustand der Station überwachen.

Die positiven Auswirkungen von Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung hilft der werdenden Mutter, das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu stärken, weniger Fett anzusammeln und gleichzeitig an Gewicht zuzunehmen und weniger schmerzhafte Gefühle im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft zu erleben.

Eine gute körperliche Verfassung erleichtert die Geburt. Studien haben gezeigt, dass die Auszubildenden mit höherer Wahrscheinlichkeit in einer normalen Zeit zur Welt kommen. Positive Auswirkungen wurden auch für das Kind beobachtet: Auch seine Herztätigkeit ist besser, die Kinder von Sporteltern sind schlanker und haben mehr Sport- und Lernfähigkeiten (im Vergleich zu Kindern von Eltern, die sich nicht mit Fitness beschäftigen).

Dosierung und Intensität des aeroben Trainings während der Schwangerschaft

Die American Society of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) und das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen für mindestens 30 Minuten mindestens dreimal pro Woche ein aerobes Training mit mäßiger Intensität oder kräftiger Anstrengung.

Sie sollten jedoch mit Vorsicht beginnen. Es wird empfohlen, 45 bis 74 Minuten pro Woche im ersten Trimester zu üben (warum bis zu 74 Minuten und nicht bis zu 75 Minuten - das ist uns ein Rätsel, aber lassen Sie uns die Quelle genau übersetzen - Zozhniks Kommentar).

Separate Studien haben gezeigt, dass häufige Workouts (> 5 pro Woche) und selten (

Übungen für Schwangere. Wie und ob?

Grüße, meine Herren und vor allem Damen! Wie Sie wahrscheinlich bereits aus dem Titel der Notiz wissen, widmen wir sie heute jungen Mumien und ihrer eigentlichen körperlichen Aktivität, während sie sich in einer interessanten Position befinden. Ehrlich gesagt, hätte dieser Artikel nicht sein können, wenn nicht die Leser des Projekts, die mit der interessanten Position nicht durch Hörensagen vertraut sind, gewesen wären. Und Übungen für Schwangere - nur das Thema, das sie beunruhigt. Sie, meine Liebe, haben Sie gebeten, die Fragen zu klären, wie Sie sich während der Schwangerschaft in Form halten können. Was aus diesem Lichtguss hervorging, werden wir bald herausfinden.

Also, nehmen Sie Platz, es wird interessant, lass uns gehen.

Übungen für Schwangere: alles, was Sie über die Fitness während der Schwangerschaft wissen müssen

So passierte es... Eines Tages fanden Sie zwei Streifen. Bitte nehmen Sie meine Glückwünsche entgegen - Sie werden bald Mutter, es wird eine Erneuerung in Ihrem Königreich geben! Mutterschaft ist das Hauptziel, die Mission einer Frau auf diesem Planeten, durch sie wird sie als Person und Person verwirklicht. Eine Frau, die nicht aus eigenem Willen geboren hat, kann kaum als vollwertige Frau bezeichnet werden. Sie leben für sich, kümmern sich um sich selbst, behalten die Figur in ihrer ursprünglichen Form, aber sagen wir ehrlich: Egal wie rau es klingen mag, sie sind selbstsüchtig. Natürlich entscheidet jede Frau selbst und wählt ihren eigenen Lebensweg. Die Hauptsache ist, dass sie bei Bewusstsein sein sollte und am Ende ihres Lebens die falsche Pillenauswahl nicht bereuen sollte. Na ja, näher zum Thema...

Schwangerschaft ist ein Prozess, in dem die Gesundheit, und manchmal auch die körperliche Schönheit und Attraktivität einer Frau zugunsten einer anderen neuen Person geopfert wird. Während der Geburt verlieren Frauen ihre ursprüngliche Jugend, Schönheit und sammeln all die zusätzlichen Dinge, die keinesfalls Nishtyaki sind, wie Übergewicht, Dehnungsstreifen, Diastase, Cellulite und andere Badies. Sie waren dünn und läuten, aber 9 Monate sind vergangen, und Ihre jugendlichen Formen sind abgefallen und die Schönheit ist verblasst. Was nützen unsere Frauen? Die Tatsache, dass ein gewisser Prozentsatz von ihnen nicht bereit ist, das „Backen“ zu ertragen und sich auf jede erdenkliche Weise auch während der Schwangerschaft in Form halten will. Von solchen „Formularinhabern“ gingen Anträge mit der Bitte ein, über den korrekten Prozess der Organisation körperlicher Aktivität für Frauen in Arbeit, insbesondere Übungen für schwangere Frauen, zu berichten. Alle Details in wenigen Sekunden...

Natürlich werden wir unseren Artikel aus der Ferne von Kamtschatka aus beginnen, da das Internet wenig Informationen für Frauen in der Position hat und die Zahl der letzteren täglich wächst. Machen Sie sich also bereit für die Theorie, wir gießen Wasser :).

Hinweis:

Zum besseren Verständnis des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.

Phasen der Schwangerschaft: Jede Frau sollte es wissen

Im Folgenden schreiben wir den Verlauf der gesamten Schwangerschaft, die im Durchschnitt 40 Wochen dauert, in drei Trimester. Auf diese Weise haben Sie eine Vorstellung davon, was mit Ihrem Kind in jeder der drei Stufen passiert. Beginnen wir also mit...

Erstes Trimester (1-12 Wochen)

Die intensivste Phase, in der der Körper der Frau viele Veränderungen durchmacht. Die wichtigsten hormonellen Veränderungen betreffen praktisch jedes Organ der Frau. Zu den wichtigsten Änderungen gehören:

  • erhöhte Müdigkeit, Müdigkeit;
  • geschwollene Brustdrüsen, hervorstehende Brustwarzen;
  • Magenverstimmung, morgendliche Übelkeit;
  • starkes Verlangen / Abneigung gegen bestimmte Produkte;
  • Zunahme des Körpergewichts (Fettmasse);
  • Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen.

Sobald Sie das Trimester betreten, wird sich Ihr Körper und Ihre körperliche Verfassung ändern. Sie müssen also schnell Änderungen an Ihrem aktuellen schwangeren Lebensplan vornehmen. Dazu gehören das frühere Nachtlegen, der Tagesschlaf, eine Erhöhung der Kalorienzufuhr (um durchschnittlich 250-300 kcal), die Anzahl der Mahlzeiten und eine Verringerung des Volumens einzelner Portionen. In dieser Zeit kann eine Frau, wenn keine Kontraindikationen vorliegen, spezielle Übungen für Schwangere durchführen.

Zweites Trimester (13-28 Wochen)

Normalerweise fließt es leichter als das erste, obwohl alles individuell ist. Einige Symptome (Übelkeit, Müdigkeit) lassen nach, es treten jedoch physische Veränderungen in Ihrem Körper auf, insbesondere dehnt sich das Volumen aus und der Bauch wird stark nach vorne gebogen. Ihr Körper (vor allem der Bauch) schwillt an, um den notwendigen Platz für den wachsenden Fötus in Ihnen zu schaffen. Zu den wichtigsten Änderungen gehören:

  • Körperschmerzen - Rücken, Bauch, Leiste, Hüftschmerzen;
  • Dehnungsstreifen an Bauch, Brust, Oberschenkeln, Gesäß;
  • Kribbeln, Karpaltunnelsyndrom;
  • Jucken des Unterleibs, der Handflächen, der Fußsohlen;
  • Schwellung der Knöchel, Finger, Gesicht.

Drittes Trimester (29-40 Wochen)

Die Ziellinie bleibt es noch einiges zu leiden. Das Kind erhält seine endgültige Massenleistung, was es der Frau in dieser Zeit schwieriger macht zu atmen, und muss öfter auf die Toilette laufen. Letzteres entsteht durch eine kritische Zunahme des Fötus und mehr Druck auf die Organe der Frau. Zu den wichtigsten Änderungen gehören:

  • Atemnot, Atemnot;
  • Sodbrennen;
  • Hämorrhoiden;
  • vergrößerte Brüste, aus denen Wasser-Milchsäure-Flüssigkeit austreten kann (Kolostrum);
  • eine Zunahme des Nabels und seiner Auswölbung;
  • das Kind beginnt aktiv den Bauch hinunterzudrücken oder zu bewegen;
  • das Auftreten von Kontraktionen;
  • Der Gebärmutterhals wird dünner und weicher, was zur Öffnung des Geburtskanals beiträgt.

Hinweis:

Im Allgemeinen können der Verlauf einer Schwangerschaft und eine Änderung der Zusammensetzung des Körpers einer Frau mit dem Pumpen einer Gummipuppe mit Luft verglichen werden. Visuell (äußerlich) geschieht alles gleich, es werden nur ein paar interne Boni hinzugefügt, von denen die aufblasbare Frau geschont wird.

In der Bildversion sieht der Prozess der Veränderung des Körpers der Frau durch das Trimester folgendermaßen aus:

Visuell ändern Sie sich wie folgt:

Jetzt wissen Sie, was und auf welches Trimester Sie zu erwarten haben und sozusagen moralisch vorbereitet sind :).

Kommen wir nun näher an die praktische Seite des Themas, nämlich körperliche Aktivität in dieser „interessanten“ Periode. Und fangen wir mit an...

Körperliche Aktivität und Bewegung während der Schwangerschaft: Lohnt es sich zu belästigen?

Es ist kein Geheimnis, dass der Prozess, in der überwiegenden Mehrheit der Frauen in einer interessanten Position zu sein, unterschiedlich ist. Jemand im Mutterschaftsurlaub wirft sich der Gnade zu:

  • Spätaufstieg;
  • Overlay für Süßigkeiten;
  • ständiger Stress und Depression;
  • minimale körperliche Aktivität - Laden, Hausbrauen, Gehen von Haushühnern (nicht Ehemann :);
  • Festhalten an Fernsehsendungen;
  • Ständige Kommunikation mit Freundinnen am Telefon.

Es gibt jedoch bewusstere Bürger (und ich denke immer noch, dass sie diese Zeilen lesen), die aktiv sein und ihre Form so gut wie möglich behalten wollen, obwohl sie nicht genau wissen, wie und was in dieser Position zu tun ist. Hier werden wir jetzt darüber reden. Das Hauptkriterium aller Handlungen, die eine arbeitende Frau in einer interessanten Periode durchführt, sollte die Wahrung des gesunden Menschenverstandes, die Zweckmäßigkeit von Handlungen und die Vermeidung von Extremen sein - dies gilt auch für solche Themen wie Übungen für Schwangere. Ein paar Worte zur letzten Inkarnation...

Fitness und körperliche Anstrengung während der Schwangerschaft - Hyperaktivität, die im Limit zu Abtreibung und Frühgeburt führen kann. Frauen mit niedriger Aktivität und Amöben können wiederum zu Komplikationen und Komplikationen bei der Geburt führen. Bei allem müssen Sie also nach einem Mittelweg suchen - nämlich nach dem optimalen Stressniveau, das Ihrem Körperzustand und dem Fitnessgrad entspricht.

Hinweis:

Zahlreiche Studien zeigen, dass Frauen, die während der Schwangerschaft mäßig Fitness betreiben, anschließend gesündere und stärkere Kinder als schwache Mütter gebären.

Nachdem Sie sich entschieden haben, Fitness zu betreiben (oder zu Hause zu arbeiten), müssen Sie zunächst einen professionellen Frauenarzt aufsuchen. Es liegt in seiner Kompetenz, Ihren Zustand und den Verlauf der Schwangerschaft einzuschätzen und grünes Licht für eine bestimmte körperliche Aktivität zu geben. Achtung! Nur seine positive Entscheidung ist ein Pass für die Selbständigkeit. Nicht der Rat von Freunden, Freundinnen, nicht ihre eigene Meinung, sondern der Arzt.

Eigentlich haben Sie einen Termin bei einem Spezialisten besucht, er sagte, alles sei gut und sehe keine Hindernisse für Ihr Fitnesstraining.

Und hier haben Sie eine Karte in der Hand. Und der zweite Schritt ist eine Art Verständnis dafür, dass bestimmte Übungen und im Allgemeinen Übungen während der Schwangerschaft nützlich und gefährlich sind.

Bei speziellen Übungen erhält die Frau folgende positive Wirkungen:

  • optimales Maß an Schwangerschaft und Geburt;
  • nachfolgender (nach der Geburt) wirksamer Kampf gegen Fettleibigkeit;
  • ein Anstieg des Endorphinspiegels (des Glückshormons) im Blut und eine Verbesserung der Stimmung / des Wohlbefindens
  • Senkung der Schmerzschwelle;
  • verstärkte Regeneration des Körpergewebes nach der Geburt und ein schnellerer Formungsprozess;
  • Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer, wodurch das Neugeborene besser bewältigt werden kann;
  • Bewegung kann Schwangerschaftsdiabetes verhindern, der sich während der Schwangerschaft entwickelt;
  • Übungen entwickeln nicht nur die Muskelkraft der Mutter, sondern auch das Gehirn des Kindes, wodurch das Kind der verlobten Mutter klüger sein kann als das Kind der inaktiven Mutter;
  • Babys mit aktiven Mumien sind weniger anfällig für Koliken, schlafen besser und sind daher ruhiger (lange leben gute Nächte!);
  • Während des Trainings werden Babys im Mutterleib einer aktiven Mutter während des Trainings durch Geräusche und Vibrationen stimuliert, was sich positiv auf ihre Entwicklung im Inneren auswirkt.
  • wichtiger Punkt! Bei aktiven Müttern, die während der Schwangerschaft körperlich aktiv sind, verläuft die Geburt ohne äußere Intervention (einschließlich Kaiserschnitt). Statistiken zeigen, dass die durchschnittliche Wahrscheinlichkeit einer günstigen Geburt um 40% erhöht wird.

Nicht viele Mütter wissen wie, aber während der Schwangerschaft steigt ihr Blutzuckerspiegel an. Dieser zusätzliche Zucker wird durch die Plazenta auf das Baby übertragen und kann mehr an Gewicht gewinnen, als es sein sollte.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung und Bewegung während der Schwangerschaft keinen „Willen“ für Schwangerschaftsdiabetes darstellen, und das Baby bei solchen Müttern wird mit einem normalen Gewicht für sich geboren.

Für junge Mamas ist es auch nützlich, über die andere Seite der Münze zu erfahren, nämlich:

  • Der Fötus benötigt für seine volle Entwicklung mehr Energie / Wasser, Sauerstoff, Energie / Kalorien durch Sie.
  • Hormone, die während der Schwangerschaft produziert werden, wirken sich auf Bänder, Gelenke und Muskeln (insbesondere den unteren Rücken / Becken) aus, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko für sie führt.
  • das Wachstum der Gebärmutter führt zu einer Diastase der Muskulatur rectus abdominis;
  • Übergewicht und seine ungleichmäßige Verteilung verlagern den Schwerpunkt des Körpers.
  • Druckerhöhung und Herzfrequenz;
  • Unbegrenzte Belastungen (sowohl in Bezug auf die Intensität als auch in der Zeit) versorgen die Muskeln mit dem Blutfluss, was den Blutfluss in die Gebärmutter reduziert und dieser entzieht. Dies kann den Zustand des Fötus und die Gesundheit des Babys beeinträchtigen.
  • Durch das Anhalten des Atems und verschiedene Fitnessgurte steigt der Druck im Unterleib an, was sich auch negativ auf den Fötus auswirken kann.
  • zu intensive Belastungen können zu Atemverlust, Sauerstoffmangel, Schwindel und Ohnmacht führen;
  • Übermäßiges Schwitzen, Aussalzen und unzureichendes Trinken während des Unterrichts führen zu einer Verdickung des Blutes und einer Störung der Nährstoff- / Sauerstoffzufuhr zum Fötus.

: Unterrichtsbedingungen und die Liste der verbotenen Übungen

Junge Fitnessmütter sollten sich auch an die folgenden wichtigen gynäkologischen Anweisungen erinnern.

Regel Nummer 1.

Das erste und dritte Trimester sind Perioden, in denen körperliche Aktivität begrenzt sein sollte, d. H. Sie haben einen Ort, an dem sie sein können, aber der Charakter sollte "super lite" sein (sowohl in Bezug auf die Zeit als auch auf den Ladungsgrad). Die Belastung in den ersten Schwangerschaftswochen kann zu einer Unterbrechung führen, da der Fötus noch extrem klein ist und die Plazenta ihre Bildung noch nicht abgeschlossen hat. Im dritten Trimester werden Vorbereitungen für die Entbindung von Arbeit getroffen, die mit dem sorgfältigen und vorsichtigen Verhalten der Mutter verbunden ist.

Somit ist es möglich, den folgenden optimalen Zeitrahmen für die Aufnahme von Übungen in den Zeitplan Ihrer schwangeren Aktivität festzulegen. Der Anfang ist 4-5 Wochen des ersten Trimesters und bis zu 30-31 Wochen des dritten Trimesters.

Regel Nummer 2.

Die Liste der Übungen, die von Gynäkologen während des 2-3 Trimesters nicht empfohlen wurden:

  • alle Übungen in Rücken- / Bauchposition. Zum Beispiel Abdomen im Bauch, Planken, umgekehrte Hyperextension. Die Rückenlage führt zu einer Kompression der Vena cava und einer Abnahme des Blutflusses zu Gebärmutter und Gehirn.
  • Taillendrehübungen, z. B. Drücken auf den Block, kabelseitige Verdrehungen;
  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern / der Brust, Kniebeugen mit Springen, Seilspringen, gewöhnliche Sprünge (auch von einer Seite zur anderen Seite), Schwingen der Beine nach oben / seitlich, Führen der Beine in der Kreuzung vom unteren Block aus;
  • Herz-Kreislauf-Übungen (Laufen auf der Strecke, Ellipsoid, Stepper).

Alle diese Übungen / Aktivitäten können den Sauerstoffmangel des Fötus erhöhen, den Uterus in Form bringen und zum Auftreten einer Fehlgeburt beitragen.

In Bezug auf die Bildversion sieht ein aussagekräftiger Atlas von Übungen, die eine Schwangerschaft während der Schwangerschaft vermeiden, so aus.

Regel Nummer 3.

Die optimalen Arten von Aktivitäten für eine schwangere Frau sind:

  • Schwimmen (auch auf dem Rücken);
  • Wasseraerobic
  • Dehnen / Dehnen;
  • Bewegungen von Yoga und Pilates;
  • Gruppenunterricht mit einem Ausbilder (einschließlich Fitballs);
  • kardiovaskuläre Aktivität mit niedriger Intensität;
  • Gehen in Abständen von bis zu 45 Minuten;
  • Laufen auf einem Laufband (inkl. Neigung);
  • stationäres Heimtrainer.

Wasser wirkt entspannend auf den Körper und beruhigt den Fötus. Beim Gehen an der frischen Luft (vor allem außerhalb der Stadt) sättigen Sie den Körper der Mutter und damit das Baby mit Sauerstoff. Was ist in dieser Zeit besonders wichtig?

Regel Nummer 4.

Es ist wichtig, dass Sie es während dieser Zeit nicht in Selbstständigkeit übertreiben. Sobald Sie die folgenden Symptome feststellen, unterbrechen Sie sofort das aktuelle Training. Dazu gehören:

  • Schmerzen im Unterleib, Becken;
  • Schwindel und leichte Ohnmacht;
  • Atemnot, Vaginalblutungen und Flüssigkeitsverlust;
  • Schwierigkeiten beim Gehen;
  • Verlangen nach Drängen.

Krafttraining für Schwangere: Ist es möglich?

Wir haben uns alle mit leichten Arten von Lasten befasst, aber sicherlich gibt es aktive Mütter, die mit Kurzhanteln, Gewichten und Simulatoren arbeiten möchten. Das ist nur für solche "aktiven Anzüge", wir analysieren das Trainingsprogramm "Komm schon, Baby!".

Die technischen Parameter des Trainings sind wie folgt:

  • 3 Stärke, 2 Aerobic-Workouts pro Woche;
  • Trainingsart - Trennung von Muskelgruppen, Split;
  • moderate bis leichte Gewichte;
  • Anzahl der Ansätze 3, Wiederholungen 15;
  • Ruhezeit m / y nähert sich 1,5-2 Minuten;
  • Übungen nach dem Training für die Beckenbodenmuskulatur (Kegel-Übung);
  • Gesamttrainingszeit 50-60 Minuten Minuten = 5 Minuten Dehnen + 5 Minuten zügiges Gehen auf der Strecke + 5 Minuten Hitch;
  • mittlere bis mittlere Intensität (am Ende der Annäherung können Sie ohne Keuchen sprechen);

Hinweis:

Wenn Sie vor der Schwangerschaft und zu Beginn der Schwangerschaft (in den ersten 4 bis 7 Wochen) regelmäßig Übungen an den Beckenmuskeln, insbesondere Kegel, durchführen, kann die Geburt wie ein Öl fließen. Tatsache ist, dass die Stärkung / Entwicklung der tiefen Beckenmuskulatur zu einem effizienteren Schieben des Fötus beiträgt. Mit anderen Worten: Wenn Sie die Kegel-Übung (und ihre Variationen) ausführen, müssen Sie sich nicht die Adern abreißen und eine Weile drücken, bevor Sie Ihren Puls verlieren. Sobald der Geburtshelfer einen Befehl gibt, wird das Ergebnis nach einer Weile angezeigt :).

Der perfekte Trainingsplan für schwangere Mütter

Jetzt werden wir ein spezielles Beispiel für ein Trainingsprogramm untersuchen, in dem sich eine junge Mutter befindet, die von ihrem Geburtshelfer / Frauenarzt die Erlaubnis erhalten hat, schwangere Frauen auszuüben und zu trainieren.

Der Trainingsabschnitt selbst ist wie folgt.

  • Montag - Brust, Arme;
  • Dienstag - Aerobic-Aktivität (Schwimmen, 1 Sitzung im Pool);
  • Mittwoch - Füße;
  • Donnerstag - Aerobic-Aktivität (Schwimmen, 1 Sitzung im Pool);
  • Freitag - Rücken, Schultern;
  • Samstag / Sonntag - Ruhe.

In der schematischen Version sieht das Trainingsprogramm für schwangere Frauen so aus.

Das ist eigentlich alles, was ich teilen möchte. Jetzt haben Sie den PT an Ihren Händen und Sie können sicher in die Halle blasen, um Ihre geliebte Form zu erhalten!

Nachwort

Heute haben wir uns die Zeit für die Damen in einer interessanten Position genommen. Ich bin mir sicher, dass Sie jetzt ein allgemeines Bild haben, welche Belastungen und Übungen Sie für schwangere Frauen machen können, was bedeutet, dass Sie ein wenig Zeit verbringen und an Ihren Reizen arbeiten können. Deshalb lesen wir diese Zeilen, sammeln Manatki und... Erfolg!

Ps. Mädchen, wie kannst du in einer interessanten Position sein, interessant? Geh ins Fitnessstudio oder schüchtern?

Pps. Achtung! Am 07.06 wurde es möglich, Fragebögen zur Vorbereitung eines persönlichen Trainingsprogramms und einer Ernährung zu versenden. Ich würde gerne zusammenarbeiten!

Mit Respekt und Dankbarkeit Protasov Dmitry.

Die besten Übungen für Schwangere

Eine Reihe von Übungen, die es schwangeren Frauen ermöglichen, sich während des gesamten Zeitraums in guter Verfassung zu halten, verringert die Wahrscheinlichkeit von Schwellungen von Gliedmaßen, Krämpfen und körperlicher und emotionaler Ermüdung.

Wie nützlich ist die Übung für Schwangere? Ist Sportunterricht für Schwangere gefährlich? Wenn Sie der Meinung sind, dass eine schwangere Frau alle 9 Monate im Bett liegen sollte, liegen Sie falsch! Sie ist nützlich und muss trainieren! Lesen Sie diesen Artikel, und Sie werden herausfinden, welche Ergebnisse schwangere Frauen mit Bewegung erzielen können, welches die besten Trainingseinheiten für schwangere Frauen sind und wie oft schwangere Frauen trainieren sollten.

Das Training während der Schwangerschaft bietet Mutter und Kind viele Vorteile. Es ist sehr wichtig, dass Ärzte es Ihnen erlauben, körperliche Übungen während der Schwangerschaft durchzuführen. Ärzte glauben in der Regel, dass es keine gute Idee ist, mit einer schwangeren Frau im Fitnessstudio zu arbeiten.

Ein Training während der Schwangerschaft ist nur möglich, wenn die werdende Mutter sie vor der Schwangerschaft durchgeführt hat. Die Übungen sollten abgebrochen werden, wenn Sie einen blutigen Ausfluss oder Ausfluss von Vaginalflüssigkeit, plötzliche Schwellungen der Extremitäten, starke Kopfschmerzen, Schwindel oder Schwellungen und Schmerzen im Gastrocnemius haben. Mit hohem Risiko verbundenes Training sollte vermieden werden.

Veränderungen im Körper während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft beinhaltet eine Vielzahl physiologischer Veränderungen. Das Herz-Kreislaufsystem ist extremen Belastungen ausgesetzt. Das Blutvolumen steigt um 40-50%, das Herzzeitvolumen um 30-50%, das Schlagvolumen um 40%.

In den ersten Schwangerschaftswochen steigt die Herzfrequenz (HR) nach 32 Wochen um 8 Schläge pro Minute an - bis zu 20 Schläge pro Minute, der Sauerstoffverbrauch steigt um 10-20%. Im 2. oder 3. Trimester ist die maximale Leistung des Herzens einer schwangeren Frau um 20-25% reduziert.

Veränderungen in Progesteron, Relaxin und Östrogen treten während der Schwangerschaft auf. Veränderungen in diesen Hormonen verursachen Wachstum der Gebärmutter sowie Brustgewebe. Auch der Tonus der glatten Muskulatur nimmt ab. Hormonelle Veränderungen bewirken ein Erweichen der Bänder um die Gelenke. Dies ist am deutlichsten im lumbosakralen Bereich und im Beckenbereich.

Hormonelle Veränderungen verursachen normalerweise Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit. Dies tritt normalerweise im ersten Schwangerschaftsdrittel auf. Aufgrund metabolischer Veränderungen sollten schwangere Frauen täglich mehr als 3000 kcal verbrauchen.

Die durchschnittliche Gewichtszunahme für Frauen während der Schwangerschaft beträgt 12 kg. Aufgrund von Übergewicht treten Änderungen in der Haltung auf. Sie wiederum erzeugen ein muskuläres Ungleichgewicht. Die Bauchwand ist gestreckt. Die Muskeln der Lendenwirbelsäule werden verkürzt und die oberen Rückenmuskeln werden lang und schwach. Die vorderen Muskeln der Brust und der Schultern werden sehr angespannt. Wenn sich der Kopf des Babys vorwärts bewegt, nimmt die Muskelaktivität im hinteren Teil des Gebärmutterhalses zu.

All dies deutet darauf hin, dass Bewegung für schwangere Frauen unvergleichliche Vorteile bringen und der werdenden Mutter helfen kann, sich nach der Geburt schnell in Form zu bringen.

Schwangere sollten keine Kniebeugen ausführen, da dies dazu führen kann, dass die Plazenta von der Gebärmutter getrennt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie nur leichte Gewichte verwenden. Darüber hinaus können Sie keine scharfen Bewegungen ausführen, jede Übung sollte schwanger und langsam durchgeführt werden. Vergessen Sie nicht, während der Übungen zu atmen, um sicherzustellen, dass Ihr Kind ausreichend Sauerstoff hat. Trinken Sie den ganzen Tag über reichlich Wasser, besonders vor und nach dem Training. Wählen Sie gesunde Lebensmittel und probieren Sie täglich 4-5 kleine Mahlzeiten.

Die Vorteile von Sportunterricht für Schwangere

Dank Übungen für schwangere Frauen können zukünftige Mütter den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems sowie Muskelkraft und Flexibilität erhalten oder verbessern. Sie werden auch weniger vorgeburtliche Beschwerden verspüren können: Verstopfung, Schwellungen der Extremitäten, Krämpfe, Übelkeit, Krampfadern, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Rückenschmerzen und andere orthopädische Erkrankungen.

Frauen können ihre Körperhaltung zusammen mit der Biomechanik des Körpers verbessern, die Energie erhöhen und die Durchblutung beschleunigen. Übungen für schwangere Frauen sind nützlich, aber Frauen sollten im Ruhezustand einen niedrigeren Puls aufrechterhalten.

Bei regelmäßigem Training mit schwangeren Frauen wird die Gewichtszunahme deutlich reduziert. Die Anzahl der generischen Probleme wird deutlich reduziert: Das Risiko eines Kaiserschnittes wird um 75% und die Erschöpfung der Mutter um 75% reduziert. Die Verwendung von Oxytocin (das die Geburt fördert, wird um 50% reduziert).

Studien haben gezeigt, dass bei regelmäßiger körperlicher Schulung bei schwangeren Frauen die aktive Arbeitszeit um 30% abnimmt. Nach der Geburt treten während der Genesung weniger Fälle von postpartaler Depression auf.

Sportunterricht für schwangere Frauen

Das Programm beinhaltet leichtes Training mit Herz-Kreislauf-Übungen. Arbeiten Sie durch alle Hauptteile des Körpers mit Ausnahme der Bauchmuskeln und der Muskeln des unteren Rückens. Es ist möglicherweise nicht sicher, diese beiden Muskelgruppen während der Schwangerschaft zu trainieren.

Das Ziel des Trainings für schwangere Frauen ist nicht das Aufpumpen, sondern in Form zu bleiben, also nur leichte Gewichte verwenden. Bypassseite, denn am Ende können Sie sich und Ihr Kind verletzen. Führen Sie jede Übung für schwangere Frauen in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durch. Die Ruhezeiten sollten kurz genug sein - innerhalb von 2-3 Minuten.

Viele schwangere Frauen empfinden Rückenschmerzen, hauptsächlich weil 12 bis 15 kg während der Geburt gewonnenes Gewicht meistens im Bauchbereich verteilt sind.

Dadurch bewegt sich der Schwerpunkt der Frau vorwärts, was zu einer stärkeren Krümmung im unteren Teil der Wirbelsäule führt. Die Lösung für dieses Problem liegt im Strecken. Nach dem Aufwärmen sollten Sie sich leicht dehnen, besonders wenn Sie Rückenschmerzen vorbeugen möchten.

Neben dem Krafttraining gibt es Cardio-Übungen, und dies ist wirklich eine ausgezeichnete Übung für schwangere Frauen. Schwimmen kann eine der besten Arten von Herz-Kreislauf-Aktivität für eine schwangere Frau sein. Es stärkt das Herz und verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln.

Schwimmen wirkt sich positiv auf die Schultern und die Bauchmuskulatur aus, senkt den Blutdruck und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke.

Schwimmen ist eine der angenehmsten Herz-Kreislauf-Übungen, aber wenn es um entspannende Übungen für schwangere Frauen geht, steht Yoga nach wie vor an erster Stelle. Yoga entspannt sich gut und im Allgemeinen ist es für schwangere Frauen sehr nützlich. Yoga kann Ihnen dabei helfen, Ihren Geist und Ihren Körper auf eine der aufregendsten Phasen der Schwangerschaft vorzubereiten - Geburt und Geburt.

Trainingsfrequenz für schwangere Frauen

Schwangere sollten an 5 Tagen in der Woche trainieren, wobei 3 Tage Leichtgewichtstraining, 1 Tag Herz und 1 Tag Yoga sind. Das von uns vorgeschlagene Schulungsprogramm schließt die Wochenenden aus, sodass Sie sich ausruhen und Zeit verbringen können, wie Sie möchten. Es wird empfohlen, alle 2 oder 3 Monate eine Woche frei zu nehmen.

Achtung: Studien haben gezeigt, dass Frauen, die an 5 Tagen in der Woche trainieren, Kinder mit geringerem Gewicht zur Welt bringen. Der einzige Grund für die Gewichtsabnahme bei der Geburt war, dass sie weniger Unterhautfett hatten als andere. Nach fünf Jahren unterschieden sich diese Kinder nicht von denen, die zur gleichen Zeit geboren wurden, von unsportlichen Müttern.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihr Trainingsprogramm alle paar Wochen oder Monate ein wenig ändern. Kommunizieren Sie so oft wie möglich mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sich in einem gesunden Zustand befinden. Führen Sie ein Trainingstagebuch und zeigen Sie es Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Ihre Maßnahmen korrekt sind.

Schreiben Sie ein Trainingsprogramm und eine Diät in ein Notizbuch. Geben Sie die Uhrzeit an, zu der Sie das Fitnessstudio verlassen und verlassen haben, sowie alle durchgeführten Übungen sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Notieren Sie sich in Bezug auf die Ernährung alles, was Sie gegessen haben, die Anzahl der Mahlzeiten, die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß für jede Mahlzeit.

Tun Sie es jeden Tag, und wenn Sie ein Kind zur Welt bringen und sich alles anschauen, was Sie getan haben, werden Sie staunen und stolz auf Ihre Leistungen sein!

Übungen im Fitnessstudio für Schwangere

Schwangerschaft und Sport: Wird während der Schwangerschaft Unterricht benötigt?

Die Schwangerschaft ist eine besondere Bedingung für den Körper einer Frau, wenn sie sich einerseits in Form halten will, andererseits Angst hat, dass körperliche Belastung den Fötus nicht schädigt.

Wissenschaftlich erwiesene Tatsache, dass Schwangerschaft und Fitnessstudio - das Konzept ist vollständig miteinander kompatibel. Sport in einer interessanten Position ist notwendig, aber in gewissem Umfang und in guter Qualität.

Schwangere stellen ihre Körperreserven schneller wieder her.

Die Vorteile einer Beschäftigung vor der Geburt

  • Verbesserung des physischen, psychologischen Zustands einer Frau in einer "interessanten" Position.
  • Gewichtskontrolle ist wichtig für diejenigen, die schnell an Gewicht zunahmen.
  • Verbesserter Muskeltonus
  • Berufe während der Schwangerschaft helfen dabei, die korrekte Haltung zu erhalten.
  • Bildung der Gewohnheit, einen gesunden Lebensstil zu führen.
  • Verdauungsprozesse verbessern.

Verglichen mit denen, die sich während der gesamten Trächtigkeitsdauer ein wenig bewegt haben, erreichen aktive Frauen schneller den gewünschten Gewichtsverlust, ihr Körper erhält die notwendige Flexibilität und die körperlichen und seelischen Belastungen, die mit der Kinderbetreuung verbunden sind, werden leichter toleriert.

Was sind die Risiken beim Training?

Eine Reihe von Veränderungen treten im Körper einer schwangeren Frau auf, die sich in jedem Trimester unterscheiden.

  1. In den unteren Gliedmaßen steigt der Venendruck um etwa das 1,5-fache im Vergleich zu den oberen Gliedmaßen. Dies geschieht nach 5-6 Monaten der fötalen Entwicklung im Mutterleib.
  2. Mit dem 3. Monat wird die Sauerstoffzirkulation intensiver, in Woche 36 wird der Peak dieses Indikators beobachtet (um 25-48%).
  3. Die renale Durchblutung nimmt um 25-30% zu, das Gehirn bleibt auf demselben Niveau.
  4. Nach 27 bis 30 Wochen mangelt es an einer Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems. Diese Erkrankung wird als Inferior Vena Cava-Syndrom bezeichnet.

Der Unterricht im Fitnessstudio für Schwangere sollte von erfahrenen Trainern gemeinsam mit einem Arzt geplant werden, der den Verlauf der Schwangerschaft überwacht. Experten werden die charakteristischen Veränderungen in der Position einer Frau in ihrem Körper berücksichtigen.

Das Programm soll die folgenden Risiken für das ungeborene Kind reduzieren:

  • fetale Hypoxie: Durch einen starken Anstieg der Belastungsintensität steigt der Blutfluss zu den aktiven Muskeln.
  • Hypoglykämie: entwickelt sich aufgrund von Glukosemangel;
  • Hyperthermie: Die innere Körpertemperatur der Mutter wird höher als die des Fötus.

Der Unterrichtsplan kann zeitnah an das Wohlergehen der zukünftigen Mutter angepasst werden. Die Höhe der Belastung wird in einem privaten Gespräch mit dem Trainer bestimmt, der die Fragen stellt, die zur Bestimmung des körperlichen Zustands erforderlich sind.

Es ist erforderlich, ein Zertifikat vorzulegen, aus dem hervorgeht, dass keine Gegenanzeigen für Klassen vorliegen.

Belastungen mit hoher Intensität müssen vollständig eliminiert werden. Für eine gute Gesundheit müssen Sie mindestens 3 Liter kohlensäurehaltiges Wasser pro Tag trinken.

Absolute Kontraindikationen für Klassen sind:

  • die Gefahr einer spontanen Abtreibung (auch mehr als zwei Fehlgeburten in der Vergangenheit);
  • pathologische Veränderungen in den Venen der unteren Extremitäten (ausgeprägte Krampfadern);
  • das Auftreten nach dem Training Schmerzen im Unterleib, ähnlich dem Kampf, fortlaufend;
  • Plazenta previa;
  • Schwangerschaft induzierte Hypertonie;
  • die Position des Gebärmutterhalses, die nicht als medizinische Norm (Abnormalität) betrachtet wird;
  • fieberhafter Zustand;
  • Gystose;
  • Blutungen

In allen oben genannten Fällen können Sie ungeachtet der Höhe der erwarteten Belastung nicht im Fitnessstudio trainieren. Es gibt eine Reihe relativer Kontraindikationen, die von einem Frauenarzt untersucht und überwacht werden müssen. Dazu gehören folgende Erkrankungen und Zustände: Diabetes, Anämie, Erkrankungen der Schilddrüse und des Herz-Kreislauf-Systems (Arrhythmie, Tachykardie, anhaltender niedriger Blutdruck), jedes Stadium der Fettleibigkeit, Toxikose, begleitet von Schwindel und Erbrechen.

Differenzierung laden

Die Planung einer Schwangerschaft ist ein verantwortungsvoller Prozess. Die werdende Mutter ist für das Leben und die Gesundheit ihres ungeborenen Kindes verantwortlich. Sie müssen das Fitnessstudio regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche, besuchen.

Die Trainingsintensität sollte moderat sein, 15 Minuten sollten für das Aufwärmen und das Dehnen vorgesehen sein, die Hauptstunde sollte nicht länger als 40 Minuten dauern.

Leistungsbelastungen sind gering, aerobe Belastungen von geringer Intensität.

Es lohnt sich, die folgenden Übungen abzulehnen: Fahrradfahren, Springen, scharfe Kurven, Rumpf, vertikaler Schub, Beugen / Strecken der Beine am Simulator (Liegen oder Sitzen), Heben gerader Beine, Verwendung schwerer Lasten.

Bei der Planung eines Unterrichtsplans müssen Sie den Zustand der Frau und den Verlauf der Schwangerschaft berücksichtigen. Es gibt Unterschiede in der Trainingsintensität für Frauen, die vor der Schwangerschaft das Fitnessstudio besucht haben, und für diejenigen, die zum ersten Mal eine interessante Position gefunden haben.

Ungefährer Kursplan in jedem Trimester

Frauen, die sich während der Geburt körperlich bewegen, feiern ihren positiven Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung. Ihr Feedback ist eine direkte Bestätigung dafür.

Für jedes Trimester ist eine Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten erforderlich (Sie können auf einem Laufband trainieren, ein Ellipse-Übungsrad verwenden, das über eine Rückenlehne für den Stopp verfügt). Achten Sie darauf, den Puls zu überwachen - seine Frequenz sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Erste Trimester-Klassen

Bevor Sie in der frühen Schwangerschaft Simulatoren verwenden, müssen Sie Übungen zur Brustatmung machen und die Muskeln der oberen / unteren Extremitäten langsam strecken.

  1. Kegel-Übungen zum Training der Vaginalmuskulatur.
  2. Beugen / Ausstrecken der Arme in sitzender Position mit Kurzhanteln.
  3. Kurzhantelbankdrücken.
  4. Nach links / rechts neigen.
  5. Traktion im Hang (abwechselnd mit jeder Hand).
  6. Halb stehend (stehend stehend).
  7. Auf die Bank klettern
  8. Entspannungsübungen.

Zweite Trimester-Klassen

  1. Übungen zur Dehnung des Muskels
  2. Beckenboden und lange Rückenmuskulatur trainieren.
  3. Beugung der Arme mit sitzenden Hanteln.
  4. Abduktion der Hüfte im Stehen und Rückstellung in ihre ursprüngliche Position.
  5. Knien auf den Knien mit abwechselnden Übergängen.
  6. Hintere Erweiterung
  7. Hantel neigen.

Dritte Trimester-Klassen

Da die körperliche Aktivität einer Frau in Woche 29–40 durch die Größe des wachsenden Fötus erheblich eingeschränkt ist, sollte das Training schwangerer Frauen die folgenden Übungen umfassen:

  1. Beugen der Arme mit kleinen Kurzhanteln (10-12 Wiederholungen).
  2. Dreht sich in verschiedene Richtungen (6-8 mal).
  3. Hände mit Hanteln lehnen (10-12 mal).
  4. Neigungen in verschiedene Richtungen (6-8 Wiederholungen).
  5. Brusttyp atmen.
  6. Entspannungsübungen (das Foto unten zeigt die Elemente des Yoga, um die Sitzung abzuschließen).

Während dieser Zeit sind die Rumpfvorwärtsneigungen aufgrund der Gefahr für das Kind ausgeschlossen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und qualifizierte medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Übungen im Fitnessstudio während der Schwangerschaft

Die wichtigsten Punkte des Trainings während der Schwangerschaft:

-Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass keine Kontraindikationen vorliegen.

-Die günstigste Zeit für das Training ist das 2. Trimester.

-Reduzieren Sie das Gewicht um 40-50%.

-Lassen Sie keine Überhitzung und schnellen Puls zu. Begib dich in einen ruhigen Rhythmus.

-Vergessen Sie nicht den Trinkmodus.

-Beseitigen Sie Bauchübungen und Übungen, die am Bauch durchgeführt werden.

-Übungen mit Hanteln, es ist wünschenswert, auf der Bank zu sitzen, und besser auf dem Fitball.

-Wählen Sie im Cardio-Modus das Gehen auf einer Spur, eine Ellipse und einen Stepper.

-Beseitigen Sie Laufen und Springen.

-Beseitigen Sie tiefe Kniebeugen, Stöße, Ausfallschritte, Pressen.

-Ziehen Sie isolierte Übungen vor.

-Seien Sie aufmerksam auf Ihre eigenen Gefühle. Bei einer Verschlechterung der Gesundheit ist das Training einzustellen.

Beine, Gesäß

· Flache Angriffe und Kniebeugen

· Ellbogen mit Gewichtung zurückschwenken

· Mahi liegend oder stehend mit Gewichtung

· Rückzug der Beine im Übergang

· Becken liegend anheben (Gesäßbrücke)

Verdünnung der Beine im Simulator

Beinverlängerung im Simulator

Hände:

· Liegestütze zur Bank

· Hanteln oder Körperbizeps heben

· Verlängerung der Arme mit Hanteln im Hang

· Armverlängerung vom oberen Block

· Französische Bank mit Hantel sitzend

Brust:

  • Zweifellos im Schmetterlingssimulator
  • Bank, die im Simulator sitzt
  • Knie Liegestütze
  • Züchtungshanteln, die auf der Bank liegen

Schultern:

· Mahi mit Hanteln an den Seiten

· Mit Hanteln vorwärts gehen

· Mahi auf der Piste mit Hanteln

· Sitzbank für Kurzhantel

· "Stacheln" mit Hanteln oder Bodybuilder

Zurück:

· Hantelneigung

· Untere Einheit

Ist das Fitnessstudio für schwangere Frauen kontraindiziert?

Schwangerschaft und Fitnessstudio

Mädchen, die etwas über Schwangerschaft gelernt haben, hören oft auf zu trainieren und verkaufen ihre Pässe in Fitnessclubs.

Lohnt sich das wirklich? Kann man sie kontraindiziert ausbilden? Nachdem Sie mit Ärzten gesprochen haben, werden Sie in 95% der Fälle Folgendes hören: „Auf keinen Fall!“ Ich rühre mich nicht für die vollständige Ablehnung der Meinungen von Ärzten, zumal es Fälle von komplizierter Schwangerschaft gibt, in denen es wirklich sicherer ist, den Unterricht abzulehnen.

Wenn Sie zuvor eine Fehlgeburt oder Frühgeburt hatten, wenn Sie Probleme mit dem Herzen, den Gelenken oder der Lunge haben. Wenn es zu Blutungen kommt oder die Fruchtblase gebrochen ist oder der Gebärmutterhals geschwächt ist, sollten Sie dies nicht tun.

Ärzte werden jedoch häufig rückversichert, und wenn Sie wirklich keine Komplikationen und Pathologien haben, Ihre Nieren, Herz und Knochenskelett in Ordnung sind, ist dies nicht nur gut, sondern auch sehr nützlich! Sie müssen sich daran erinnern, dass die ersten 12-14 Wochen der Schwangerschaft (das erste Trimester) aus Sicht der Unterbrechung die gefährlichsten sind. Es ist daher besser, keinen Unterricht zu beginnen, wenn Sie vorher noch nichts unternommen haben. Wenn Sie jedoch Erfahrung im Training haben, sollten Sie sie nicht aufhalten, Sie müssen nur einige Punkte überdenken...

Daher müssen Sie im ersten Trimester nicht sehr oft, aber nicht selten lernen. 4-5 Workouts pro Woche brauchen Sie nicht, aber ein Workout ist noch schlimmer - es ist Stress für den Körper. Jeder starke Stress zu dieser Zeit ist gefährlich.

Ideal 2-3 Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, die etwa 40 Minuten dauern - 1 Stunde (viele Standorte empfehlen 20-30 Minuten, aber in solchen Trainings sehe ich wirklich keinen Sinn, diese Zeit reicht einfach nicht aus, um die minimalen Übungen durchzuführen).

Und dann stellt sich die Frage - Gruppenkurse oder ein Fitnessstudio?...

Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist das Trainingsgerät gefährlich und für Frauen überhaupt nicht geeignet, insbesondere für schwangere Frauen. Ich glaube, dass das Fitnessstudio die Last für schwangere Frauen, für Menschen mit Verletzungen usw. am besten optimieren kann.

Schließlich gibt es eine große Auswahl an Simulatoren und Übungen, die die Belastung bestimmter Zonen maximal ausschließen, einzelne Körperteile fixieren und bestimmten Muskeln die nötige Spannung verleihen.

Im Gegensatz zum Arbeiten mit Hanteln in der Gruppenprogrammhalle (auch bei minimaler Belastung) kann das Training an Simulatoren Spannungen nicht willkürlich, sondern in die erforderlichen Bereiche lenken.

In Gruppenklassen sind die Muskeln der tiefen Schicht (Stabilisatoren, zum Beispiel der Quermuskel des Bauches) stark involviert und der Druck steigt, die Körpertemperatur steigt an, einige Körperteile sind zum Zeitpunkt der Übungen nicht fixiert, was für eine schwangere Frau eine gefährliche Situation schaffen kann.

Zwar gibt es natürlich spezielle Kurse für Schwangere (perinatale Pilates usw.), aber nicht in allen Clubs stehen sie im Zeitplan oder zu unbequemen Zeiten, außerdem ist die Professionalität des Trainers, der solche Kurse durchführt, wichtig, was leider, lässt oft zu wünschen übrig. Ja, und Gruppenarbeit ist nicht für alle Temperamente geeignet.

Fitnessstudio während der Schwangerschaft

Daher ist der erste Schritt in der Weiterbildung, wenn Sie von Ihrer Schwangerschaft erfahren haben, die Wahl eines kompetenten Trainers. Auch wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich ständig mit persönlichen Aktivitäten zu beschäftigen, müssen Sie einen Trainer nehmen, um ein Mindest-Trainingsprogramm aufzustellen.

Damit werden Sie die Mindestanzahl an Übungen ausarbeiten, die gefährliche Momente während der Schwangerschaft ausschließen, nicht nur eine Liste und Reihenfolge dieser Übungen erhalten, sondern sie auch mit der richtigen Technik ausarbeiten, das optimale Gewicht für das Gewicht auswählen und die Simulatoren einrichten.

Suchen Sie nach einem Trainer für Empfehlungen, achten Sie auf seine Erfahrung und persönliche Erfahrung mit dem Training. Nun, und zu deinen Gefühlen - du musst mit denen umgehen, mit denen du dich wirklich wohl fühlst.

Das zweite Trimester gilt als das sicherste für den Fötus, hier kann die Trainingsintensität geringfügig ansteigen, aber natürlich innerhalb vernünftiger Grenzen! Erhöhen Sie leicht das Gewicht der Gewichte, führen Sie wie bisher 4 Ansätze statt 3 durch. Aber konzentrieren Sie sich ständig auf Ihr Wohlbefinden. Bei Beschwerden, Schmerzen, Beschwerden usw. mit dem Training aufhören

Im dritten Schwangerschaftsdrittel (ab dem 7. Monat) lohnt es sich nicht, den Unterricht im Fitnessstudio zu verweigern, aber Ihr Wohlbefinden ist wichtig! Zu diesem Zeitpunkt werden unzureichende Stromlasten unsicher und können zu negativen Folgen und sogar zu Frühgeburten führen.

Kehren Sie zum ersten Trimester-Format mit 3 Ansätzen und den minimalen Belastungen bei Übungen zurück.

Es ist auch möglich, die Anzahl der Workouts von 3 auf 2 Mal pro Woche zu reduzieren oder das Fitnessstudio im Allgemeinen durch einen Pool zu ersetzen, wenn die Gewichtszunahme des Kindes und das eigene Gewicht zu einem erheblichen Hindernis für die Bewegung geworden sind.

Schwangerschaft und Training

Denken Sie daran, dass es in jedem Schwangerschaftsmonat, insbesondere in 1 und 3 Trimestern, wichtig ist, die folgenden Übungen AUSSCHLIESSEN:

  1. Alle Übungen mit axialer Belastung (wenn die Belastung auf den Schultern liegt und die Wirbelsäule drückt)
  2. Alle Übungen liegen auf dem Bauch
  3. Alle Körperrotationen (Verdrehen in der Sagittalebene - Arbeiten an den schrägen Muskeln)
  4. Arbeiten Sie an den Bauchmuskeln (stattdessen in regelmäßigen Abständen zu einer bestimmten Zeit am Tag ab 4 Monaten einen speziellen Verband tragen und die Empfehlungen für die Verwendung befolgen.)
  5. Übungen, die den Druck in der Bauchhöhle erhöhen (Kreuzheben usw.)
  6. Übungen, bei denen die Lende stark beansprucht wird (Hyperextension, verschiedene Zugkräfte, Kniebeugen...)
  7. Beseitigen Sie Körperpositionen, wenn sich der Kopf unter dem Becken befindet
  8. Freie Gewichte bei den Übungen an den Beinen, Rücken und Brust - sind verboten (Sie können nur an den Händen)
  9. Übungen mit Aktivierung des Hüftgelenks (Beinabduktion, Information, Zucht, Grundübungen an den Beinen) können nur im zweiten Trimenon mit Vorsicht und mit minimaler Belastung durchgeführt werden. Beenden Sie die Übung, wenn Sie sich unwohl oder unwohl fühlen.

Für Liebhaber der Dehnung nach dem Training ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass während der Schwangerschaft die Produktion von Relaxin, eines Hormons, das die Beckenbeine mildert und elastisch dehnt, zunimmt.

Dieses Hormon wirkt auf den gesamten Körper, so dass die Bänder aller Gelenke nicht länger das Gewicht tragen können, mit dem Sie arbeiten (selbst für Bizeps, Schultern und Trizeps, weniger als vor der Schwangerschaft). Stretching-Übungen während der Schwangerschaft sind nicht so notwendig und im Gegensatz zu anderen können schwangere Frauen dies nicht tun.

In der Herz-Kreislauf-Zone ist es ideal, im ersten und letzten Trimester Trainingsräder mit vertikaler Fixierung oder Ellipsentrainer zu verwenden, bei denen das Skelett nicht durch Stoßbelastung belastet wird. Im zweiten Trimester können Sie ein Laufband hinzufügen, aber nicht zum Laufen, sondern mit einem Neigungswinkel von 10 bis 15 Grad bergauf.

Verwenden Sie Cardio-Simulatoren sowohl an einem separaten Cardio-Tag als auch am Tag der Arbeit im Fitnessstudio vor und nach dem Training (vor dem Trainieren an Simulatoren 5-10 Minuten nach 15 Minuten).

Trinken Sie eine ausreichende Menge Wasser, aber nicht sofort in ein Glas, und oft in ein paar Schlucken (es gibt einen separaten Artikel über die Wichtigkeit von Wasser), Wasser hilft auch dabei, die Körpertemperatur zu regulieren.

Es ist wichtig, die Temperatur zu überwachen, weil Die Erhöhung sollte 37,5 Grad nicht überschreiten. Dies kann negative Folgen für Sie und das Kind haben.

Und atmen Sie ständig (atmen Sie aus - auf die Anstrengung), damit das Kind nicht an Hypoxie leidet!

Um Sie endgültig von den Vorteilen eines Trainings beim Tragen eines Kindes zu überzeugen, schreibe ich die positiven Momente aus diesen Klassen:

  1. Sowohl die Schwangerschaft selbst als auch der Geburtsvorgang sind leichter und weniger schmerzhaft (einschließlich der Verbesserung der Muskelelastizität).
  2. Die Erholung nach der Geburt erfolgt um ein Vielfaches schneller.
  3. Weniger wahrscheinliche Toxämie während der Schwangerschaft, weil trophische Prozesse laufen besser und schneller ab
  4. Das Kind erhält mehr Sauerstoff und die Blutzirkulation von der Mutter zum Fötus ist normalisiert, was bei sitzenden Schwangeren häufig fehlt
  5. Das Herz, die Lunge und andere innere Organe der Mutter bewältigen sich leichter mit der Arbeit
  6. Die Anhäufung des Hormons Endorphin aus körperlicher Aktivität wirkt sich positiv auf den emotionalen Hintergrund der Mutter und des Kindes aus (was sich indirekt auf das Gleichgewicht und die Ruhe des zukünftigen Kindes auswirkt), außerdem ist Endorphin ein natürliches Anästhetikum
  7. Die Verbesserung von trophischen Phänomenen im Körper der Mutter hilft, Ödeme zu verhindern.
  8. Dank starker Rückenmuskulatur können Sie während der Schwangerschaft die Haltung beibehalten und die Wirbelsäule schützen.

Sei aktiv und gesund! Achten Sie auf Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Kindes von den ersten Tagen seiner Entwicklung an! =)

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Ist das Fitnessstudio für schwangere Frauen kontraindiziert? Der Artikel beschreibt die Vorteile des Trainings im Fitnessstudio für schwangere Frauen. Elena Vladimirova Geschrieben von: Elena Vladimirova

Mein Testbericht: Schwangere sollten ihr Training nicht im Fitnessstudio beenden, da dies den Körper der Frau positiv beeinflusst.

Ist das Fitnessstudio für schwangere Frauen kontraindiziert? Zusätzliche Materialien - Foto und Video

Nachfolgend finden Sie einen nützlichen Videoclip. Wir hoffen, es gefällt euch.

09 Feb 2017 Athlet

Gymnastikkurse

Training im Fitnessstudio - eine der beliebtesten Fitnessarten. Die meisten Frauen, die eine ideale Figur suchen, wissen, dass sie ohne Krafttraining nicht auskommen können.

Sie sind notwendig, um dem Körper eine schöne Erleichterung zu geben und helfen, solche typischen weiblichen Problembereiche, wie die Innenseite des Oberschenkels, Arme, Gesäß und schwache Rückenmuskulatur, am schnellsten und effektivsten zu bewältigen.

Leider geht das Trainingsergebnis sehr schnell verloren, wenn Sie mit dem Training aufhören. Kann ich das Fitnessstudio während der Schwangerschaft weiterhin besuchen?

Kannst du es tun

Der erste Schritt ist die Konsultation Ihres Geburtsarztes. Nur er, nachdem er alle Vor- und Nachteile abgewogen hat, kann diese Frage kompetent beantworten.

In diesem Fall ist die Hauptsache, sich daran zu erinnern, dass die ersten 12 Schwangerschaftswochen vom Standpunkt der Abtreibung am gefährlichsten sind. Daher sollte der Unterricht sehr sanft sein. Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat ist es besser, nicht im Fitnessstudio zu trainieren, weil

Jede oder sogar die unbedeutendsten Strombelastungen in dieser Zeit werden unsicher und können zu unerwünschten Folgen bis hin zur Frühgeburt führen. Es gibt auch Kontraindikationen für alle werdenden Mütter, unabhängig von der Dauer der Schwangerschaft.

Notwendige Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Ihr Arzt nicht gegen die Praxis ist, müssen Sie überlegen, wie lange und erfolgreich Sie im Fitnessstudio trainiert haben.

Wenn Ihr Training längere Zeit andauerte, regelmäßig war und Sie es gut vertragen, können Sie Ihr Studium fortsetzen - natürlich, indem Sie bestimmte Anpassungen vornehmen.

Wenn Sie gerade erst mit Simulatoren trainiert haben und nach dem Training in Ohnmacht fielen, sollten Sie während der Schwangerschaft auf ein Krafttraining verzichten.

Das Fitnessstudio ist eine traumatische Zone. Und nicht nur, weil eine Hantel auf ein Bein fallen kann. Tatsache ist, dass das Training an Simulatoren eine sehr große Belastung für die Gelenke darstellt, insbesondere wenn Sie bestimmte Sicherheitsregeln nicht einhalten.

Zuerst müssen Sie den Simulator für sich „anpassen“ (Sitz auf die gewünschte Höhe anheben, Gewicht wählen usw.), dann die richtige Ausgangsposition einnehmen und schließlich sicherstellen, dass die Achse Ihrer Bewegungen auf dem Simulator in einer streng definierten Ebene liegt. Der Ausbilder hilft Ihnen, all diese Nuancen zu verstehen.

Während der Schwangerschaft werden die Gelenke noch anfälliger. Der Körper erhöht die Produktion eines Hormons namens Relaxin, das die Bänder des Beckens weicher macht und elastisch dehnbar macht: Dies ist für die normale Entbindung notwendig.

Das einzige Problem ist, dass Relaxin auf jedes Bändchengewebe wirkt, einschließlich der Bänder der Ellbogen, Knie und Schultern. Daher kann Ihr übliches Gewicht für schwache Bänder riskant sein - Sie können sich verletzen.

Der Simulator muss also auf ein niedrigeres Gewicht eingestellt werden: Er sollte 60% des Gewichts, mit dem Sie vor der Schwangerschaft beschäftigt waren, nicht überschreiten. Aus demselben Grund müssen Sie Kurse mit Hanteln und Dehnübungen aufgeben.

Wie organisiere ich eine Lektion?

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft im Fitnessstudio befinden, können Sie nur mit einem erfahrenen Trainer persönlich zusammenarbeiten. Selbst wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig an allen Simulatoren trainiert haben und mit ihnen vertraut sind, können Sie nicht auf die Hilfe eines Trainers verzichten, der für Sie das sicherste und effektivste Trainingsprogramm für diesen Zeitraum erstellt.

Das Schema selbst bleibt unverändert: erst aufwärmen, dann den Hauptteil und am Ende ein Problem. Sie können 2-3 mal pro Woche machen. Wenn Sie weniger als 1 Mal pro Woche trainieren, bedeutet „von Zeit zu Zeit“ den Körper bei jeder Belastung.

Wenn Sie aus bestimmten Gründen nicht regelmäßig trainieren können, ist es besser, das Training im Fitnessstudio zu beenden.

Beginnen Sie Ihr Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen in Cardio. Cardio oder Cardio ist der Teil des Fitnessstudios, in dem sich Herz-Kreislauf-Geräte befinden: ein Laufband, ein vertikales (normales) und horizontales Heimtrainer (mit Rücken), ein Ellipsentrainer usw.

Für den Unterricht während der Schwangerschaft eignet sich das Fahrrad mit Rücken und Laufband besser. Auf dem Laufband sollten Sie nicht joggen. Optimales Gehen bei einer Geschwindigkeit von maximal 4-. Während des Trainings und besonders während des Aufwärmens ist es wichtig, den Puls zu überwachen.

Es hilft Ihnen, die Last richtig zu dosieren und mögliche Überlastungen zu vermeiden. Moderne kardiovaskuläre Geräte führen unabhängig eine Impulszählung durch. Darüber hinaus können Sie Herzfrequenzmonitore verwenden.

Sie bestehen aus zwei Teilen: einem Gürtel, der auf der Brust getragen wird und den Puls direkt aus dem Herzen liest, und Uhren, die am Arm getragen werden und während des Trainings Ihren Puls anzeigen. Sie sind besonders praktisch in der Turnhalle, weil

Die Leistungssimulatoren messen den Puls nicht und Sie müssen den Puls während des Trainings nehmen und sicherstellen, dass er 60% des Pulses des maximalen Sauerstoffverbrauchs (P 02 max) im ersten Trimester und 65-70% im zweiten und dritten Trimester nicht überschreitet.

P 02 max kann nach folgender Formel berechnet werden: Alter 220. Wenn Sie zum Beispiel 25 Jahre alt sind, dann ist 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Dies bedeutet, dass der Puls im ersten Trimester einer 25-jährigen Frau 117 Schläge pro Minute nicht überschreiten sollte.

Der Hauptteil der Lektion ist direkt dem Training an Simulatoren gewidmet. Es dauert nicht länger als 15-20 Minuten. Denken Sie daran, dass es Ihr Hauptziel ist, das zuvor erzielte Ergebnis zu speichern.

Das folgende Schema ist dafür am besten geeignet: zwei oder drei Serien von 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von nicht mehr als 60% Ihres normalen Arbeitsgewichts.

Der erste Block der Übungen - die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels:

2. Übungsblock - die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels:

3. Übungsblock - der Latissimus dorsi:

  • Stoß des oberen Blocks für den Kopf;

4. Übungsblock - Brustmuskulatur:

  • Information Hände und Füße, die auf dem Simulator sitzen;

5. Übungsblock - Deltamuskeln:

  • Bank sitzt auf dem Simulator;
  • Hände spreizen, während Sie auf dem Simulator sitzen;

6. Übungsblock: Bizeps und Trizeps der Hände:

  • Entwurf des oberen Blocks mit direktem Griff;
  • Armverlängerung in einer Frequenzweiche (Multifunktionsblock-Simulator in Form eines vertikalen Rahmens).

In der Schulungshalle ist kontraindiziert:

  • bei akuten Erkrankungen und Verschlimmerung chronischer Erkrankungen, beispielsweise bei Influenza, ARVI, Verschlimmerung der Gastritis;
  • mit erhöhtem Uteruston, blutiger Ausfluss aus dem Genitaltrakt, der Gefahr einer Abtreibung;
  • mit ausgeprägter Toxikose (unbeugsames Erbrechen);
  • mit Gestose der Schwangerschaft, manifestiert durch erhöhten Blutdruck, Auftreten von Eiweiß im Urin, Ödem;
  • in der Vergangenheit von Fehlgeburten;
  • bei viel Wasser;
  • mit systematischen Krämpfen nach dem Training.

Übungen mit Hanteln, Bauchübungen, Verdrehen, verschiedene Neigungen, komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben (Heben von Gewichten, Schräglagen) sind ausgeschlossen. Wählen Sie Sitzübungen mit Rückenlehne. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, erhöhen Sie die Last allmählich. Zwischen den Sätzen können Sie sich eine kleine Pause leisten.

Das Training wird durch eine 5-minütige Pause abgeschlossen. Als Herzstück ist die Cardio-Zone optimal, aber die Belastung sollte geringer sein als beim Aufwärmen. Im Gegensatz zum üblichen Training werden keine Dehnübungen am Ende des Unterrichts durchgeführt.

Versuchen Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Am besten, wenn es sich bei der Raumtemperatur um einfaches, nicht kohlensäurehaltiges Wasser handelt. Die richtige Atmung ist wichtig, wenn Sie die Übungen machen: Das Ausatmen erfolgt im intensivsten Stadium der Übung, das Einatmen beim leichtesten.

Durch das Training wird die Körpertemperatur erhöht, was sich negativ auf den Fötus auswirken kann. Die Körpertemperatur sollte während des Unterrichts 38 ° C nicht überschreiten. Vermeiden Sie daher das Training in zu warmen oder nassen Bereichen sowie zu warmes Tragen.

Wenn Sie Atemnot, Schwäche oder Schwindelgefühl, quälende Gefühle im Unterleib, Flecken und andere ungewöhnliche Symptome haben, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und einen Arzt aufsuchen!

Fotoquelle: Shutterstock

Schwangerschaft und Krafttraining im Fitnessstudio schwanger, übung, turnhalle, programm

Ich gehe ins Fitnessstudio, mache nur Kraftübungen... es ist sehr interessant, was während der Schwangerschaft übrig bleibt und was ausgeschlossen werden muss. Ich habe einen Artikel zu dieser Gelegenheit gefunden... Ich frage mich, ob jemand eine ähnliche Erfahrung gemacht hat?

Yoga, Aerobic und Schwimmen während der Schwangerschaft - die Praxis zeigt, dass es sehr effektiv ist.

Aber was können Sie über das Krafttraining während der Schwangerschaft sagen? Natürlich ist dies kein Allheilmittel, aber mit einer kompetenten Technik kann Krafttraining sowohl für die Mutter als auch für das Kind einen spürbaren positiven Effekt haben.

Wenn Frauen das Wort "Langhantel" hören, steht ein böser Trainer vor ihren Augen, der das arme Mädchen mit Raserei mit sehr schweren Gewichten belastet! Ein seelenloses Vieh, das trotz seiner schwierigen Situation alle und alles in große „Schläge“ verwandeln kann...

Mittlerweile besuchen viele Mädchen das Fitnessstudio und möchten das Training nicht aufgeben. Natürlich ist dies eine sehr verantwortungsvolle Tätigkeit, aber glauben Sie mir, ein kompetenter Ansatz garantiert Ihnen ein Minimum an Problemen, mit denen Mädchen während und nach der Geburt konfrontiert sind.

Ich möchte gleich sagen, dass ich, um nicht unbegründet zu sein, bereits bis zum 9. Monat mit schwangeren Frauen arbeiten konnte. Die Ergebnisse waren nur positiv. Außerdem habe ich einige Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft trainiert.

Ich möchte diese Erfahrung mit Ihnen teilen.

Die meisten Ärzte sind gegen das Krafttraining. Es ist verständlich. Mit einem Analphabetenansatz kann ein solches Training sehr gefährlich sein. Aerobic ist in dieser Hinsicht viel harmloser. Aber sie kann nicht geben, was Krafttraining geben kann. Ich fordere nicht alle auf, zum "Schaukelstuhl" zu laufen, aber die Kombination von Kraft und aeroben Belastungen ergibt ein besseres Ergebnis als eine Sache.

Noch eine Sache. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Krafttraining gemacht haben, ist dies natürlich ein großes Plus. Aber wenn nicht - mach dir keine Sorgen. Es ist nie zu spät, um anzufangen. Die Hauptsache ist, immer einen vernünftigen Coach zu haben.

Hebe gebeugte Beine auf einer Schrägbank

Hinter den Kopf aus dem oberen Block stoßen

Lendenangriffe mit den Händen

Beinzucht im Simulator

Die Reduktion der Beine im Simulator

Steh- / Sitzhantelpresse

Horizontaler Block sitzend

Kreuzheben mit Hanteln

Verdrehen liegend auf dem Boden / Bank

Auf einer Bank mit Hanteln gehen

Bankdrücken beim Sitzen (Brust)

Pullover mit einer Hantel liegend (entlang der Bank)

Bein drücken Sie den Simulator

Paralleler Griff aus dem oberen Block

Hände im Simulator (Schmetterling)

Mahi-Hanteln an den Seiten

In der Tat kann es viel mehr Übung geben. Während der Schwangerschaft kann man im Allgemeinen auf Simulatoren verzichten und sich mit leichten Hanteln und Kurzhanteln zufrieden geben (ich habe nicht speziell eine Übung mit einer Hantel geschrieben, um Sie nicht zu erschrecken). Aber natürlich gibt es Übungen, die nicht besser gemacht werden sollten.

Hyperextension (neigt sich durch die Ziege)

Beugen der Beine im Simulator liegend

Hinter dem Kopf hockend

Starkes Verdrehen in der Presse

Bankdrücken stehend mit Brust

Schubstange in den Hang

Im Allgemeinen ist es notwendig, alle Übungen auszuschließen, die einfach unbequem sind, und Übungen, bei denen die axiale Belastung der Wirbelsäule direkt ist (obwohl das Mädchen recht trainiert ist, können Sie es versuchen). Was gibt uns das jetzt?

Übungen zur Art von Kreuzheben und Kniebeugen trainieren die Beckenmuskulatur sehr gut. Ich denke, Sie müssen nicht über ihre Bedeutung bei der Geburt sprechen.

Die allgemeine Durchblutung verbessert sich, so dass das Kind auch mehr Nährstoffe erhält.

Aerobic-Übungen bieten keine so starke Testosteronproduktion wie Krafttraining. Dieses Hormon wird nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen benötigt.

Durch die trainierte Rückenmuskulatur können Sie Ihre Haltung beibehalten (nach der Geburt ist Bücken sehr schwer zu korrigieren)

Idealerweise sollte Ihr Trainingskomplex 2 Krafttraining pro Woche (von 50 Minuten bis 90 Minuten) und 2 Aerobic-Übungen (von 50 Minuten bis 90 Minuten) umfassen. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, entscheiden Sie sich für die Art des Trainings - Sie haben die Wahl.

In jedem Fall ist die Hauptsache zu bewegen! Ich hoffe, dass Sie für sich selbst etwas aus diesem Material gelernt haben. Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen und vor allem mit dem Krafttraining beginnen, ist die Konsultation eines Arztes erforderlich. Darüber hinaus brauchen schwangere Frauen wie keine andere Person eine individuelle Herangehensweise.

Ich wiederhole noch einmal, dass alle meine Erfahrungen in der Arbeit mit schwangeren Frauen nur positiv waren.

Schwangerschaft und Fitnessstudio

Um das Thema Training in der Turnhalle während der Schwangerschaft anzusprechen, entwickeln Experten eine doppelte Meinung. Zu den positiven Aspekten des Trainings zählen eine verbesserte Durchblutung und eine höhere Sauerstoffversorgung des Fötus. Durch regelmäßige Bewegung können Sie die Wirbelsäule während der Schwangerschaft schützen und den Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereiten.

Auf der anderen Seite sollte daran erinnert werden, dass das Fitnessstudio zum einen recht traumatisch ist. Natürlich darf man nicht denken, dass eine Hantel auf dich fällt oder du wirst über eine Langhantel stolpern - nein! Die Arbeit an einem Simulator erfordert eine ziemlich hohe Belastung der Gelenke.

Wie Sie wissen, sind die Gelenke während der Schwangerschaft aufgrund der Produktion des Hormons Relaxin sehr anfällig, wodurch die Bänder des Beckens geschmeidig werden und sie sich dehnen lassen.

Zweitens gibt es während der Schwangerschaft einige Kontraindikationen für den Unterricht, die Ihnen Ihr Frauenarzt gegebenenfalls mitteilen wird.

Bevor Sie sich entscheiden, im Fitnessstudio zu trainieren, sollten Sie zunächst Ihren Gynäkologen und Geburtshelfer aufsuchen, der Ihre Frage kompetent beantworten wird. Wenn es keine Kontraindikationen gibt, ist der zweite Schritt die Auswahl eines kompetenten Trainers, der alle Ihre individuellen Merkmale berücksichtigt.

Berücksichtigen Sie die Merkmale des Trainings während der Schwangerschaft in Trimestern.

Erstes Trimester (bis zu 12 Wochen)

In dieser Zeit werden alle Organe und Systeme des Kindes verlegt, und es besteht das Risiko, dass Abtreibungen drohen, sodass die Intensität der körperlichen Aktivität minimiert werden sollte.

Wenn Sie keine Toxikose ausgesprochen haben, sich keine Sorgen über die erhöhte Geruchsempfindlichkeit machen und den Unterricht in der Halle fortsetzen, sollten Sie scharfe Bewegungen ausschließen, den Körper aus einer Bauchlage aufrichten, die Beine gerade halten und das Arbeitsgewicht bei den Übungen deutlich reduzieren.

Zweites Trimester (von 13 bis 28 Wochen)

Experten betrachten dieses Stadium der Schwangerschaft als das günstigste für körperliche Aktivität. Der Trainingsprozess sollte Kraftübungen umfassen, die die Muskeln des Rückens, der Arme, der Beine sowie leichte Aerobic-Übungen stärken. Die Arbeitsgewichte an Simulatoren können geringfügig erhöht werden.

Drittes Trimester (ab Woche 29)

In dieser Phase der Schwangerschaft, insbesondere in der zweiten Hälfte, sollte die Intensität der körperlichen Anstrengung reduziert werden. Wieder passen wir die Simulatoren an, um die Gewichte zu senken, wir führen die Übungen in einem langsamen Tempo und mit einer Amplitude durch, die keine unangenehmen Empfindungen hervorruft.

Das Training während der Schwangerschaft hat ein klassisches Muster von Bautätigkeiten, darunter ein Aufwärmen, den Hauptteil und ein Problem.

Das Aufwärmen dauert nicht länger als 10 Minuten. Für diesen idealen horizontalen Heimtrainer mit Rücken und Laufband, auf dem die Geschwindigkeit nicht mehr als 3,5 - 4 km / h betragen sollte.

Der Hauptteil des Trainings - direkt an den Simulatoren - beträgt 20-30 Minuten.

  1. Beine:
    • - Biegung der Beine im Simulator stehend (abwechselnd mit jedem Bein) (3 Sätze mit 15 Wiederholungen)
    • - Beinverlängerung im Simulator (3x15)
    • - Beinzucht im Simulator (3x15)
  2. Muskeln des Rückens:
    • - horizontaler Schub mit Anschlag (3x15)
  3. Brustmuskeln:
    • - Hände in den Butterfly-Simulator legen (3x15)
  4. Armmuskeln:
    • - Verlängerung der Arme in der Weiche (3x15)
    • - Hände mit Hanteln biegen (3x15)

Die Anhängevorrichtung dauert normalerweise nicht länger als 5 Minuten. Es wird auf Herz-Kreislauf-Geräten mit einer geringeren Belastung als beim Aufwärmen durchgeführt.

WICHTIGER HINWEIS: Schwangere Frauen sind ein besonderes Kontingent von Auszubildenden. Die Hauptsache ist, dass Sie in allem immer Mäßigung beobachten, denn Sie sind schon zu zweit. Achten Sie auf Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Kindes von den ersten Tagen seiner Entwicklung an.

Schwangerschaft im Fitnessstudio

Eine angemessene körperliche Ertüchtigung wirkt sich positiv auf den weiblichen Körper aus. Jeder kennt diese Wahrheit. Ab dem Moment der Schwangerschaft lohnt es sich natürlich, Ihre Beziehung zum Fitnessclub zu überprüfen und die körperliche Anstrengung mäßig zu begrenzen.

Aber stornieren Sie nicht! Für jeden Begriff sind ihre Übungen gut und wünschenswert. Beispielsweise profitieren werdende Mütter im zweiten Trimester vom Training im Fitnessstudio.

Das Starten einer Reihe von Übungen sollte ein Cardio sein, das 5-10 Minuten dauert und ein bequemer Lauf auf einem Laufband ist. Vergessen Sie nicht, die Bänder und Sehnen aufzuwärmen! Der beste Weg, dieses Problem zu lösen, ist das statische Dehnen aller großen Muskeln des Körpers.

Atmen Sie frei und finden Sie Unterstützung, um nicht versehentlich das Gleichgewicht zu verlieren. Nun, da Sie für das Training gut vorbereitet sind, können Sie zum Hauptteil übergehen.

Ausgangsposition: Stehen, Füße auf der Breite des Beckenknochens, Hände auf der Stütze.
Übung: Machen Sie einen Schritt zurück und beugen Sie die Knie beider Beine in einem Winkel von 90 °. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Methodische Anweisungen: Der Rücken ist gleich, Schaufeln werden reduziert. Nehmen Sie an, dass sich das Hüftgelenk leicht nach vorne beugt.
Wiederholen Sie: 20-30 mal.

Zweifellos in einem Simulator

Ausgangsposition: im Simulator sitzen.
Übung: Während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und nehmen Sie Ihre Startposition, während Sie einatmen.
Richtlinien: Der Rücken wird an den Simulator gedrückt, die Klingen werden reduziert, im unteren Rücken gibt es eine natürliche Durchbiegung.
Wiederholen Sie dies: 12–15 mal mit einem Gewicht von 7–10 kg.

Stehende Hüftverlängerung

Ausgangsposition: Stehen, Füße auf der Breite des Beckenknochens, Hände auf der Stütze.
Übung: beim Ausatmen den Fuß zurücknehmen, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
Richtlinien: Lassen Sie die Lendenwirbelsäule nicht überbiegen.
Wiederholung: 10-15 Wiederholungen mit jedem Bein.

Fronttraktion im Simulator

Ausgangsposition: im Simulator sitzen.
Übung: Glätten Sie beim Einatmen die Schulterblätter und betätigen Sie sich nach dem Magen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen: 12-15 mal mit einem Gewicht von 7-14 kg.

Schulter sitzen

Ausgangsposition: auf einem Stuhl sitzend, die Arme entlang des Körpers gesenkt.
Übung: Bewegen Sie Ihre Arme auf einen Schulter-Körper-Winkel von 85 ° und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Methodische Anweisungen: Der Rücken ist flach, die Schultern sind reduziert, im unteren Rücken gibt es eine natürliche Ablenkung, die Atmung ist frei.
Wiederholung: 12-15 mal mit einem Gewicht von 2 kg.

Unterarm sitzend

Ausgangsposition: auf einem Stuhl sitzend, Schulterknochen an den Körper gedrückt.
Übung: Beugen Sie beim Ausatmen die Arme an den Ellbogen, kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Methodische Anweisungen: Der Rücken ist flach, die Schulterblätter sind abgeflacht, es gibt eine natürliche Durchbiegung im unteren Rücken.
Wiederholen Sie dies: 12–15 mal mit einem Gewicht von 2-3 kg.

Unterarmverlängerung mit Bankauflage

Ausgangsposition: Stehen im Hang mit Unterstützung auf der Bank; Der Humerus des Arbeitsarms wird gegen den Körper gedrückt.
Übung: Beim Einatmen den Arm am Ellenbogengelenk strecken, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
Richtlinien: Halten Sie den Körper parallel zum Boden, lassen Sie die Lendenwirbelsäule nicht überbiegen.
Wiederholen Sie dies: 12 Mal mit jeder Hand mit einem Gewicht von 1-2 kg. Gutes Training für Sie! Bleib jung, schön und sportlich!

Erscheinungsdatum 02.08.2011

So trainieren Sie während der Schwangerschaft im Fitnessstudio: Rat von Maria Stukova: Fitnessportal Fitnesburg - Jekaterinburg

Masha Stukova ist eine bekannte Sportlerin in unserer Stadt, die viele Titel in verschiedenen Bereichen besitzt: internationaler Meister des Fitnesssports, Welt-, Europameister und Russlands, Vize-Meister des Ural Federal District im Armdrücken, Preisträger des russischen und regionalen Powerlifting und Bankdrücken.

Und gleichzeitig ist Maria Mutter von zwei schönen Babys, von denen das jüngste vor etwas mehr als drei Monaten geboren wurde. Während dieser Zeit gelang es Masha nicht nur, sich von der Geburt zu erholen, sondern erholte sich auch wieder, gewann zwei Turniere in der Region Sverdlovsk und gründete die Powerlifting Federation der Stadt Beresowski.

In einem Interview mit unserem Portal erzählte sie, wie sie sich während der Schwangerschaft fit halten, Übergewicht vermeiden und sich und dem Baby nicht schaden darf.

- Schwangerschaft ist eine Kontraindikation für den Unterricht im Fitnessstudio, stimmt das?
- Schwangerschaft ist keine Krankheit! Und wenn das Mädchen vor der Schwangerschaft in der Turnhalle, im Gruppenprogramm oder in anderen funktionellen Belastungen tätig war, sollten Sie auf keinen Fall aufgeben! Ihr Körper erlebt derzeit eine globale Umstrukturierung, und es wird falsch sein, ihm in dieser Zeit das übliche Regime zu berauben. Vergessen wir nicht den Stoffwechsel. Nach herkömmlichen Standards für eine Schwangerschaft mit einem Gewicht von 10-12 kg ist dies nicht mehr erforderlich. Aber was passiert am häufigsten mit Mädchen? Sie tat es vor der Schwangerschaft, gab dann abrupt auf und begann aktiv zu essen, sie zog an dem salzig-süßen, entspannt. Wie Sie verstehen, kommt in der Praxis nichts Gutes daraus.

- Maria, aber wie steht es mit der allgemein anerkannten Meinung, dass Sport im ersten Trimester streng verboten ist?
- Natürlich sollten Sie sich mit äußerster Vorsicht behandeln.

Aber die Rückversicherung ist der Ort, an dem man sich befindet, wenn eine Pathologie vorhanden ist, eine schwere Schwangerschaft. Natürlich ist es in jedem Fall notwendig, die Last zu reduzieren und einzustellen, aber sie muss überhaupt nicht ausgeschlossen werden.

Das Wichtigste ist, die axialen Belastungen abzubauen, alle Übungen an den Bauchmuskeln. Aber die Cardiolina-Heimtrainer werden im ersten Trimester nützlich und sicher sein.

- Wie soll ich den Trainingsverlauf während der Schwangerschaft ändern? - Im Allgemeinen brauchen werdende Mütter eine stufenlose Abnahme der Intensität - sie ist allmählich, nicht scharf.

Zunächst reduzieren wir das Arbeitsgewicht, Kniebeugen können durch leichte Angriffe ersetzt werden, horizontale Flächen können durch geneigte ersetzt werden, wir können leichte Pressen mit Beinen mit minimalem Gewicht verbinden. Die ideale Option in dieser Zeit ist ein Personal Trainer, der den Prozess vollständig steuert.

Jede Person hat ihre eigenen Eigenschaften und ein schwangeres Mädchen hat mehr davon. Während auf das Baby gewartet wird, ist alles sehr individuell und ich halte es nicht für angebracht, die allgemeinen Änderungsregeln des Trainingsprogramms zu befolgen.

- Das heißt, in der Schwangerschaft ist ein persönlicher Trainer mehr eine Notwendigkeit als eine Laune eines Mädchens?
- Dies ist ein Muss für Ihre Sicherheit und Ruhe.

Es ist notwendig, alle Komplexe für Trimester zu registrieren, das Programm an Ihre physiologischen Merkmale anzupassen, die Belastung während des Trainings zu kontrollieren und die Richtigkeit der Übungen zu überwachen - all dies sind Aufgaben eines erfahrenen Trainers.

- Und wenn es nicht möglich ist, einen Fitnessclub zu besuchen, ist es dann möglich, zu Hause unabhängig zu üben? - Laden Sie den Bus nach Hause ein, und lassen Sie ihn das Training mit minimaler Ausrüstung ausschreiben, die Sie im Laden kaufen können: Fitballs, Medballs, Expander. Und lassen Sie sich dieses Fitnessprogramm speziell für Sie zusammenstellen. Aber ich würde nicht empfehlen, verschiedene Videos im Internet anzuschauen und sich selbst zu testen.

- Wie lange kannst du in der Halle üben? Wann müssen Sie zur Fitnessverordnung gehen?
- Mit guter Gesundheit und ohne Drohungen mindestens bis zur Geburt beschäftigt sein. Wenn Sie richtig trainieren, die Last dosieren, sich von erfahrenem Personal beaufsichtigen lassen, können Sie die Halle in der Entbindungsklinik verlassen (lacht).

- Das Thema Ernährung ist für moderne Mädchen sehr wichtig und interessant. Wie sollte die Ernährung geändert werden, um nach der Schwangerschaft gut auszusehen?
- Wenn Sie etwas wollen, können Sie sich während der Schwangerschaft nicht verweigern. Wenn der Körper es verlangt, müssen Sie es ihm geben.

Die Frage ist nur in Quantität! Es gibt einige Klischees: Wenn Gurken, dann Banken, wenn Schokolade, dann Fliesen. Wenn eine schwangere Frau etwas haben wollte, musste sie unbedingt „über den Kopf“ zu viel essen - und das ist der Hauptfehler.

Es sollte verstanden werden, dass der Körper ausreicht, um einen kleinen Teil zu sättigen und das notwendige Element zu erhalten. Nur essen, liebe Mädchen, man muss langsam und nicht mit Brötchen und Schokolade fliegen. Essen Sie ruhig ein Stück und spüren Sie die Sättigung, und brechen Sie nicht zusammen und füllen Sie Ihren Magen bis zur vollen Kapazität.

Die Hauptsache besteht darin, diesen Mechanismus zu verstehen und zu kontrollieren: Der Körper benötigt ein Element, es ist nicht notwendig, ihn nach der Menge zu nehmen, es ist nicht notwendig, den ganzen Brotlaib zu schieben, wenn ein Stück reicht.

In meinem Beispiel kann ich sagen, dass ich die Ernährung in keiner Weise geändert habe. Im Großen und Ganzen hat sich nichts geändert, und ich habe nicht an Übergewicht zugenommen. Für das Kind reichte es, dass ich allmählich die körperliche Anstrengung reduzierte und die Menge an Nahrung, die zum Zeitpunkt des intensiven Trainings bestand, aufrechterhalten wurde. Ich habe sowohl in der ersten als auch in der zweiten Schwangerschaft genau 10 kg zugenommen.

- Oft finden Sie eine solche Stimmung bei zukünftigen Müttern: Warum sollte ich trainieren, weil ich schwanger bin? Maria, was ist der Sinn des Trainings in dieser Zeit?
- Natürlich sprechen wir nicht über Körperformung und Gewichtsabnahme. Das erste und einzige Ziel ist die Vorbereitung auf die Geburt. Die Geburt ist viel einfacher, wenn sich das Mädchen in guter körperlicher Verfassung befindet.

Der gesamte Körper ist in gutem Zustand, was sich positiv auf den gesamten Prozess auswirkt. Wenn Sie sich jedoch entspannen und aufhören zu üben, ändert sich die Blutversorgung, und der Gefäßtonus nimmt ab, was zu Mikrobrüchen der Bänder und Muskeln, Krampfadern und anderen Problemen führen kann. Dies sind recht häufige Ereignisse nach der Geburt und Folgen der körperlichen Unvorbereitetheit von Mädchen.

Ein sehr wichtiger Punkt bei der Geburt ist die Fähigkeit, Ihren Körper zu verstehen und ihn zu handhaben. Ich denke, dass viele hier mit mir übereinstimmen werden: Wenn Sie Sport treiben, fühlen Sie Ihren Körper viel besser und alle Veränderungen, die damit einhergehen, Sie verstehen, welche Art von Muskeln Sie benötigen und wie Sie arbeiten müssen und wohin im Gegenteil, entspannen Sie sich. In einem entscheidenden Moment können Sie Ihren Körper sammeln und koordinieren.

- Und wie beeinflusst ein solches Training die Erholung nach der Geburt?
- Durch regelmäßige körperliche Anstrengung erhöht sich die Hautelastizität. Dies bedeutet, dass die Neigung, die Kontraktion umzukehren, viel höher ist.

Für mich kann ich sagen, dass es eine Weile dauerte, bis ich mich erholt hatte... überhaupt nicht. Eine Woche vielleicht (lächelt). Aber ich bin ein Athlet, das sollte man nicht vergleichen.

In jedem Fall wird der Genesungsprozess einfacher und schneller, wenn Sie die Belastung vor und während der Schwangerschaft nicht vergessen.

- Maria, Sie sind ein hervorragender Beweis dafür, dass Sie in Form sein können, während Sie auf Ihr Baby warten und sich schnell von einem freudigen Ereignis erholen. Bitte sagen Sie ein paar Worte für die Mädchen, die immer noch Angst haben und die Karte im Fitnessclub während der Schwangerschaft einfrieren.

- Wenn Sie kein grundsätzliches Verbot des Arztes haben, tauen Sie die Karten auf und laufen Sie schnell in die Halle! Und wenn Sie schon lange Zeit haben, drehen Sie um! (lacht) Komm zurück zur Arbeit, nimm den Personal Trainer „an den Brüsten“ und schüttle alle Informationen und Geheimnisse des Trainings während der Schwangerschaft aus. Und selbst wenn Sie die Hälfte der Zeit zu Hause blieben und die Schwangerschaft ohne ernsthafte Komplikationen verläuft, sammeln wir uns immer noch selbst und gehen in den Club. Es wird eine wundervolle Vorbereitung für die Geburt sein: Sie werden sich besser fühlen, leichter gebären und sich schneller erholen.

Im Dynamite Fitness Club erhalten Sie Marys persönliche Beratung.

Krafttraining für Schwangere: zu Hause und im Fitnessstudio

Hallo liebe Leser! In diesem Artikel diskutieren wir ein so interessantes und spannendes Thema wie Kraftübungen für Schwangere.

Die meisten Mädchen stellen sich eine logische Frage: Ist Sport erlaubt, während das Kind wartet? Heute ist der Mythos weit verbreitet, dass Schwangerschaft nicht die Zeit für körperliche Anstrengung ist, sondern vor allem für Krafttraining. In der Tat ist alles etwas anders.

Sind Krafttraining während der Schwangerschaft erlaubt - so die Meinung von Ärzten

Wenn Sie gewohnt sind, Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu überwachen und einen aktiven Lebensstil zu pflegen, sich aber aufgrund der vielen widersprüchlichen Meinungen zu diesem Thema nicht dazu entschließen, das Training fortzusetzen, sollten Sie sich entspannen, da führende Experten auf dem Gebiet der Geburtshilfe und der Gynäkologie diesen Sport behaupten ziemlich kompatibel mit der Schwangerschaft. Natürlich sollten Kraftübungen für schwangere Mädchen nach bestimmten Grundsätzen mit der Dosierung von Lasten durchgeführt werden, und dann wird das zukünftige Baby nicht geschädigt, und Mama wird in der Lage sein, schöne Formen und starke Muskeln zu erhalten.

Die Ausnahme gilt nur für Frauen, deren Schwangerschaft mit Komplikationen fortschreitet oder andere absolute oder relative Kontraindikationen aufweist:

  • schwere Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
  • Mehrfachschwangerschaft;
  • die Androhung von Fehlgeburten oder Frühgeburten;
  • Blutungen

Grundsätzlich ist es möglich, den Grund für die allgemeine Unruhe bei Kraftübungen für Schwangere zu verstehen, denn bei Analphabeten besteht tatsächlich die Möglichkeit, sich und das Baby zu verletzen.

Im Idealfall trainieren Sie besser unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers und lassen Sie sich vor dem Besuch des Fitnesscenters von Ihrem Arzt beraten.

Wenn Sie vorhaben, auf eigene Faust zu studieren, beachten Sie die nachstehenden Grundprinzipien.

Grundprinzipien und ein beispielhafter Trainingsplan

Krafttraining für schwangere Frauen im Fitnessstudio oder zu Hause kann also Aerobic-Übungen ersetzen. Der ideale Zeitpunkt für solche Kurse ist das erste und zweite Trimester. Im dritten Trimester können viele Übungen nur unbequem sein, daher muss das Trainingsprogramm erheblich reduziert werden.

Die Prinzipien, nach denen Sie Ihre Klassen aufbauen sollten, sind nicht kompliziert, aber es ist äußerst wichtig, sie zu beachten:

  • Da das Hormon Relaxin im Körper einer schwangeren Frau ansteigt, steigt das Risiko einer Gelenksschädigung beim Training mit schwerem Gewicht. Um Verletzungen zu vermeiden, führen Sie Übungen mit leichten Gewichten durch, jedoch mit einer großen Anzahl von Wiederholungen.
  • Vermeiden Sie möglichst freie Gewichte und ballistische Bewegungen während des Trainings, um Verletzungen des Beckens und des Bauchraums zu vermeiden. Während der Schwangerschaft werden Kraftübungen am besten an Simulatoren durchgeführt, um nicht zufällig das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Führen Sie in jeder Übung drei Sätze von zehn Wiederholungen durch.
  • Achten Sie zum Zeitpunkt der Übungen darauf, dass Sie Ihren Atem beobachten und vermeiden Sie es zu verzögern.
  • Vermeiden Sie solche Übungen, die in Rückenlage ausgeführt werden, da in dieser Position der Blutfluss in die Gebärmutter reduziert werden kann, was für den Fötus nicht gut ist.
  • Trinken Sie während des Trainings ausreichend Wasser, um eine Austrocknung zu verhindern.
  • Reduzieren Sie die Belastung oder beenden Sie das Training, wenn Sie starke Schwäche oder übermäßige Muskelspannung spüren. Wenn Sie sich während der Übung unwohl oder schmerzhaft fühlen, ersetzen Sie sie durch eine andere.

Nun, wenn Sie vor der Schwangerschaft sehr viel Sport treiben, aber auch wenn nicht, ist es nie zu spät, um damit anzufangen. Für einen Anfang können Sie ein paar Mal pro Woche fünfzehn Minuten trainieren und jedes Training um fünf Minuten verlängern.

Beginnen Sie die Sitzung mit einem kleinen Aufwärmen von fünf Minuten. Sie können auf einem Laufband laufen oder auf einem Ellipsentrainer trainieren, um Ihre Muskeln auf die nächste Belastung vorzubereiten.

Vergessen Sie nicht das Dehnen, das die Muskeln vor Verletzungen schützt.

Der Komplex des Krafttrainings für schwangere Frauen kann alle Übungen nach Art des Kreuzheben, Kniebeugen, Bein- und Armpressen im Simulator, Beugung der Beine, Abflachen und Strecken der Arme und Beine umfassen und nicht nur. Es ist wichtig, diejenigen Übungen auszuschließen, bei denen die Wirbelsäule stark belastet wird, sowie solche Übungen, bei denen die Durchführung eines Bauches unbequem ist.

Beenden Sie jedes Training allmählich und reduzieren Sie dabei langsam die Aktivität. Dehnübungen sind ein hervorragendes Finish und vermeiden Muskelkater nach dem Training. Das Krafttraining kann mit anderen Arten von körperlicher Aktivität, z. B. Schwimmen, verdünnt werden, die viele Experten während der Schwangerschaft empfehlen.

Für zukünftige Mütter, die vorhaben, eine Reihe von Kraftübungen für schwangere Frauen zu Hause durchzuführen, kann der Sotsky Bison 1M-Simulator, der speziell für eine schnelle und effektive Steigerung der Kraft und Ausdauer der Armmuskulatur entwickelt wurde, eine große Hilfe sein.

Sowohl Profisportler als auch Anfänger können an diesem Simulator arbeiten, einschließlich schwangerer Frauen, die ihren eigenen Körper verbessern und einen hervorragenden Muskeltonus erhalten möchten. Mit ihr können Sie während des zweiten Trimesters und sogar später eine Reihe von Kraftübungen für schwangere Frauen durchführen.

Regelmäßige Kurse entwickeln nicht nur Ausdauer, sondern stärken auch das Herz-Kreislauf-System. Nach Meinung vieler Menschen, die bereits einen solchen Simulator erworben haben, ist bereits nach zwei Monaten ein erstaunliches Ergebnis zu erkennen.

Weitere Informationen zu Heimtrainingsgeräten haben wir hier geschrieben.

Abschließend möchte ich betonen, dass eine Schwangerschaft natürlich nicht die beste Zeit für ein intensives Gewichtheben ist, aber es ist auch keine Krankheit, die eine strenge Bettruhe erfordert.

Wenn Sie Ihren eigenen Körper nicht neun Monate lang werfen möchten, planen Sie Ihr Training kompetent, folgen Sie der Diät und seien Sie optimistisch.

Sehr bald wird das Baby geboren, und Ihre Form nach der Geburt kann nur beneidet werden.

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Simulatoren Sotk Nowosibirsk.

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Training für schwangere Frauen im Fitnessstudio: eine Reihe von Übungen

Schwangerschaft für eine Frau ist eine wundervolle Zeit ihres Lebens.

Wann schlagen zwei Herzen gleichzeitig in einem weiteren Körper und selbst die ständig steigenden Zahlen auf der Waage werden gefallen? Und um den Gesundheitszustand und die Form nicht für lange Zeit wiederherstellen zu müssen, ist es viel besser, die Figur von Anfang der Schwangerschaft an zu erhalten. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf die werdende Mutter, sondern auch auf das Kind aus.

Wenn man von Sport während der Schwangerschaft spricht, kann es nicht einmal um harte und anstrengende Trainingseinheiten gehen.

Wenn das Mädchen jedoch vor Beginn einer interessanten Situation aktiv im Sport tätig war, sollten Sie nicht aufhören zu trainieren. Sie müssen lediglich einige Änderungen in Bezug auf die Schwangerschaft vornehmen.

Wenn im Gegensatz dazu die sportliche Erziehung im Leben der zukünftigen Mutter nur auf Spaziergänge durch Einkaufszentren beschränkt ist und in Erwartung eines Fahrstuhls von einem Fuß auf den anderen gewechselt werden sollte, ist dies ein guter Zeitpunkt, um aus einem faulen Lebensstil einen aktiven für die Gesundheit des Kindes zu machen.

Übung für Schwangere

Die folgenden Belastungen können in die Tätigkeit schwangerer Frauen einbezogen werden:

  • Täglich 30 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen.
  • Ein Besuch in einem spezialisierten Fitnessstudio für Schwangere.
  • Wasseraerobic-Kurse mehrmals pro Woche sowie Schwimmen im Pool.
  • Tanzkurse, meistens orientalisch, ohne Einschränkungen und Wohlbefinden.
  • Pilates unter Aufsicht eines Tauchlehrers.
  • Atemübungen jeden Tag.
  • Fitball-Übung.
  • Durchführung eines Komplexes für Schwangere im Fitnessstudio eines Fitnessclubs (Dehnen, Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur, des Brustkorbs, der Beine und des Beckens).

Übungsregeln für schwangere Frauen

Bei der Durchführung von Übungen sollten zukünftige Mütter die folgenden Regeln einhalten:

  • Alle Aktionen werden in einem ruhigen Rhythmus ohne Überlastung ausgeführt.
  • Übungen zur Stärkung der Muskulatur wechseln mit Entspannung ab.
  • Jede Übung in der Presse "Fahrrad", "Birke" ist strengstens verboten.
  • Alle Kurven und Kniebeugen werden in zwei Hälften ausgeführt.
  • Das Dehnen erfolgt sehr schnell. Aufgrund des erhöhten Hormonspiegels bei schwangeren Frauen können das Band und die Sehne leicht beschädigt werden.
  • Im ersten Trimester müssen Leistungsklassen ausgeschlossen werden, im 2. und 3. Trimester können sie wieder aufgenommen werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die ersten Schwangerschaftsmonate aus Sicht der Unterbrechung die gefährlichsten sind. Aus diesem Grund sollte das Training so sanft wie möglich sein. Ab dem 7. Monat wird empfohlen, den Unterricht im Fitnessstudio vollständig zu verlassen, da jede, auch unbedeutendste Belastung, die Gesundheit beeinträchtigen und sogar zu einer Frühgeburt führen kann.

Übung für schwangere Frauen

Bei der Vorbereitung auf die Geburt ist es wichtig, körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, so dass die meisten werdenden Mütter spezielle Gymnastikübungen machen. Während der Schwangerschaft erfährt der Körper Veränderungen, an die man sich anpassen muss. Sorgfältige Pflege Ihres Körpers, insbesondere im letzten Trimester, und tägliche Bewegung - das sollte jede schwangere Frau tun.

Was Sie wissen müssen

Das Training erhöht die Aktivität der Hormone, beschleunigt den Stoffwechsel, verändert den Wasser-Salz-Haushalt, aktiviert die Muskeln und erhöht die Körpertemperatur. All dies wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.

Alter, Gewicht, Ernährung, körperliche Verfassung, Intensität und Dauer des Trainings beeinflussen die Anpassungsgeschwindigkeit des Körpers an das Training.

Ihre Umsetzung führt dazu, dass sie viel Sauerstoff verbrauchen, und je mehr es in den Körper eindringt, desto intensiver werden die Fettreserven genutzt. Außerdem werden Muskeln und Knochen dank der Übungen stärker und dichter.

Vorteile des regelmäßigen körperlichen Trainings:

  • Muskelkrämpfe verringern;
  • Abnahme der Magenbeschwerden und Verstopfungshäufigkeit;
  • Verringerung der Schwellung und Schwellung der Gelenke, Rückkehr ihrer Beweglichkeit;
  • Verbesserung der Muskelbalance und -stärke, Entwicklung einer korrekten Haltung, die für die Vorbeugung von Muskel- und Gelenkschmerzen wichtig ist;
  • Beschleunigung der Durchblutung, reduziert das Risiko von Krampfadern;
  • schnelle und einfache Genesung nach der Geburt

Kontraindikationen für körperliche Bewegung:

  • mehr als 2 Fehlgeburten in der Vergangenheit;
  • Herzkrankheit;
  • Lungenkrankheit;
  • Plazenta previa oder Blutungen;
  • schwacher Gebärmutterhals;
  • verletzte Amnionmembran;
  • frühere Schwangerschaft endete mit Frühgeburt.

Wie ist der Unterricht für Schwangere?

Der Unterricht wird nur einzeln durchgeführt. Das Programm, das speziell für zukünftige Mütter erstellt wurde, besteht aus vier Teilen:

  • Wärmen Sie sich auf und bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor.
  • Übungen, die zur Entwicklung der Ausdauer beitragen;
  • Intensives Training zur Steigerung des Muskeltonus, zur Stärkung der Muskulatur und zur Erhöhung ihrer Elastizität;
  • Der Komplex der Dehnübungen, mit dem Sie Körperflexibilität und Entspannung entwickeln können.

Zusammen bilden sie ein volles Training, das Ihnen Fröhlichkeit und Kraft gibt. Ein solcher Komplex von Übungen umfasst notwendigerweise die Kegel-Übungen der Beckenmuskulatur.

Veränderungen, die in Ihrem Körper während der Schwangerschaft auftreten: Das Wachstum der Gebärmutter und des Babys, die Erhöhung des Blutvolumens, das Zurückhalten großer Flüssigkeitsmengen erhöhen das Gewicht, dem der Beckenboden standhalten muss. Eine Gruppe von Beckenbodenmuskeln an der Basis der Bauchhöhle wird während der Schwangerschaft und während der Geburt stark beansprucht.

Es besteht aus Schichten überlappender Muskeln, die wie eine Hängematte gestreckt sind, vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten. Diese Muskeln befinden sich im unteren Teil des Beckens (zwischen den Beinen) und halten Uterus und Blase mit Darm fest. Sie verschließen auch die Löcher des Anus und der Harnröhre.

Je mehr Sie Ihre Beckenmuskeln trainieren, desto stärker werden sie sein.

Dieser Artikel für den Mango Fitness Club wurde von Elena Galanova geschrieben.

Ausführliche Informationen zu Kursen für werdende Mütter in unserem Club finden Sie im Abschnitt Fitness für Schwangere.

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Training während der Schwangerschaft

Training während der Schwangerschaft ist eine wichtige Frage, die viele unserer Leser stellen. Vor nicht allzu langer Zeit haben wir über Megan Liserman geschrieben, die im letzten Monat der Schwangerschaft einen Rekord im Kreuzheben aufgestellt hat.

Wir studieren dieses Thema weiter und konsultieren Fachleute. Heute wird uns Tatjana Abramova über das Training während der Schwangerschaft, die Gesundheitsrisiken und die optimale Belastung der Energie informieren.

Tatiana Abramova, Personal- und Gruppentrainerin des Territory of Fitness-Netzwerks, zertifizierter DISQ-Trainer und internationaler Pilates-Trainer „Pilates. Fortgeschrittenes Niveau.

Während der Schwangerschaft würde ich nicht empfehlen, überhaupt im Fitnessstudio zu trainieren. Es ist mit Fehlgeburten und Entwicklungsstörungen des Fötus behaftet. Intensive Trainingseinheiten, Extremsportarten oder Kontaktsportarten sowie jegliche mit Verletzungsrisiken und Stürzen verbundene Aktivitäten sind bei schwangeren Frauen kontraindiziert.

Es ist jedoch unmöglich, die Vorteile der Fitness für werdende Mütter und Babys zu bestreiten. Moderate körperliche Anstrengung wirkt sich günstig auf die Hormone aus, die Stimmung der Frau, erhöht die Durchblutung und wirkt sich somit positiv auf den Fötus aus, trägt zur Erleichterung der Geburt bei.

Dies mag für einige überraschend erscheinen, aber im ersten Trimester, wenn der Bauch immer noch nicht sichtbar ist, sollten Frauen besonders vorsichtig sein.

Tatsache ist, dass jeder scharfe Ruck oder Sprung für den Embryo tödlich sein kann, da er sich an den Wänden der Gebärmutter anbringen muss. Zu diesem Zeitpunkt legte auch das Nervensystem die Organe des Kindes auf.

In dieser Phase wird der Körper der Frau vollständig umgebaut, der Puls beschleunigt sich, der Druck steigt, die Belastung des Herzens steigt, daher sollte die körperliche Aktivität minimiert werden!

Eine vielseitige und sichere Form der Fitness für die ersten Semester und möglicherweise für die gesamte Trächtigkeitsdauer - Gehen, vorzugsweise an der frischen Luft. Es sollten jedoch auch hier Vorkehrungen getroffen werden: Man sollte ruhig und ruhig vorgehen und dem Puls folgen, so dass er 130 Schläge pro Minute nicht überschreitet.

Näher am zweiten Trimester können Sie einen speziellen Komplex aus Yoga oder Pilates für schwangere Frauen anschließen, der an den Muskeln des Beckenbodens arbeitet, das Einklemmen der Wirbelsäule lindert und das richtige Atmen lehrt. Ab dem zweiten Trimester sollten Sie auf die Übungen für die Rückenmuskulatur achten, deren Stärkung für das spätere Tragen eines Kindes sehr wichtig ist.

Während dieser Zeit gute Schwimm- und Wassergymnastik. In keinem Fall kann man sich nicht zu Atemnot bringen - es kann fötale Hypoxie verursachen.

Im dritten Trimester neigt der Uterus zu einem erhöhten Tonus, was bedeutet, dass die körperliche Aktivität wieder reduziert werden sollte, um keine Frühgeburt zu provozieren.

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, ständig unter ärztlicher Aufsicht zu sein und sich bei der Auswahl der Übungen mit ihm zu beraten.

Zurück zum Thema Training im Fitnessstudio stelle ich fest, dass die Arbeit mit der Belastung eine ernsthafte Gefahr für die Schwangerschaft und die Gesundheit des Kindes darstellt.

Für die Frauen, die Angst haben, den Muskeltonus und die Ergebnisse der enormen Arbeit im Fitnessstudio zu verlieren, würde ich den niederländischen Trainer DISQ empfehlen, der eine Reihe von Sportgeräten ersetzen kann.

Das Besondere an DISQ ist, dass dieser Simulator bei ausreichender Belastung der Muskulatur keinen Druck auf die Wirbelsäule ausübt, insbesondere die Hals- und Lendengegend.