Gymnastikkurse

Viele schwangere Frauen stellen diese Frage, aber es wird besonders relevant, wenn Sie schon immer einen aktiven Lebensstil geführt haben: Wenn sich nicht die Hantel im "Schaukelstuhl" verbogen hat, dann sind Sie zumindest mit dem Fahrrad gefahren, auf Rollen gelaufen oder Bachatu getanzt. Und jetzt fordern alle anderen dringend, sich zu hüten, das ungeborene Kind nicht zu verletzen. Sie sagen, Sie haben Zeit, um Gewicht zu verlieren, usw.

Haben sie recht Oder Sie sollten die gewohnte Lebensweise in Bezug auf körperliche Anstrengung nicht ändern? Und um das herauszufinden, ist es notwendig, in die Besonderheiten der Beziehung zwischen Ihren Organismen (Ihrem und Ihrem Kind) einzugehen. Wenn Sie den durchschnittlichen medizinischen Indikatoren glauben, gibt es während der Schwangerschaft Perioden, die für Ihre körperliche Aktivität sehr gefährlich sind. Das ist es, was jede schwangere Frau nicht sehen will, aber sie hat schon den Gedanken gehört und fürchtet sie - eine Fehlgeburt...

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, sind keine speziellen Schulungen mehr für Sie - zusätzlicher Stress und all das... Aber im Allgemeinen ist es unmöglich, eine korrekt dosierte Last auf jeden Fall zu ignorieren! Jetzt brauchst du es wie Luft. Darüber später.

Wir werden nicht zu klug sein, aber wir werden die Bedingungen festlegen, für die Sie äußerst auf Ihr Wohlbefinden achten sollten. Die Geburtshelfer-Gynäkologen selbst werden von der 5. Schwangerschaftswoche aus auf Sie aufpassen, aber Sie sind besonders anfällig für den Willen der Natur in der Zeit von 7-12, 22-24, 28-32 Wochen. Diese Zeiten gelten als die kritischsten. Dies bedeutet, dass Sie auch in der Schwangerschaft ohne Komplikationen genau auf diese Bedingungen achten müssen. Denken Sie daran, dass die Gefahr einer Fehlgeburt durch starke Erschütterungen, Erschütterungen, Stürze, Stress und körperliche Überlastung entstehen kann. Sie verstehen, dass Sie nicht bereits reiten können, keine Deadlining betreiben und nicht von einem Bungee springen können. Daher wird die Entscheidung, was, wann und wie Sie eingesetzt werden können, nicht von der besten Freundin oder Mutter getroffen, sondern von Ihrem Arzt, der den Verlauf der gesamten Schwangerschaft überwacht.

Und jetzt entscheiden wir uns, was Sie tatsächlich mit Ihrem Wohlbefinden und Ihrem gesunden Menschenverstand tun können. Da die Schwangerschaft keine Krankheit ist, empfehlen die Ärzte selbst, die Übungen nicht zu vergessen, die für Sie und Ihr zukünftiges Kind für eine bessere Durchblutung mit Sauerstoff und die notwendigen Enzyme in Ihrem Tandem nützlich sind.

Das Erste und Notwendigste für Sie als zukünftige Frau in Arbeit sind die trainierten Muskeln der Vagina. Indem Sie die Reduzierung während der Geburt kontrollieren, helfen Sie dem Kind, den Geburtskanal mit der geringsten Wahrscheinlichkeit innerer Tränen zu passieren. Und die berühmtesten Übungen von Arnold Kegel (Kegel / Kegle), die allen Frauenärzten bekannt sind, werden Ihnen dabei helfen. Schauen Sie: Geburtshelfer haben ihren eigenen Arnold. Übrigens sollten sie nach der Geburt nicht vergessen werden. Schließlich wird das Ergebnis ihrer Auswirkungen auf Ihre inneren Muskeln auch von Ihrem Partner geschätzt!

Die zweite ist körperliche Übung als solche. Es ist nicht schwer vorstellbar, dass, wenn ein gewöhnlicher Liebhaber Training durchführt und den Kaloriengehalt seiner Diät nicht verringert, er an Gewicht zunimmt. Und das gilt direkt für Sie: Sie sitzen nicht auf Diät, Sie laufen keine Stunde mehr auf der Strecke... Und gleichzeitig steigt Ihr Gewicht und der Muskeltonus nimmt ab. Und dann erscheint das biologisch aktive Substanz Relaxin in Ihrem Körper, das Schwäche in Ihren Gelenken entwickelt und die Bänder mildert. Wollten Sie schon immer auf den Spagat sitzen? Nicht dafür ist es in Ihrem Körper. Es macht Beckenbänder elastischer und bereitet Sie auf die Geburt vor. Und als Ergebnis all dieser natürlichen "Mobbing" - Schwäche, Müdigkeit, nicht die beste Stimmung... Aber vergessen Sie nicht Endorphine (Lusthormone)! Denn nach dem Training ist die Stimmung immer besser. Und Ihre gute Laune ist der Schlüssel für die Gesundheit und Gesundheit Ihres Babys. Übrigens ist die selbständige oder natürliche Geburt statistisch gesehen viel einfacher für den Trainierten, da sie sowohl die Bauchmuskeln als auch die Vaginalmuskeln beherrschen und bei Anstrengung richtig atmen können (übrigens ist das Atmen einer neuen Mutter dem Atmen einer Athleten ähnlich, die die Hantel quetscht)!

Also, was ist der Favorit in einer interessanten Position aus einer Vielzahl von Fitnessrichtungen, die heute angeboten werden? Sofort fallen mir Yoga, Pilates, Callanetics, Shaping, Aerobic, Wasseraerobic und Krafttraining ein (na ja, schon relativ stark).

Das einzige, worauf wir uns konzentrieren werden, ist die Dauer der Schwangerschaft und die Intensität des Trainings. Warum Unglücklicherweise treten bei schwangeren Frauen Krankheiten wie eine Plazenta-Insuffizienz auf, und sie müssen ständig entspannende und straffende Mittel einnehmen (Magne B6, aber Shpu, und in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft können Ärzte ernstere Medikamente verschreiben). Alle diese Maßnahmen sind darauf ausgelegt, den Tonus der Gebärmutter zu reduzieren, und wie Sie wissen, nimmt der Muskeltonus im weiblichen Körper zu, nicht nur in den Hüften. Aus diesem Grund ist übermäßiger Fleiß im Training bereits eine Kontraindikation für Sie!

Und wie? Beängstigend Nein? Gutes Mädchen! Warum haben Sie Angst, wenn Sie die folgenden Optionen zur Auswahl Ihrer bevorzugten körperlichen Aktivität für diese neun Monate kennen, formen Sie sich in unserem Zeitalter der Hochtechnologie nicht auf dem Sofa:

# 1 Besuchen Sie Clubs, die Kurse für schwangere Frauen anbieten.
Plus: vorbereitet von Instruktoren, die die Eigenschaften der Dosierlast kennen, führen Sie Kurse durch. In diesen Übungen können verschiedene Techniken angewendet werden: von der Belastung im Erdgeschoss (Yoga, Pilates, Shaping...) bis hin zu Wasseraerobic. Positive Einstellung, Komplimente und Installation für gutes Glück.

Weniger: Der Unterricht findet zur gleichen Zeit in demselben Freundeskreis statt. Warum hören Sie nicht genug im Umkleideraum? Wenn Sie jedoch mit einer solchen Freundin aus dem „Club der anonymen Schwangeren“ ins Krankenhaus kommen, wird es definitiv mehr Spaß machen!

# 2 Wenn Sie sich für eine Schwangerschaft anmelden, besuchen Sie die Vorbereitungskurse für die Geburt in einer Poliklinik oder Entbindungsklinik, die in der Entbindungsklinik oder in Zentren untergebracht sind, die Kurse für Schwangere anbieten.

Plus: Sie arbeiten mit Spezialisten mit medizinischer Ausbildung zusammen. Es gibt nicht nur Übungen für den Rücken, sondern auch die Formulierung geeigneter Atemtechniken während der Geburt. Weitere praktische Informationen. Vielleicht der Besuch des Begleiters im Klassenzimmer (nützlich, wenn der Ehepartner bei der Geburt sein möchte).
Minus: Man merkt sofort, dass es an der Figur keine Arbeit gibt. Und manchmal fühlen Sie sich wie ein Idiot, wenn alle mit einem Paar zusammen sind, und Sie sind alleine oder Sie können keine vertrauten medizinischen Ausdrücke hören, aber Sie schämen sich, noch einmal zu fragen.

# 3 War vor der Schwangerschaft im Fitnessstudio? Hier vorsichtig! Sie sind selbst kein Arzt oder Trainer - Sie brauchen Unterstützung. Erzählen Sie Ihrem Trainer sofort ehrlich von der bevorstehenden Freude und schauen Sie sich seine Reaktion an. Sie werden wahrscheinlich seine Verwirrung sehen, als ob er der Vater Ihres Kindes wäre. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Trainerstab in den „Schaukelstühlen“ häufig nicht bereit ist, mit zukünftigen Müttern entweder psychologisch oder theoretisch, nicht praktisch zu arbeiten. Schade...

Plus: Sie können immer noch drei Mal pro Woche zum Training gehen (außer in den kritischen Wochen, die wir zuvor erwähnt haben) und mit Ihren Freunden kommunizieren. Trainieren Sie optional Ihre bevorzugten Muskelgruppen, individuell ausgewählte Übungen, halten Sie sich nicht an knifflige Regeln für ihre Sicherheit und vermeiden Sie Stress. Jetzt ist das Trainerteam einfach verpflichtet, Ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Minus: Im Gegensatz zu früheren Workouts wird die Belastung direkt vor Ihren Augen reduziert. Und die durchschnittliche Wiederholung beträgt bereits 10 und das Trainingsgewicht beträgt 50% des vorherigen. Alle Übungen liegen jetzt nur noch mit den Beinen auf einer Stütze, halb sitzend oder stehend (um die zusätzliche Last von der Taille und dem Beckenboden zu entfernen). Aufstehen und Sitzen ist nicht so einfach und Sie müssen um Hilfe bitten. Hilfe ist auch erforderlich, wenn Sie sich darauf vorbereiten, Übungen in Simulatoren durchzuführen und mit freiem Gewicht, weil Beugen Sie sich über die Kurzhanteln oder greifen Sie nach einem hohen Stock, der nicht mehr Ihnen gehört. Mehr als eine Stunde im "Simulator" haben Sie einfach nichts zu tun. Es ist lustig, Übungen mit 2 kg zu machen, aber Sicherheit ist wichtiger!

# 4 Was sollte bis zur Geburt nicht vergessen werden.

Laufen Wenn Sie an einem schönen Tag die zusätzliche Strecke zurücklegen müssen, können Sie Ihren Herzmuskel trainieren und das Blut mit Sauerstoff anreichern, Kalorien verbrauchen und den Blutfluss in Ihren geschwollenen Beinen erhöhen. Am besten ist natürlich ein Spaziergang an der frischen Luft ein oder zwei Stunden, aber Plätze und botanische Gärten sind nicht immer in der Nähe.

Schwimmen Hier zeigen sowohl Ärzte als auch Fitnesstrainer Solidarität. In der Tat wirkt sich der Widerstand des Wassers perfekt auf das Fettgewebe und die Muskelfasern aus, während die Wirbelsäule und die Gelenke nicht belastet werden. Deshalb ist Wasseraerobic heutzutage bei schwangeren Frauen so beliebt. Es gibt nur ein paar Nuancen. Saubere Stauseen suchen nun den Tag mit Feuer und in den Becken mit Bleichmittel Nemeryanno.

Entspannung Benötigt, um Spannungen abzubauen, sowohl nervös als auch körperlich. Alles was Sie brauchen, ist ruhige Musik, geschlossene Augen, angenehme Gedanken und sogar das Atmen.

Wasserverbrauch während des Trainings. Die Flüssigkeitsaufnahme ist für Sie nicht nur für die Schönheit Ihrer Haut, sondern auch für das Gleichgewicht der Substanzen in Ihrem Körper und für die frühzeitige Entfernung von Giftstoffen von grundlegender Bedeutung. An heißen Tagen oder in stickigen Räumen steigt der Wasserbedarf und das ist natürlich.

Anzeichen von Überarbeitung!

Unabhängig von der Art der Übung, die Sie für diese Symptome wählen, sollten Sie darauf achten. Wenn sie erscheinen, muss das Training abgeschlossen sein:

  • Schwindel
  • Tinnitus
  • Gähnen
  • Schwitzen
  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Bauchschmerzen

    Trainieren Sie also zum Spaß und vergessen Sie nicht die Vorteile aktiver Belastungen und Ihre Verantwortung für das Baby. Und Ihr trainierter Körper wird Ihnen schon während der Geburt dankbar sein!

    Schwangerschaft und Sport: Verträglichkeitsprüfung

    Eine Schwangerschaft im Leben einer Frau bringt neben dem Warten auf ein Wunder viele dringende Fragen in Bezug auf Lebensstiländerungen mit sich, an die sie bis zu einem bestimmten Punkt nicht einmal denkt. Zusammen mit der Wichtigkeit einer richtigen Ernährung, der Einhaltung des Trinkregimes, der Ablehnung von schlechten Gewohnheiten und anderen Dingen entsteht ein Dilemma: Ist es möglich, weiter ins Fitnessstudio zu gehen oder nicht? Und wenn sportliche Aktivitäten erlaubt sind, dann wie man Lasten richtig dosiert, welche Übungen besser auszuschließen sind. Versuchen wir, die Empfehlungen von Ärzten und Fitnesslehrern zu systematisieren.

    "Ja" oder "Nein" für den Sport während der Schwangerschaft

    In Bezug auf eine schwangere Frau wiederholen sich die Menschen in der Umgebung oft: „Schwangerschaft ist keine Krankheit!“. Doch angesichts der Tatsache, dass bald ein kleines Wunder geboren werden wird, verzichten viele skeptische Frauen gegenüber Aberglauben auf alles, was Potenzial birgt Bedrohung für das Baby. In der Tat haben Ärzte eine eindeutige Meinung zum Sport während der Schwangerschaft: vernünftige Bewegung ist nicht nur zulässig, sie ist notwendig und sehr wichtig. Das Schlüsselwort dabei ist zwar genau die Definition von "vernünftig".

    Was muss aufgeben?

    Es gibt eine Liste von Sportarten und Übungen, von denen 100% aufgegeben werden müssen, auch wenn sie über jahrelange Erfahrung verfügen:

    • Reiten
    • Skifahren und Skaten aufgrund der sehr hohen Sturz- und Verletzungsgefahr;
    • Gewichtheben;
    • Rudern;
    • Sprünge (sowohl in der Länge als auch in der Höhe);
    • Radfahren;
    • ein Komplex von intensiver Aerobic mit Sprüngen, Joggen und Springen;
    • verbessertes Training an Leistungssimulatoren;
    • Kampfsport aller Art;
    • Brötchen;
    • Übungen für Coups.

    Das ist interessant. In der Praxis der europäischen Radsportärzte - empfohlene Freizeit für Schwangere. Die Weigerung, Fahrrad zu fahren, ist eine Empfehlung für inländische Gynäkologen, die von der Tatsache geleitet werden, dass es auf dem Land nur wenige Radwege gibt, die Straße holprig ist, wobei Unebenheiten im Körper einer Frau unnötige Vibrationen erzeugen und die Abgase in der Stadt die fetale Hypoxie erhöhen können. Gewichtheben während der Schwangerschaft ist verboten

    Absolute und relative Kontraindikationen für den Sport

    Sport in jeglicher Form muss auch aufgegeben werden, wenn eine Frau:

    • es gibt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems (z. B. Bluthochdruck oder Störungen des Herzminutenvolumens);
    • Lungenkrankheiten, bei denen ein gestörter bronchialer Luftstrom diagnostiziert wurde;
    • durch Ultraschall diagnostizierte vorzeitige zervikale Dilatation;
    • Mehrfachschwangerschaft;
    • Tränen der fötalen Membranen;
    • Anämie mit Hämoglobinwerten unter 70 g / l;
    • abnorme Entwicklung der Gebärmutter;
    • Es besteht die Gefahr, dass ein Kind durch ein Ungleichgewicht im Verhältnis von Progesteron und Östrogen verloren geht.
    • der Uterus ist in einem tiefen Ton, was eine potenzielle Gefahr für eine Fehlgeburt darstellt;
    • blutiger Ausfluss aus der Vagina;
    • atypisch gelegene Plazenta, die die Gefahr einer Trennung während körperlicher Betätigung erzeugt.

    Zu den relativen Kontraindikationen, dh zum Erlauben von Sport nach einer obligatorischen (!) Konsultation mit einem Arzt, gehören:

    • Fehlgeburten oder vorzeitige Entbindung in der Geschichte;
    • Anämie mit Hämoglobinwerten unter dem Normalwert (110–140 g / l), aber höher als 70 g / l;
    • Arrhythmie;
    • chronische Bronchitis;
    • Insulinabhängiger Diabetes (Typ 1 Diabetes mellitus);
    • Gewichtszunahme;
    • Gewichtsverlust bis zur Erschöpfung (zur Bestimmung des Body-Mass-Index, der die Einhaltung der Norm anhand der Formel bestimmt);
    • verzögerte fötale Entwicklung;
    • sitzende Arbeit vor der Schwangerschaft;
    • anhaltender Bluthochdruck (Hypertonie) vor und während der Schwangerschaft;
    • pathologische orthopädische Eigenschaften (zB Ödem);
    • pathologische Zustände neurologischer Natur (Migräne, Epilepsie usw.);
    • erhöhte Aktivität der Schilddrüsenhormone - Hyperthyreose;
    • Rauchen

    Die Vorteile des Sports während der Schwangerschaft

    Zusätzlich zu dem allgemein akzeptierten "Sport verlängert das Leben" gibt es zehn Gründe, zu körperlichen Übungen während der Schwangerschaft "Ja" zu sagen:

    • Durch einen aktiven Lebensstil vor und während der Schwangerschaft können Sie sich nach der Geburt schnell in Form bringen.
    • In den frühen Stadien verringert die sportliche Anstrengung das Müdigkeitsgefühl, das in den ersten Monaten der Schwangerschaft besonders wichtig ist.
    • Sport verbessert den Schlaf, was für Frauen wichtig ist, die an Schlafstörungen leiden, während sie auf ein Baby warten;
    • Wenn die zukünftige Mutter aufgrund ihres Berufes gezwungen ist, viel zu sitzen, dann wird das Durchbiegen und Senken, auch ohne vom Arbeitsplatz abzuweichen, die Blutzirkulation verbessern, wodurch eine aktive Ernährung der Zellen und die Versorgung des Fötus mit Sauerstoff sichergestellt wird.
    • Ausdauer, die sportliche Belastungen verursacht, stärkt die werdende Mutter während der Schwangerschaft und danach, während sie sich um das Baby kümmert;
    • körperliche Übungen reduzieren die Manifestationen von Gelenk- und Muskelschmerzen, an denen viele Schwangere leiden;
    • Sport verringert das Verletzungsrisiko und schwerwiegende Folgen einer weit verbreiteten medizinischen Operationsepisiotomie - Dissektion der hinteren Scheidenwand und des Perineums, um die Passage des fötalen Kopfes zu erleichtern, wenn diese größer ist als der Eingang zur Vagina;
    • Übung verringert die Wahrscheinlichkeit von Kaiserschnitt;
    • ein aktiver Lebensstil ist eine Freude für die zukünftige Mutter;
    • Sport trainiert die richtige Atmung, was während der Geburt sehr wichtig ist.
    Yoga-Kurse bieten ein gesundes Atemtraining.

    Empfohlene Sportarten für Schwangere

    Unabhängig vom Begriff kann eine Frau in einer Position üben:

    • Schwimmen, wodurch die Wirbelsäule entlastet wird und alle Muskelgruppen trainiert werden (Skispringen ist verboten);
    • Yoga zur Förderung der körperlichen und psychischen Entspannung (komplexe Asanas sind ausgeschlossen);
    • Pilates, der die Muskeln des Beckens entwickelt und stärkt sowie die Durchblutung zwischen Plazenta und Fötus verbessert;
    • Fitball-Übungen, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren, den Gesamtzustand des Körpers zu verbessern und den Druck zu reduzieren;
    • Turnen nach einem individuell ausgewählten Programm (in speziellen Sportgruppen für werdende Mütter wählen die Experten individuelle Komplexe der therapeutischen Gymnastik für Schwangere aus).

    Die Liste der zulässigen Sportarten und Übungen ist für diejenigen, die vor der Schwangerschaft professionell gearbeitet haben, und für diejenigen, die sich dieser Methode zur Unterstützung eines gesunden Lebensstils auf Amateurebene angeschlossen haben, gleich. Die Empfehlungen für den Abbruch des Unterrichts oder im Gegenteil für den Beginn der Übungen in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft sind ebenfalls einheitlich. Fitball-Übungen werden sogar praktiziert, um Schmerzen während der Kontraktionen zu lindern.

    Das Krafttraining für Schwangere im Fitnessstudio

    Das Training während der Schwangerschaft ist für viele ein kontroverser und kontroverser Moment. Einige argumentieren, dass man sich in der Anfangsphase nicht auf jemanden einlassen kann - auf den letzteren. Und jemand glaubt, dass das Training die Entwicklung des Fötus, die Schwangerschaft und die Geburt günstig beeinflusst. Wie geht es wirklich? In diesem Artikel werden wir das Programm von Kraftübungen für schwangere Frauen im Fitnessstudio betrachten.

    Können schwangere Frauen im Fitnessstudio Krafttraining machen?

    Schwangerschaft ist keine gefährliche Krankheit und kein Trauma. Daher sollten Sie die körperliche Aktivität für diesen Zeitraum nicht drastisch reduzieren, es sei denn, dies verstößt gegen die ärztlichen Vorschriften. Hier ist es jedoch wichtig, wachsam zu sein und vielleicht nicht zu einem Spezialisten zu gehen. Ein anderer Arzt kann es Ihnen untersagen, ohne ersichtlichen Grund Kraft zu treiben, um keine zusätzliche Verantwortung zu übernehmen. Gleichzeitig kann ein unzureichend kompetenter Arzt alle Symptome ignorieren, die eine Kontraindikation für das Training darstellen können.

    Wenn während der Schwangerschaft keine Komplikationen auftreten, ist ein moderates Krafttraining für das Kind und für Sie hilfreich.

    Die Elastizität und Flexibilität der Muskeln wird bei einer schwangeren Frau erhöht, sodass sie ein Baby gebären und gebären kann. Sie sollten daher nicht denken, dass zu viel Bewegung während der Schwangerschaft gefährlich sein kann.

    Es gibt jedoch Kontraindikationen:

    • Verschlimmerung von Krankheiten
    • Gebärmutter Ton
    • Präeklampsie (Ödeme, Krämpfe, intensive Ausscheidung von Harneiweiß)

    Wenn es keine Kontraindikationen gibt, bringt das Training erhebliche Vorteile:

    1. Der Körper ist mit Sauerstoff gesättigt, was für die Entwicklung des Fötus extrem wichtig ist. In verschiedenen Entwicklungsstadien kann Sauerstoffmangel zu Funktionsstörungen des Gehirns, des Nervensystems usw. führen.
    2. Muskeln sind in gutem Zustand.
    3. Wenn Sie fit sind, drohen Ihnen fast keine Depressionen nach der Geburt.
    4. Übungen wie Schwimmen erleichtern die Geburt.
    5. Bei regelmäßigem Training haben Sie weniger Probleme mit dem Verdauungstrakt.
    6. Natürlich ist es viel einfacher, dem Gewicht zu folgen und sich schneller in Form zu bringen.

    Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport betrieben haben, sollten Sie nicht mit dem Krafttraining beginnen: Es ist besser, Yoga für Schwangere, Schwimmen oder Atemübungen auszuprobieren. Und nach ein oder zwei Monaten beginnen Sie mit Krafttraining, aber ordentlich und mit kleinen Gewichten.

    Es ist erwiesen, dass mäßiges Krafttraining nicht zu einer Beeinträchtigung der kindlichen Entwicklung oder gesundheitlichen Problemen der Mutter führt. Übermäßige Belastungen können jedoch den Druck im Unterleib erhöhen, was nicht sehr gut ist.

    Bei Übungen wie Planken, Verdrehen und anderen Übungen für die Presse ist äußerste Vorsicht geboten. Planck ist keine verbotene Übung, es hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken, aber wenn Zweifel oder Unbehagen auftreten, ist es besser, diese Übung in dieser Zeit nicht durchzuführen.

    Verbotene Übungen für Schwangere

    Während der Schwangerschaft sollten Sie solche Sportarten ausschließen, bei denen Stöße, Stürze oder starke Stöße möglich sind. Dies kann zu Fehlgeburten im Frühstadium (erstes Trimester) oder zu Frühgeburten in späteren Perioden führen.

    • jede Art von Kampf
    • reiten
    • aktive Spiele wie Fußball, Volleyball
    • Skisport

    Wenn wir über den Komplex des Krafttrainings sprechen, sollten alle Übungen sorgfältig ausgeführt werden. Das Gewicht der Last muss zwangsläufig weniger als üblich sein.

    Übungen wie die bulgarischen Angriffe, die auf einem Bein stehen, dh bei denen Sie das Gleichgewicht verlieren können, sind ausgeschlossen.

    Bei Herz-Kreislauf-Übungen können Sie den Stepper und das Heimtrainer verlassen (sofern dies bequem zu treten ist). Sie müssen das Laufband vergessen: Es besteht immer ein Sturzrisiko, und intensives Laufen ist möglicherweise nicht sehr nützlich.

    Konzentrieren Sie sich auf isolierende Übungen und grundlegende Übungen mit geringem Gewicht. Mal sehen, ist es möglich, ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen, das sich für das Üben während der Schwangerschaft eignet?

    Übungen im Fitnessstudio während der Schwangerschaft

    Wenn Sie im Fitnessstudio trainiert haben, können Sie das Training fortsetzen, müssen jedoch das Programm ein wenig an den aktuellen Stand anpassen: Reduzieren Sie das Gewicht der Geschosse, entfernen Sie einige Übungen und reduzieren Sie im Allgemeinen die Belastung.

    Schauen wir uns an, woraus Ihr Training bestehen kann.

    Brust und Arme trainieren

    Wir lehnen eine solche Übung als Bankdrücken ab, dies kann aus verschiedenen Gründen gefährlich sein: Sie können die Hantel nicht halten, die Muskeln überlasten. Push-ups bis zu einer bestimmten Zeit können geübt werden, was jedoch als äußerst unangenehm empfunden wird.

    Kurzhantelbankdrücken auf einer Schrägbank

    Wir drücken Langhantelbank Hantel. Wir brauchen eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne.

    1. Wir stellen den Winkel der Bank auf 30 Grad ein.
    2. Wir nehmen Hanteln in die Hand und legen uns auf die Bank.
    3. Wir stellen die Beine auf den gesamten Fuß auf die Bank. Es ist notwendig, dass die Fersen während der Übung nicht vom Boden fallen.
    4. Im unteren Rücken erzeugen wir eine Ablenkung, die auf dem oberen Rücken basiert.
    5. Halten Sie Ihre Arme in Ellbogen an den Seiten des Körpers.
    6. Der Winkel im Ellbogen hält 90 Grad.
    7. Beim Ausatmen drücken wir die Hanteln hoch, drücken sie aber nicht zusammen.
    8. Senken Sie beim Einatmen die Arme bis zu einer Ecke von 90 Grad oder etwas tiefer.

    In diesem Fall können Sie die Übung durchführen, indem Sie den Pinsel parallel zueinander halten oder sie mit den Handflächen in Richtung der Beine drehen oder die Hände während der Ausführung der Presse drehen.

    Wiederholen Sie das 12-15 mal, 3-4 Ansätze.

    Simulator "Schmetterling"

    Für das Training der Brustmuskulatur im Fitnessstudio gibt es einen hervorragenden Simulator, der "Schmetterling" genannt wird. Es funktioniert nach dem Prinzip der Konvergenz der Hände (Sie können diese Übung auch mit Hanteln mit Hanteln durchführen). In einigen Fällen können Sie mit dem Simulator Bankdrücken ausführen (als ob Sie die Hantel auf die Bank schieben würden).

    1. Wir stellen das Gewicht im Simulator ein.
    2. Setzen Sie sich, damit der Rücken eng am Rücken anliegt.
    3. Beugen Sie sich im unteren Rücken etwas.
    4. Wir nehmen die speziellen Griffe.
    5. Wir stellen unsere Beine fest auf den ganzen Fuß.
    6. Beim Ausatmen legen wir mit einer starken Bewegung die Hände zusammen, fixieren und kehren sanft in die Ausgangsposition zurück.

    12-15 mal wiederholen, 3 Ansätze.

    Crossover-Hände

    Eine gute isolierte Übung für die Brustmuskulatur besteht darin, die Arme in einer Überkreuzung zu glätten. Dies ist ein ziemlich funktioneller Simulator, und Sie können alle Muskelgruppen darauf pumpen.

    1. Richten Sie die Arme der Frequenzweiche so aus, dass sie sich ungefähr auf Brusthöhe befinden.
    2. Legen Sie das gewünschte Gewicht auf die Blöcke.
    3. Nehmen Sie die Stifte und machen Sie einen oder zwei Schritte vorwärts. Einige der Bequemlichkeit halber ein Bein nach vorne.
    4. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, etwa 45 Grad. Der Rücken sollte gerade bleiben.
    5. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme vor Ihnen. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

    Wir führen diese Übung 10-12 Mal durch, 3-4 Arbeitsansätze.

    Beintraining

    Es ist notwendig, solche Übungen wie Beindrücken und Kniebeugen mit viel Gewicht aufzugeben. Fügen Sie mehr isolierte Übungen hinzu, um den Körper nicht zu überlasten, und führen Sie grundlegende Übungen mit kleinen Gewichten durch. Außerdem ist Sicherheit wichtig, so dass Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern durch Kniebeugen in Smiths Auto ersetzt werden sollten.

    Beinverlängerung im Simulator

    Eine der sicheren und guten Übungen für die Vorderseite der Oberschenkel - Beinverlängerung, die im Simulator sitzt.

    1. Zunächst müssen Sie den Simulator an Ihre Höhe anpassen. Stellen Sie den Rücken so ein, dass der Rücken fest angedrückt wird und die obere Rolle (oder der Sitz) nicht auf den Wadenmuskeln ruht. Die untere Rolle sollte nicht wie üblich am Unterschenkel platziert werden, sondern im oberen Bereich des Fußes.
    2. Stellen Sie ein kleines Gewicht ein und setzen Sie sich auf den Simulator.
    3. Legen Sie Ihre Füße unter die Walze.
    4. Hände können die Griffe halten, und wenn nicht, dann den Sitz.
    5. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie nach hinten.
    6. Einatmen und Ausatmen strecken die Beine. Es ist wichtig, dass die Bewegung nicht scharf ist, sie kann das Kniegelenk beschädigen.
    7. Straffen Sie den Quadrizeps oben und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt.
    8. Senken Sie beim Einatmen die Beine sanft, sanft und nicht vollständig.

    Die Beine müssen nicht "geworfen" werden, sie müssen vollständig abgesenkt werden. Erstens bleibt die Belastung der Muskeln die ganze Zeit erhalten. Zweitens erzeugen Sie keine Kompression im Knie (der Winkel sollte etwa 90 Grad betragen).

    Übung durchgeführt 12-15 mal, 3-4 Ansätze.

    Beugen der Beine im Simulator

    Das Biegen kann stehend oder liegend erfolgen. Das Liegen dieser Übung kann gleichzeitig mit zwei Beinen erfolgen. Dafür gibt es auch einen speziellen Simulator. Das Beugen der Beine beim Liegen kann jedoch nur im Anfangsstadium erfolgen. In der Zukunft müssen Sie es im Stehen tun, aber das Prinzip bleibt das gleiche.

    Übung pumpt die Rückseite des Oberschenkels (nicht das Gesäß!).

    1. Dieser Simulator sollte auch so eingestellt werden, dass die Rolle knapp über der Achillessehne liegt (nicht in der Wadenmitte).
    2. Wenn möglich, sollten Ihre Knie herunterhängen und nicht auf einer Bank liegen.
    3. Legen Sie das Gewicht frei und legen Sie sich auf den Bauch.
    4. Wir holen Beine für die Rolle und nehmen die Griffe auf.
    5. Atmen Sie ein und aus, beugen Sie die Beine an den Knien, während die Rolle nicht springen oder sich von den Füßen abheben sollte. Die Bewegung sollte langsam und reibungslos sein.
    6. Ein weiterer wichtiger Punkt - Ihr Körper sollte beim Beugen der Beine fest auf die Bank gedrückt werden, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.
    7. Fixieren Sie den oberen Punkt (berühren Sie nicht das Gesäß) und senken Sie die Beine langsam ab.

    Wir führen die Übung auch ungefähr 12 bis 15 Mal durch, 3-4 Ansätze.

    Das Beugen der Beine beim Stehen auf einem speziellen Simulator funktioniert nicht, da sich auch dort normalerweise ein Kissen unter dem Bauch befindet, sodass Sie den Simulator beugen können, in dem Beinverlängerungen ausgeführt werden.

    Beide Übungen sind isolierend, und am besten machen Sie sie am Ende, wenn Sie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte ausführen.

    Plié hockt

    Arbeiten Sie gut an den inneren Muskeln des Oberschenkels und stärken Sie die Beckenhockenklage (mit einer breiten Beineinstellung), die für schwangere Frauen empfohlen wird.

    Das Training kann ohne Belastung mit Hantel, Gewichten oder Hanteln durchgeführt werden.

    Betrachten wir eine Variante mit Hanteln (oder eine). Es ist am bequemsten und sichersten.

    1. Nimm die Schale in die Hand.
    2. Wir spreizen unsere Beine weit (viel breiter als die Schultern) und spreizen unsere Socken an den Seiten.
    3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauch fest.
    4. Hände mit Kurzhanteln können in der Nähe der Brust oder entlang des Bauches gehalten werden (sofern dies im Anfangsstadium möglich ist).
    5. Wir atmen ein und fangen langsam an, die Knie zu beugen.
    6. Wir versuchen den Körper gerade zu halten, man kann sich beugen, aber nicht viel.
    7. Knie schauen in Richtung Socken.
    8. Mit einem Atemzug hocken wir mit dem Boden auf die Parallele des Oberschenkels (oder tiefer, wenn das Dehnen es erlaubt).
    9. Beim Ausatmen stehen wir auf.

    Wir führen 10-12 mal durch. 5 Ansätze werden ausreichen.

    Komplexes Training an Rücken und Schultern

    Einige Übungen, wie das Verlangen nach Kinn oder das „Rudern“ im Verlauf der Schwangerschaft, werden unbequem, es gibt jedoch Übungen für Schultern und Rücken (was für schwangere Mädchen äußerst wichtig ist), die während des gesamten Zeitraums ausgeführt werden können.

    Stab gegen die Brust drücken

    Diese Übung ähnelt dem Ziehen mit der Stange am Gürtel, aber letzterer arbeitet durch den mittleren und unteren Trapezbereich und den breitesten, und es wird unbequem sein, dies bereits in 4 bis 5 Monaten durchzuführen. Die Zugstange an der Brust arbeitet an den hinteren Balkendeltas (Schultern).

    1. Wir nehmen die Stange gerade, breitere Schultern.
    2. Wir werden gerade. Beine schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
    3. Wir neigen den Körper mit einem geraden Rücken nach vorne, um ihn parallel zum Boden oder etwas höher auszurichten, wenn der Rücken abgerundet ist.
    4. Knie leicht gebeugt.
    5. Atmen Sie ein und beim Ausatmen ziehen Sie die Stange an die Brust. Ellbogen gehen gleichzeitig zur Seite.
    6. Am oberen Punkt reduzieren wir die Klingen, fixieren diese Position für 1–2 Sekunden und senken unsere Arme.

    Wir machen 10-12 mal, 3-4 Ansätze.

    Video: Stange an der Brust im Hang

    Vertikale Block gegen die Brust drücken

    Eine der besten Übungen am breitesten Muskel des Rückens ist der Stoß des oberen Blocks. Diese Muskeln laufen von der Mitte des Rückens bis zur Taille. Schwangere haben oft Rückenschmerzen, daher ist es sehr wünschenswert, an diesen Muskeln zu arbeiten.

    Außerdem funktionieren die Schultern und Arme sowie mehrere Gelenke, sodass diese Übung zur Basis gehört.

    1. Stellen Sie die Rollen in der Nähe des Sitzes so ein, dass sie Ihre Hüften festhalten, und Sie haben das Gerät nicht angehoben, wenn Sie es loslassen.
    2. Legen Sie das Gewicht frei und setzen Sie sich so, dass sich der Griff über Ihrem Kopf befindet.
    3. Wir weichen ein wenig zurück, beugen einen Rücken in einer Taille und nehmen einen Geier mit dem breiten, erfolgreichen Kerl. Je breiter der Griff, desto mehr wird der Rücken eingeschaltet, und genau das brauchen wir.
    4. Ohne Rucken ziehen wir den Griff sanft auf die Brusthöhe herunter. Sie machten Pause, fühlten die Muskeln des Rückens und brachten den Hals langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen bis zum Ende zu strecken.

    Der Hauptfehler, den fast jeder macht, ist, dass Sie den Hals nicht in Ihre Richtung ziehen müssen, in Richtung der Brust, er bewegt sich vertikal - auf und ab auf Brusthöhe.

    Wiederholen Sie das 8-12 mal, 3-4 Ansätze.

    Hanteln in den Hang gestoßen

    Diese Übung ist auch eine Basis, sie umfasst mehrere Gelenke, Muskeln der Muskeln - Bizeps, Trizeps, hintere Deltas. Die am stärksten involvierten Muskeln sind jedoch Trapezoide und die breitesten.

    Für diese Übung müssen wir eine horizontale Bank und Hanteln finden.

    1. Legen Sie ein Knie auf die Bank. In der anderen Hand nehmen wir die Hantel, das heißt, wenn wir das rechte Bein auf die Bank legen, dann die Hantel in der linken Hand.
    2. Legen Sie Ihre andere Hand auf die Bank.
    3. Der Rücken ist notwendigerweise gerade.
    4. Nun ziehen wir die Hantel an den Bauch, das heißt, als würden wir die Hand etwas zurücknehmen. Dies ermöglicht den Rücken zur Arbeit. Wenn Sie nur an der Brust ziehen, wird die Ladung in die hinteren Deltas gehen.
    5. An der Spitze wollen wir das Schulterblatt in die Mitte bringen.
    6. Danach den Arm absenken und den Ellbogen nivellieren.

    Pro Hand führen wir 8-12 Mal, 3-4 Ansätze aus.

    Trainingsprogramm für schwangere Frauen

    Wir bieten Ihnen ein Trainingsprogramm für schwangere Mädchen in der Halle an.

    Vor dem Training wärmen wir uns 7-10 Minuten auf. Das Training ohne Aufwärmen kann nicht beginnen.

    Führen Sie zuerst komplexe Grundübungen durch. Wir sind dreimal in der Woche beschäftigt und teilen die Tage in Muskelgruppen auf.

    Das Training sollte nicht lange dauern - 30-40 Minuten.

    1 Tag: Brust, Bizeps und Schultern:

    • Kurzhantelbankdrücken auf einer geneigten Bank - 10x5
    • Rutenstange an der Brust - 12x5
    • Hände in ein Crossover legen - 12x4

    2 tag: beine

    • Kniebeugen mit Hanteln oder Gewichten - 10x5
    • schwingt zurück stehend - 15x4
    • Beinbeugung in einem liegenden Simulator - 15x4

    3 tag: zurück

    • Stoß gegen die Brust des vertikalen Blocks - 12x5
    • stieß hinter den Kopf eines vertikalen Blocks - 12x5
    • Zughantel in der Steigung - 10x4
    • Stoß in die Brust in den Hang - 8-10x4

    Für die Schwangerschaft ist es sehr wünschenswert, die Intensität des Krafttrainings im Fitnessstudio zu reduzieren und mit dem Schwimmen und / oder Yoga zu beginnen (für Schwangere gibt es ein spezielles Yoga). Ein solches Training stärkt die Rücken- und Beckenmuskulatur und lehrt, wie man richtig atmet. Dies wird nicht nur Schwangerschaft und Geburt erleichtern, sondern Sie und Ihr Kind können auch gesund sein.

    Übungen im Fitnessstudio für Schwangere

    Schwangerschaft und Sport: Wird während der Schwangerschaft Unterricht benötigt?

    Die Schwangerschaft ist eine besondere Bedingung für den Körper einer Frau, wenn sie sich einerseits in Form halten will, andererseits Angst hat, dass körperliche Belastung den Fötus nicht schädigt.

    Wissenschaftlich erwiesene Tatsache, dass Schwangerschaft und Fitnessstudio - das Konzept ist vollständig miteinander kompatibel. Sport in einer interessanten Position ist notwendig, aber in gewissem Umfang und in guter Qualität.

    Schwangere stellen ihre Körperreserven schneller wieder her.

    Die Vorteile einer Beschäftigung vor der Geburt

    • Verbesserung des physischen, psychologischen Zustands einer Frau in einer "interessanten" Position.
    • Gewichtskontrolle ist wichtig für diejenigen, die schnell an Gewicht zunahmen.
    • Verbesserter Muskeltonus
    • Berufe während der Schwangerschaft helfen dabei, die korrekte Haltung zu erhalten.
    • Bildung der Gewohnheit, einen gesunden Lebensstil zu führen.
    • Verdauungsprozesse verbessern.

    Verglichen mit denen, die sich während der gesamten Trächtigkeitsdauer ein wenig bewegt haben, erreichen aktive Frauen schneller den gewünschten Gewichtsverlust, ihr Körper erhält die notwendige Flexibilität und die körperlichen und seelischen Belastungen, die mit der Kinderbetreuung verbunden sind, werden leichter toleriert.

    Was sind die Risiken beim Training?

    Eine Reihe von Veränderungen treten im Körper einer schwangeren Frau auf, die sich in jedem Trimester unterscheiden.

    1. In den unteren Gliedmaßen steigt der Venendruck um etwa das 1,5-fache im Vergleich zu den oberen Gliedmaßen. Dies geschieht nach 5-6 Monaten der fötalen Entwicklung im Mutterleib.
    2. Mit dem 3. Monat wird die Sauerstoffzirkulation intensiver, in Woche 36 wird der Peak dieses Indikators beobachtet (um 25-48%).
    3. Die renale Durchblutung nimmt um 25-30% zu, das Gehirn bleibt auf demselben Niveau.
    4. Nach 27 bis 30 Wochen mangelt es an einer Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems. Diese Erkrankung wird als Inferior Vena Cava-Syndrom bezeichnet.

    Der Unterricht im Fitnessstudio für Schwangere sollte von erfahrenen Trainern gemeinsam mit einem Arzt geplant werden, der den Verlauf der Schwangerschaft überwacht. Experten werden die charakteristischen Veränderungen in der Position einer Frau in ihrem Körper berücksichtigen.

    Das Programm soll die folgenden Risiken für das ungeborene Kind reduzieren:

    • fetale Hypoxie: Durch einen starken Anstieg der Belastungsintensität steigt der Blutfluss zu den aktiven Muskeln.
    • Hypoglykämie: entwickelt sich aufgrund von Glukosemangel;
    • Hyperthermie: Die innere Körpertemperatur der Mutter wird höher als die des Fötus.

    Der Unterrichtsplan kann zeitnah an das Wohlergehen der zukünftigen Mutter angepasst werden. Die Höhe der Belastung wird in einem privaten Gespräch mit dem Trainer bestimmt, der die Fragen stellt, die zur Bestimmung des körperlichen Zustands erforderlich sind.

    Es ist erforderlich, ein Zertifikat vorzulegen, aus dem hervorgeht, dass keine Gegenanzeigen für Klassen vorliegen.

    Belastungen mit hoher Intensität müssen vollständig eliminiert werden. Für eine gute Gesundheit müssen Sie mindestens 3 Liter kohlensäurehaltiges Wasser pro Tag trinken.

    Absolute Kontraindikationen für Klassen sind:

    • die Gefahr einer spontanen Abtreibung (auch mehr als zwei Fehlgeburten in der Vergangenheit);
    • pathologische Veränderungen in den Venen der unteren Extremitäten (ausgeprägte Krampfadern);
    • das Auftreten nach dem Training Schmerzen im Unterleib, ähnlich dem Kampf, fortlaufend;
    • Plazenta previa;
    • Schwangerschaft induzierte Hypertonie;
    • die Position des Gebärmutterhalses, die nicht als medizinische Norm (Abnormalität) betrachtet wird;
    • fieberhafter Zustand;
    • Gystose;
    • Blutungen

    In allen oben genannten Fällen können Sie ungeachtet der Höhe der erwarteten Belastung nicht im Fitnessstudio trainieren. Es gibt eine Reihe relativer Kontraindikationen, die von einem Frauenarzt untersucht und überwacht werden müssen. Dazu gehören folgende Erkrankungen und Zustände: Diabetes, Anämie, Erkrankungen der Schilddrüse und des Herz-Kreislauf-Systems (Arrhythmie, Tachykardie, anhaltender niedriger Blutdruck), jedes Stadium der Fettleibigkeit, Toxikose, begleitet von Schwindel und Erbrechen.

    Differenzierung laden

    Die Planung einer Schwangerschaft ist ein verantwortungsvoller Prozess. Die werdende Mutter ist für das Leben und die Gesundheit ihres ungeborenen Kindes verantwortlich. Sie müssen das Fitnessstudio regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche, besuchen.

    Die Trainingsintensität sollte moderat sein, 15 Minuten sollten für das Aufwärmen und das Dehnen vorgesehen sein, die Hauptstunde sollte nicht länger als 40 Minuten dauern.

    Leistungsbelastungen sind gering, aerobe Belastungen von geringer Intensität.

    Es lohnt sich, die folgenden Übungen abzulehnen: Fahrradfahren, Springen, scharfe Kurven, Rumpf, vertikaler Schub, Beugen / Strecken der Beine am Simulator (Liegen oder Sitzen), Heben gerader Beine, Verwendung schwerer Lasten.

    Bei der Planung eines Unterrichtsplans müssen Sie den Zustand der Frau und den Verlauf der Schwangerschaft berücksichtigen. Es gibt Unterschiede in der Trainingsintensität für Frauen, die vor der Schwangerschaft das Fitnessstudio besucht haben, und für diejenigen, die zum ersten Mal eine interessante Position gefunden haben.

    Ungefährer Kursplan in jedem Trimester

    Frauen, die sich während der Geburt körperlich bewegen, feiern ihren positiven Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung. Ihr Feedback ist eine direkte Bestätigung dafür.

    Für jedes Trimester ist eine Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten erforderlich (Sie können auf einem Laufband trainieren, ein Ellipse-Übungsrad verwenden, das über eine Rückenlehne für den Stopp verfügt). Achten Sie darauf, den Puls zu überwachen - seine Frequenz sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

    Erste Trimester-Klassen

    Bevor Sie in der frühen Schwangerschaft Simulatoren verwenden, müssen Sie Übungen zur Brustatmung machen und die Muskeln der oberen / unteren Extremitäten langsam strecken.

    1. Kegel-Übungen zum Training der Vaginalmuskulatur.
    2. Beugen / Ausstrecken der Arme in sitzender Position mit Kurzhanteln.
    3. Kurzhantelbankdrücken.
    4. Nach links / rechts neigen.
    5. Traktion im Hang (abwechselnd mit jeder Hand).
    6. Halb stehend (stehend stehend).
    7. Auf die Bank klettern
    8. Entspannungsübungen.

    Zweite Trimester-Klassen

    1. Übungen zur Dehnung des Muskels
    2. Beckenboden und lange Rückenmuskulatur trainieren.
    3. Beugung der Arme mit sitzenden Hanteln.
    4. Abduktion der Hüfte im Stehen und Rückstellung in ihre ursprüngliche Position.
    5. Knien auf den Knien mit abwechselnden Übergängen.
    6. Hintere Erweiterung
    7. Hantel neigen.

    Dritte Trimester-Klassen

    Da die körperliche Aktivität einer Frau in Woche 29–40 durch die Größe des wachsenden Fötus erheblich eingeschränkt ist, sollte das Training schwangerer Frauen die folgenden Übungen umfassen:

    1. Beugen der Arme mit kleinen Kurzhanteln (10-12 Wiederholungen).
    2. Dreht sich in verschiedene Richtungen (6-8 mal).
    3. Hände mit Hanteln lehnen (10-12 mal).
    4. Neigungen in verschiedene Richtungen (6-8 Wiederholungen).
    5. Brusttyp atmen.
    6. Entspannungsübungen (das Foto unten zeigt die Elemente des Yoga, um die Sitzung abzuschließen).

    Während dieser Zeit sind die Rumpfvorwärtsneigungen aufgrund der Gefahr für das Kind ausgeschlossen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und qualifizierte medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

    Übungen im Fitnessstudio während der Schwangerschaft

    Die wichtigsten Punkte des Trainings während der Schwangerschaft:

    -Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass keine Kontraindikationen vorliegen.

    -Die günstigste Zeit für das Training ist das 2. Trimester.

    -Reduzieren Sie das Gewicht um 40-50%.

    -Lassen Sie keine Überhitzung und schnellen Puls zu. Begib dich in einen ruhigen Rhythmus.

    -Vergessen Sie nicht den Trinkmodus.

    -Beseitigen Sie Bauchübungen und Übungen, die am Bauch durchgeführt werden.

    -Übungen mit Hanteln, es ist wünschenswert, auf der Bank zu sitzen, und besser auf dem Fitball.

    -Wählen Sie im Cardio-Modus das Gehen auf einer Spur, eine Ellipse und einen Stepper.

    -Beseitigen Sie Laufen und Springen.

    -Beseitigen Sie tiefe Kniebeugen, Stöße, Ausfallschritte, Pressen.

    -Ziehen Sie isolierte Übungen vor.

    -Seien Sie aufmerksam auf Ihre eigenen Gefühle. Bei einer Verschlechterung der Gesundheit ist das Training einzustellen.

    Beine, Gesäß

    · Flache Angriffe und Kniebeugen

    · Ellbogen mit Gewichtung zurückschwenken

    · Mahi liegend oder stehend mit Gewichtung

    · Rückzug der Beine im Übergang

    · Becken liegend anheben (Gesäßbrücke)

    Verdünnung der Beine im Simulator

    Beinverlängerung im Simulator

    Hände:

    · Liegestütze zur Bank

    · Hanteln oder Körperbizeps heben

    · Verlängerung der Arme mit Hanteln im Hang

    · Armverlängerung vom oberen Block

    · Französische Bank mit Hantel sitzend

    Brust:

    • Zweifellos im Schmetterlingssimulator
    • Bank, die im Simulator sitzt
    • Knie Liegestütze
    • Züchtungshanteln, die auf der Bank liegen

    Schultern:

    · Mahi mit Hanteln an den Seiten

    · Mit Hanteln vorwärts gehen

    · Mahi auf der Piste mit Hanteln

    · Sitzbank für Kurzhantel

    · "Stacheln" mit Hanteln oder Bodybuilder

    Zurück:

    · Hantelneigung

    · Untere Einheit

    Ist das Fitnessstudio für schwangere Frauen kontraindiziert?

    Schwangerschaft und Fitnessstudio

    Mädchen, die etwas über Schwangerschaft gelernt haben, hören oft auf zu trainieren und verkaufen ihre Pässe in Fitnessclubs.

    Lohnt sich das wirklich? Kann man sie kontraindiziert ausbilden? Nachdem Sie mit Ärzten gesprochen haben, werden Sie in 95% der Fälle Folgendes hören: „Auf keinen Fall!“ Ich rühre mich nicht für die vollständige Ablehnung der Meinungen von Ärzten, zumal es Fälle von komplizierter Schwangerschaft gibt, in denen es wirklich sicherer ist, den Unterricht abzulehnen.

    Wenn Sie zuvor eine Fehlgeburt oder Frühgeburt hatten, wenn Sie Probleme mit dem Herzen, den Gelenken oder der Lunge haben. Wenn es zu Blutungen kommt oder die Fruchtblase gebrochen ist oder der Gebärmutterhals geschwächt ist, sollten Sie dies nicht tun.

    Ärzte werden jedoch häufig rückversichert, und wenn Sie wirklich keine Komplikationen und Pathologien haben, Ihre Nieren, Herz und Knochenskelett in Ordnung sind, ist dies nicht nur gut, sondern auch sehr nützlich! Sie müssen sich daran erinnern, dass die ersten 12-14 Wochen der Schwangerschaft (das erste Trimester) aus Sicht der Unterbrechung die gefährlichsten sind. Es ist daher besser, keinen Unterricht zu beginnen, wenn Sie vorher noch nichts unternommen haben. Wenn Sie jedoch Erfahrung im Training haben, sollten Sie sie nicht aufhalten, Sie müssen nur einige Punkte überdenken...

    Daher müssen Sie im ersten Trimester nicht sehr oft, aber nicht selten lernen. 4-5 Workouts pro Woche brauchen Sie nicht, aber ein Workout ist noch schlimmer - es ist Stress für den Körper. Jeder starke Stress zu dieser Zeit ist gefährlich.

    Ideal 2-3 Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, die etwa 40 Minuten dauern - 1 Stunde (viele Standorte empfehlen 20-30 Minuten, aber in solchen Trainings sehe ich wirklich keinen Sinn, diese Zeit reicht einfach nicht aus, um die minimalen Übungen durchzuführen).

    Und dann stellt sich die Frage - Gruppenkurse oder ein Fitnessstudio?...

    Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist das Trainingsgerät gefährlich und für Frauen überhaupt nicht geeignet, insbesondere für schwangere Frauen. Ich glaube, dass das Fitnessstudio die Last für schwangere Frauen, für Menschen mit Verletzungen usw. am besten optimieren kann.

    Schließlich gibt es eine große Auswahl an Simulatoren und Übungen, die die Belastung bestimmter Zonen maximal ausschließen, einzelne Körperteile fixieren und bestimmten Muskeln die nötige Spannung verleihen.

    Im Gegensatz zum Arbeiten mit Hanteln in der Gruppenprogrammhalle (auch bei minimaler Belastung) kann das Training an Simulatoren Spannungen nicht willkürlich, sondern in die erforderlichen Bereiche lenken.

    In Gruppenklassen sind die Muskeln der tiefen Schicht (Stabilisatoren, zum Beispiel der Quermuskel des Bauches) stark involviert und der Druck steigt, die Körpertemperatur steigt an, einige Körperteile sind zum Zeitpunkt der Übungen nicht fixiert, was für eine schwangere Frau eine gefährliche Situation schaffen kann.

    Zwar gibt es natürlich spezielle Kurse für Schwangere (perinatale Pilates usw.), aber nicht in allen Clubs stehen sie im Zeitplan oder zu unbequemen Zeiten, außerdem ist die Professionalität des Trainers, der solche Kurse durchführt, wichtig, was leider, lässt oft zu wünschen übrig. Ja, und Gruppenarbeit ist nicht für alle Temperamente geeignet.

    Fitnessstudio während der Schwangerschaft

    Daher ist der erste Schritt in der Weiterbildung, wenn Sie von Ihrer Schwangerschaft erfahren haben, die Wahl eines kompetenten Trainers. Auch wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich ständig mit persönlichen Aktivitäten zu beschäftigen, müssen Sie einen Trainer nehmen, um ein Mindest-Trainingsprogramm aufzustellen.

    Damit werden Sie die Mindestanzahl an Übungen ausarbeiten, die gefährliche Momente während der Schwangerschaft ausschließen, nicht nur eine Liste und Reihenfolge dieser Übungen erhalten, sondern sie auch mit der richtigen Technik ausarbeiten, das optimale Gewicht für das Gewicht auswählen und die Simulatoren einrichten.

    Suchen Sie nach einem Trainer für Empfehlungen, achten Sie auf seine Erfahrung und persönliche Erfahrung mit dem Training. Nun, und zu deinen Gefühlen - du musst mit denen umgehen, mit denen du dich wirklich wohl fühlst.

    Das zweite Trimester gilt als das sicherste für den Fötus, hier kann die Trainingsintensität geringfügig ansteigen, aber natürlich innerhalb vernünftiger Grenzen! Erhöhen Sie leicht das Gewicht der Gewichte, führen Sie wie bisher 4 Ansätze statt 3 durch. Aber konzentrieren Sie sich ständig auf Ihr Wohlbefinden. Bei Beschwerden, Schmerzen, Beschwerden usw. mit dem Training aufhören

    Im dritten Schwangerschaftsdrittel (ab dem 7. Monat) lohnt es sich nicht, den Unterricht im Fitnessstudio zu verweigern, aber Ihr Wohlbefinden ist wichtig! Zu diesem Zeitpunkt werden unzureichende Stromlasten unsicher und können zu negativen Folgen und sogar zu Frühgeburten führen.

    Kehren Sie zum ersten Trimester-Format mit 3 Ansätzen und den minimalen Belastungen bei Übungen zurück.

    Es ist auch möglich, die Anzahl der Workouts von 3 auf 2 Mal pro Woche zu reduzieren oder das Fitnessstudio im Allgemeinen durch einen Pool zu ersetzen, wenn die Gewichtszunahme des Kindes und das eigene Gewicht zu einem erheblichen Hindernis für die Bewegung geworden sind.

    Schwangerschaft und Training

    Denken Sie daran, dass es in jedem Schwangerschaftsmonat, insbesondere in 1 und 3 Trimestern, wichtig ist, die folgenden Übungen AUSSCHLIESSEN:

    1. Alle Übungen mit axialer Belastung (wenn die Belastung auf den Schultern liegt und die Wirbelsäule drückt)
    2. Alle Übungen liegen auf dem Bauch
    3. Alle Körperrotationen (Verdrehen in der Sagittalebene - Arbeiten an den schrägen Muskeln)
    4. Arbeiten Sie an den Bauchmuskeln (stattdessen in regelmäßigen Abständen zu einer bestimmten Zeit am Tag ab 4 Monaten einen speziellen Verband tragen und die Empfehlungen für die Verwendung befolgen.)
    5. Übungen, die den Druck in der Bauchhöhle erhöhen (Kreuzheben usw.)
    6. Übungen, bei denen die Lende stark beansprucht wird (Hyperextension, verschiedene Zugkräfte, Kniebeugen...)
    7. Beseitigen Sie Körperpositionen, wenn sich der Kopf unter dem Becken befindet
    8. Freie Gewichte bei den Übungen an den Beinen, Rücken und Brust - sind verboten (Sie können nur an den Händen)
    9. Übungen mit Aktivierung des Hüftgelenks (Beinabduktion, Information, Zucht, Grundübungen an den Beinen) können nur im zweiten Trimenon mit Vorsicht und mit minimaler Belastung durchgeführt werden. Beenden Sie die Übung, wenn Sie sich unwohl oder unwohl fühlen.

    Für Liebhaber der Dehnung nach dem Training ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass während der Schwangerschaft die Produktion von Relaxin, eines Hormons, das die Beckenbeine mildert und elastisch dehnt, zunimmt.

    Dieses Hormon wirkt auf den gesamten Körper, so dass die Bänder aller Gelenke nicht länger das Gewicht tragen können, mit dem Sie arbeiten (selbst für Bizeps, Schultern und Trizeps, weniger als vor der Schwangerschaft). Stretching-Übungen während der Schwangerschaft sind nicht so notwendig und im Gegensatz zu anderen können schwangere Frauen dies nicht tun.

    In der Herz-Kreislauf-Zone ist es ideal, im ersten und letzten Trimester Trainingsräder mit vertikaler Fixierung oder Ellipsentrainer zu verwenden, bei denen das Skelett nicht durch Stoßbelastung belastet wird. Im zweiten Trimester können Sie ein Laufband hinzufügen, aber nicht zum Laufen, sondern mit einem Neigungswinkel von 10 bis 15 Grad bergauf.

    Verwenden Sie Cardio-Simulatoren sowohl an einem separaten Cardio-Tag als auch am Tag der Arbeit im Fitnessstudio vor und nach dem Training (vor dem Trainieren an Simulatoren 5-10 Minuten nach 15 Minuten).

    Trinken Sie eine ausreichende Menge Wasser, aber nicht sofort in ein Glas, und oft in ein paar Schlucken (es gibt einen separaten Artikel über die Wichtigkeit von Wasser), Wasser hilft auch dabei, die Körpertemperatur zu regulieren.

    Es ist wichtig, die Temperatur zu überwachen, weil Die Erhöhung sollte 37,5 Grad nicht überschreiten. Dies kann negative Folgen für Sie und das Kind haben.

    Und atmen Sie ständig (atmen Sie aus - auf die Anstrengung), damit das Kind nicht an Hypoxie leidet!

    Um Sie endgültig von den Vorteilen eines Trainings beim Tragen eines Kindes zu überzeugen, schreibe ich die positiven Momente aus diesen Klassen:

    1. Sowohl die Schwangerschaft selbst als auch der Geburtsvorgang sind leichter und weniger schmerzhaft (einschließlich der Verbesserung der Muskelelastizität).
    2. Die Erholung nach der Geburt erfolgt um ein Vielfaches schneller.
    3. Weniger wahrscheinliche Toxämie während der Schwangerschaft, weil trophische Prozesse laufen besser und schneller ab
    4. Das Kind erhält mehr Sauerstoff und die Blutzirkulation von der Mutter zum Fötus ist normalisiert, was bei sitzenden Schwangeren häufig fehlt
    5. Das Herz, die Lunge und andere innere Organe der Mutter bewältigen sich leichter mit der Arbeit
    6. Die Anhäufung des Hormons Endorphin aus körperlicher Aktivität wirkt sich positiv auf den emotionalen Hintergrund der Mutter und des Kindes aus (was sich indirekt auf das Gleichgewicht und die Ruhe des zukünftigen Kindes auswirkt), außerdem ist Endorphin ein natürliches Anästhetikum
    7. Die Verbesserung von trophischen Phänomenen im Körper der Mutter hilft, Ödeme zu verhindern.
    8. Dank starker Rückenmuskulatur können Sie während der Schwangerschaft die Haltung beibehalten und die Wirbelsäule schützen.

    Sei aktiv und gesund! Achten Sie auf Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Kindes von den ersten Tagen seiner Entwicklung an! =)

    Site-Informationen:
    Ist das Fitnessstudio für schwangere Frauen kontraindiziert? Der Artikel beschreibt die Vorteile des Trainings im Fitnessstudio für schwangere Frauen. Elena Vladimirova Geschrieben von: Elena Vladimirova

    Mein Testbericht: Schwangere sollten ihr Training nicht im Fitnessstudio beenden, da dies den Körper der Frau positiv beeinflusst.

    Ist das Fitnessstudio für schwangere Frauen kontraindiziert? Zusätzliche Materialien - Foto und Video

    Nachfolgend finden Sie einen nützlichen Videoclip. Wir hoffen, es gefällt euch.

    09 Feb 2017 Athlet

    Gymnastikkurse

    Training im Fitnessstudio - eine der beliebtesten Fitnessarten. Die meisten Frauen, die eine ideale Figur suchen, wissen, dass sie ohne Krafttraining nicht auskommen können.

    Sie sind notwendig, um dem Körper eine schöne Erleichterung zu geben und helfen, solche typischen weiblichen Problembereiche, wie die Innenseite des Oberschenkels, Arme, Gesäß und schwache Rückenmuskulatur, am schnellsten und effektivsten zu bewältigen.

    Leider geht das Trainingsergebnis sehr schnell verloren, wenn Sie mit dem Training aufhören. Kann ich das Fitnessstudio während der Schwangerschaft weiterhin besuchen?

    Kannst du es tun

    Der erste Schritt ist die Konsultation Ihres Geburtsarztes. Nur er, nachdem er alle Vor- und Nachteile abgewogen hat, kann diese Frage kompetent beantworten.

    In diesem Fall ist die Hauptsache, sich daran zu erinnern, dass die ersten 12 Schwangerschaftswochen vom Standpunkt der Abtreibung am gefährlichsten sind. Daher sollte der Unterricht sehr sanft sein. Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat ist es besser, nicht im Fitnessstudio zu trainieren, weil

    Jede oder sogar die unbedeutendsten Strombelastungen in dieser Zeit werden unsicher und können zu unerwünschten Folgen bis hin zur Frühgeburt führen. Es gibt auch Kontraindikationen für alle werdenden Mütter, unabhängig von der Dauer der Schwangerschaft.

    Notwendige Vorsichtsmaßnahmen

    Wenn Ihr Arzt nicht gegen die Praxis ist, müssen Sie überlegen, wie lange und erfolgreich Sie im Fitnessstudio trainiert haben.

    Wenn Ihr Training längere Zeit andauerte, regelmäßig war und Sie es gut vertragen, können Sie Ihr Studium fortsetzen - natürlich, indem Sie bestimmte Anpassungen vornehmen.

    Wenn Sie gerade erst mit Simulatoren trainiert haben und nach dem Training in Ohnmacht fielen, sollten Sie während der Schwangerschaft auf ein Krafttraining verzichten.

    Das Fitnessstudio ist eine traumatische Zone. Und nicht nur, weil eine Hantel auf ein Bein fallen kann. Tatsache ist, dass das Training an Simulatoren eine sehr große Belastung für die Gelenke darstellt, insbesondere wenn Sie bestimmte Sicherheitsregeln nicht einhalten.

    Zuerst müssen Sie den Simulator für sich „anpassen“ (Sitz auf die gewünschte Höhe anheben, Gewicht wählen usw.), dann die richtige Ausgangsposition einnehmen und schließlich sicherstellen, dass die Achse Ihrer Bewegungen auf dem Simulator in einer streng definierten Ebene liegt. Der Ausbilder hilft Ihnen, all diese Nuancen zu verstehen.

    Während der Schwangerschaft werden die Gelenke noch anfälliger. Der Körper erhöht die Produktion eines Hormons namens Relaxin, das die Bänder des Beckens weicher macht und elastisch dehnbar macht: Dies ist für die normale Entbindung notwendig.

    Das einzige Problem ist, dass Relaxin auf jedes Bändchengewebe wirkt, einschließlich der Bänder der Ellbogen, Knie und Schultern. Daher kann Ihr übliches Gewicht für schwache Bänder riskant sein - Sie können sich verletzen.

    Der Simulator muss also auf ein niedrigeres Gewicht eingestellt werden: Er sollte 60% des Gewichts, mit dem Sie vor der Schwangerschaft beschäftigt waren, nicht überschreiten. Aus demselben Grund müssen Sie Kurse mit Hanteln und Dehnübungen aufgeben.

    Wie organisiere ich eine Lektion?

    Wenn Sie sich während der Schwangerschaft im Fitnessstudio befinden, können Sie nur mit einem erfahrenen Trainer persönlich zusammenarbeiten. Selbst wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig an allen Simulatoren trainiert haben und mit ihnen vertraut sind, können Sie nicht auf die Hilfe eines Trainers verzichten, der für Sie das sicherste und effektivste Trainingsprogramm für diesen Zeitraum erstellt.

    Das Schema selbst bleibt unverändert: erst aufwärmen, dann den Hauptteil und am Ende ein Problem. Sie können 2-3 mal pro Woche machen. Wenn Sie weniger als 1 Mal pro Woche trainieren, bedeutet „von Zeit zu Zeit“ den Körper bei jeder Belastung.

    Wenn Sie aus bestimmten Gründen nicht regelmäßig trainieren können, ist es besser, das Training im Fitnessstudio zu beenden.

    Beginnen Sie Ihr Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen in Cardio. Cardio oder Cardio ist der Teil des Fitnessstudios, in dem sich Herz-Kreislauf-Geräte befinden: ein Laufband, ein vertikales (normales) und horizontales Heimtrainer (mit Rücken), ein Ellipsentrainer usw.

    Für den Unterricht während der Schwangerschaft eignet sich das Fahrrad mit Rücken und Laufband besser. Auf dem Laufband sollten Sie nicht joggen. Optimales Gehen bei einer Geschwindigkeit von maximal 4-. Während des Trainings und besonders während des Aufwärmens ist es wichtig, den Puls zu überwachen.

    Es hilft Ihnen, die Last richtig zu dosieren und mögliche Überlastungen zu vermeiden. Moderne kardiovaskuläre Geräte führen unabhängig eine Impulszählung durch. Darüber hinaus können Sie Herzfrequenzmonitore verwenden.

    Sie bestehen aus zwei Teilen: einem Gürtel, der auf der Brust getragen wird und den Puls direkt aus dem Herzen liest, und Uhren, die am Arm getragen werden und während des Trainings Ihren Puls anzeigen. Sie sind besonders praktisch in der Turnhalle, weil

    Die Leistungssimulatoren messen den Puls nicht und Sie müssen den Puls während des Trainings nehmen und sicherstellen, dass er 60% des Pulses des maximalen Sauerstoffverbrauchs (P 02 max) im ersten Trimester und 65-70% im zweiten und dritten Trimester nicht überschreitet.

    P 02 max kann nach folgender Formel berechnet werden: Alter 220. Wenn Sie zum Beispiel 25 Jahre alt sind, dann ist 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Dies bedeutet, dass der Puls im ersten Trimester einer 25-jährigen Frau 117 Schläge pro Minute nicht überschreiten sollte.

    Der Hauptteil der Lektion ist direkt dem Training an Simulatoren gewidmet. Es dauert nicht länger als 15-20 Minuten. Denken Sie daran, dass es Ihr Hauptziel ist, das zuvor erzielte Ergebnis zu speichern.

    Das folgende Schema ist dafür am besten geeignet: zwei oder drei Serien von 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von nicht mehr als 60% Ihres normalen Arbeitsgewichts.

    Der erste Block der Übungen - die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels:

    2. Übungsblock - die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels:

    3. Übungsblock - der Latissimus dorsi:

    • Stoß des oberen Blocks für den Kopf;

    4. Übungsblock - Brustmuskulatur:

    • Information Hände und Füße, die auf dem Simulator sitzen;

    5. Übungsblock - Deltamuskeln:

    • Bank sitzt auf dem Simulator;
    • Hände spreizen, während Sie auf dem Simulator sitzen;

    6. Übungsblock: Bizeps und Trizeps der Hände:

    • Entwurf des oberen Blocks mit direktem Griff;
    • Armverlängerung in einer Frequenzweiche (Multifunktionsblock-Simulator in Form eines vertikalen Rahmens).

    In der Schulungshalle ist kontraindiziert:

    • bei akuten Erkrankungen und Verschlimmerung chronischer Erkrankungen, beispielsweise bei Influenza, ARVI, Verschlimmerung der Gastritis;
    • mit erhöhtem Uteruston, blutiger Ausfluss aus dem Genitaltrakt, der Gefahr einer Abtreibung;
    • mit ausgeprägter Toxikose (unbeugsames Erbrechen);
    • mit Gestose der Schwangerschaft, manifestiert durch erhöhten Blutdruck, Auftreten von Eiweiß im Urin, Ödem;
    • in der Vergangenheit von Fehlgeburten;
    • bei viel Wasser;
    • mit systematischen Krämpfen nach dem Training.

    Übungen mit Hanteln, Bauchübungen, Verdrehen, verschiedene Neigungen, komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben (Heben von Gewichten, Schräglagen) sind ausgeschlossen. Wählen Sie Sitzübungen mit Rückenlehne. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, erhöhen Sie die Last allmählich. Zwischen den Sätzen können Sie sich eine kleine Pause leisten.

    Das Training wird durch eine 5-minütige Pause abgeschlossen. Als Herzstück ist die Cardio-Zone optimal, aber die Belastung sollte geringer sein als beim Aufwärmen. Im Gegensatz zum üblichen Training werden keine Dehnübungen am Ende des Unterrichts durchgeführt.

    Versuchen Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Am besten, wenn es sich bei der Raumtemperatur um einfaches, nicht kohlensäurehaltiges Wasser handelt. Die richtige Atmung ist wichtig, wenn Sie die Übungen machen: Das Ausatmen erfolgt im intensivsten Stadium der Übung, das Einatmen beim leichtesten.

    Durch das Training wird die Körpertemperatur erhöht, was sich negativ auf den Fötus auswirken kann. Die Körpertemperatur sollte während des Unterrichts 38 ° C nicht überschreiten. Vermeiden Sie daher das Training in zu warmen oder nassen Bereichen sowie zu warmes Tragen.

    Wenn Sie Atemnot, Schwäche oder Schwindelgefühl, quälende Gefühle im Unterleib, Flecken und andere ungewöhnliche Symptome haben, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und einen Arzt aufsuchen!

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    Schwangerschaft und Krafttraining im Fitnessstudio schwanger, übung, turnhalle, programm

    Ich gehe ins Fitnessstudio, mache nur Kraftübungen... es ist sehr interessant, was während der Schwangerschaft übrig bleibt und was ausgeschlossen werden muss. Ich habe einen Artikel zu dieser Gelegenheit gefunden... Ich frage mich, ob jemand eine ähnliche Erfahrung gemacht hat?

    Yoga, Aerobic und Schwimmen während der Schwangerschaft - die Praxis zeigt, dass es sehr effektiv ist.

    Aber was können Sie über das Krafttraining während der Schwangerschaft sagen? Natürlich ist dies kein Allheilmittel, aber mit einer kompetenten Technik kann Krafttraining sowohl für die Mutter als auch für das Kind einen spürbaren positiven Effekt haben.

    Wenn Frauen das Wort "Langhantel" hören, steht ein böser Trainer vor ihren Augen, der das arme Mädchen mit Raserei mit sehr schweren Gewichten belastet! Ein seelenloses Vieh, das trotz seiner schwierigen Situation alle und alles in große „Schläge“ verwandeln kann...

    Mittlerweile besuchen viele Mädchen das Fitnessstudio und möchten das Training nicht aufgeben. Natürlich ist dies eine sehr verantwortungsvolle Tätigkeit, aber glauben Sie mir, ein kompetenter Ansatz garantiert Ihnen ein Minimum an Problemen, mit denen Mädchen während und nach der Geburt konfrontiert sind.

    Ich möchte gleich sagen, dass ich, um nicht unbegründet zu sein, bereits bis zum 9. Monat mit schwangeren Frauen arbeiten konnte. Die Ergebnisse waren nur positiv. Außerdem habe ich einige Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft trainiert.

    Ich möchte diese Erfahrung mit Ihnen teilen.

    Die meisten Ärzte sind gegen das Krafttraining. Es ist verständlich. Mit einem Analphabetenansatz kann ein solches Training sehr gefährlich sein. Aerobic ist in dieser Hinsicht viel harmloser. Aber sie kann nicht geben, was Krafttraining geben kann. Ich fordere nicht alle auf, zum "Schaukelstuhl" zu laufen, aber die Kombination von Kraft und aeroben Belastungen ergibt ein besseres Ergebnis als eine Sache.

    Noch eine Sache. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Krafttraining gemacht haben, ist dies natürlich ein großes Plus. Aber wenn nicht - mach dir keine Sorgen. Es ist nie zu spät, um anzufangen. Die Hauptsache ist, immer einen vernünftigen Coach zu haben.

    Hebe gebeugte Beine auf einer Schrägbank

    Hinter den Kopf aus dem oberen Block stoßen

    Lendenangriffe mit den Händen

    Beinzucht im Simulator

    Die Reduktion der Beine im Simulator

    Steh- / Sitzhantelpresse

    Horizontaler Block sitzend

    Kreuzheben mit Hanteln

    Verdrehen liegend auf dem Boden / Bank

    Auf einer Bank mit Hanteln gehen

    Bankdrücken beim Sitzen (Brust)

    Pullover mit einer Hantel liegend (entlang der Bank)

    Bein drücken Sie den Simulator

    Paralleler Griff aus dem oberen Block

    Hände im Simulator (Schmetterling)

    Mahi-Hanteln an den Seiten

    In der Tat kann es viel mehr Übung geben. Während der Schwangerschaft kann man im Allgemeinen auf Simulatoren verzichten und sich mit leichten Hanteln und Kurzhanteln zufrieden geben (ich habe nicht speziell eine Übung mit einer Hantel geschrieben, um Sie nicht zu erschrecken). Aber natürlich gibt es Übungen, die nicht besser gemacht werden sollten.

    Hyperextension (neigt sich durch die Ziege)

    Beugen der Beine im Simulator liegend

    Hinter dem Kopf hockend

    Starkes Verdrehen in der Presse

    Bankdrücken stehend mit Brust

    Schubstange in den Hang

    Im Allgemeinen ist es notwendig, alle Übungen auszuschließen, die einfach unbequem sind, und Übungen, bei denen die axiale Belastung der Wirbelsäule direkt ist (obwohl das Mädchen recht trainiert ist, können Sie es versuchen). Was gibt uns das jetzt?

    Übungen zur Art von Kreuzheben und Kniebeugen trainieren die Beckenmuskulatur sehr gut. Ich denke, Sie müssen nicht über ihre Bedeutung bei der Geburt sprechen.

    Die allgemeine Durchblutung verbessert sich, so dass das Kind auch mehr Nährstoffe erhält.

    Aerobic-Übungen bieten keine so starke Testosteronproduktion wie Krafttraining. Dieses Hormon wird nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen benötigt.

    Durch die trainierte Rückenmuskulatur können Sie Ihre Haltung beibehalten (nach der Geburt ist Bücken sehr schwer zu korrigieren)

    Idealerweise sollte Ihr Trainingskomplex 2 Krafttraining pro Woche (von 50 Minuten bis 90 Minuten) und 2 Aerobic-Übungen (von 50 Minuten bis 90 Minuten) umfassen. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, entscheiden Sie sich für die Art des Trainings - Sie haben die Wahl.

    In jedem Fall ist die Hauptsache zu bewegen! Ich hoffe, dass Sie für sich selbst etwas aus diesem Material gelernt haben. Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen und vor allem mit dem Krafttraining beginnen, ist die Konsultation eines Arztes erforderlich. Darüber hinaus brauchen schwangere Frauen wie keine andere Person eine individuelle Herangehensweise.

    Ich wiederhole noch einmal, dass alle meine Erfahrungen in der Arbeit mit schwangeren Frauen nur positiv waren.

    Schwangerschaft und Fitnessstudio

    Um das Thema Training in der Turnhalle während der Schwangerschaft anzusprechen, entwickeln Experten eine doppelte Meinung. Zu den positiven Aspekten des Trainings zählen eine verbesserte Durchblutung und eine höhere Sauerstoffversorgung des Fötus. Durch regelmäßige Bewegung können Sie die Wirbelsäule während der Schwangerschaft schützen und den Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereiten.

    Auf der anderen Seite sollte daran erinnert werden, dass das Fitnessstudio zum einen recht traumatisch ist. Natürlich darf man nicht denken, dass eine Hantel auf dich fällt oder du wirst über eine Langhantel stolpern - nein! Die Arbeit an einem Simulator erfordert eine ziemlich hohe Belastung der Gelenke.

    Wie Sie wissen, sind die Gelenke während der Schwangerschaft aufgrund der Produktion des Hormons Relaxin sehr anfällig, wodurch die Bänder des Beckens geschmeidig werden und sie sich dehnen lassen.

    Zweitens gibt es während der Schwangerschaft einige Kontraindikationen für den Unterricht, die Ihnen Ihr Frauenarzt gegebenenfalls mitteilen wird.

    Bevor Sie sich entscheiden, im Fitnessstudio zu trainieren, sollten Sie zunächst Ihren Gynäkologen und Geburtshelfer aufsuchen, der Ihre Frage kompetent beantworten wird. Wenn es keine Kontraindikationen gibt, ist der zweite Schritt die Auswahl eines kompetenten Trainers, der alle Ihre individuellen Merkmale berücksichtigt.

    Berücksichtigen Sie die Merkmale des Trainings während der Schwangerschaft in Trimestern.

    Erstes Trimester (bis zu 12 Wochen)

    In dieser Zeit werden alle Organe und Systeme des Kindes verlegt, und es besteht das Risiko, dass Abtreibungen drohen, sodass die Intensität der körperlichen Aktivität minimiert werden sollte.

    Wenn Sie keine Toxikose ausgesprochen haben, sich keine Sorgen über die erhöhte Geruchsempfindlichkeit machen und den Unterricht in der Halle fortsetzen, sollten Sie scharfe Bewegungen ausschließen, den Körper aus einer Bauchlage aufrichten, die Beine gerade halten und das Arbeitsgewicht bei den Übungen deutlich reduzieren.

    Zweites Trimester (von 13 bis 28 Wochen)

    Experten betrachten dieses Stadium der Schwangerschaft als das günstigste für körperliche Aktivität. Der Trainingsprozess sollte Kraftübungen umfassen, die die Muskeln des Rückens, der Arme, der Beine sowie leichte Aerobic-Übungen stärken. Die Arbeitsgewichte an Simulatoren können geringfügig erhöht werden.

    Drittes Trimester (ab Woche 29)

    In dieser Phase der Schwangerschaft, insbesondere in der zweiten Hälfte, sollte die Intensität der körperlichen Anstrengung reduziert werden. Wieder passen wir die Simulatoren an, um die Gewichte zu senken, wir führen die Übungen in einem langsamen Tempo und mit einer Amplitude durch, die keine unangenehmen Empfindungen hervorruft.

    Das Training während der Schwangerschaft hat ein klassisches Muster von Bautätigkeiten, darunter ein Aufwärmen, den Hauptteil und ein Problem.

    Das Aufwärmen dauert nicht länger als 10 Minuten. Für diesen idealen horizontalen Heimtrainer mit Rücken und Laufband, auf dem die Geschwindigkeit nicht mehr als 3,5 - 4 km / h betragen sollte.

    Der Hauptteil des Trainings - direkt an den Simulatoren - beträgt 20-30 Minuten.

    1. Beine:
      • - Biegung der Beine im Simulator stehend (abwechselnd mit jedem Bein) (3 Sätze mit 15 Wiederholungen)
      • - Beinverlängerung im Simulator (3x15)
      • - Beinzucht im Simulator (3x15)
    2. Muskeln des Rückens:
      • - horizontaler Schub mit Anschlag (3x15)
    3. Brustmuskeln:
      • - Hände in den Butterfly-Simulator legen (3x15)
    4. Armmuskeln:
      • - Verlängerung der Arme in der Weiche (3x15)
      • - Hände mit Hanteln biegen (3x15)

    Die Anhängevorrichtung dauert normalerweise nicht länger als 5 Minuten. Es wird auf Herz-Kreislauf-Geräten mit einer geringeren Belastung als beim Aufwärmen durchgeführt.

    WICHTIGER HINWEIS: Schwangere Frauen sind ein besonderes Kontingent von Auszubildenden. Die Hauptsache ist, dass Sie in allem immer Mäßigung beobachten, denn Sie sind schon zu zweit. Achten Sie auf Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Kindes von den ersten Tagen seiner Entwicklung an.

    Schwangerschaft im Fitnessstudio

    Eine angemessene körperliche Ertüchtigung wirkt sich positiv auf den weiblichen Körper aus. Jeder kennt diese Wahrheit. Ab dem Moment der Schwangerschaft lohnt es sich natürlich, Ihre Beziehung zum Fitnessclub zu überprüfen und die körperliche Anstrengung mäßig zu begrenzen.

    Aber stornieren Sie nicht! Für jeden Begriff sind ihre Übungen gut und wünschenswert. Beispielsweise profitieren werdende Mütter im zweiten Trimester vom Training im Fitnessstudio.

    Das Starten einer Reihe von Übungen sollte ein Cardio sein, das 5-10 Minuten dauert und ein bequemer Lauf auf einem Laufband ist. Vergessen Sie nicht, die Bänder und Sehnen aufzuwärmen! Der beste Weg, dieses Problem zu lösen, ist das statische Dehnen aller großen Muskeln des Körpers.

    Atmen Sie frei und finden Sie Unterstützung, um nicht versehentlich das Gleichgewicht zu verlieren. Nun, da Sie für das Training gut vorbereitet sind, können Sie zum Hauptteil übergehen.

    Ausgangsposition: Stehen, Füße auf der Breite des Beckenknochens, Hände auf der Stütze.
    Übung: Machen Sie einen Schritt zurück und beugen Sie die Knie beider Beine in einem Winkel von 90 °. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
    Methodische Anweisungen: Der Rücken ist gleich, Schaufeln werden reduziert. Nehmen Sie an, dass sich das Hüftgelenk leicht nach vorne beugt.
    Wiederholen Sie: 20-30 mal.

    Zweifellos in einem Simulator

    Ausgangsposition: im Simulator sitzen.
    Übung: Während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und nehmen Sie Ihre Startposition, während Sie einatmen.
    Richtlinien: Der Rücken wird an den Simulator gedrückt, die Klingen werden reduziert, im unteren Rücken gibt es eine natürliche Durchbiegung.
    Wiederholen Sie dies: 12–15 mal mit einem Gewicht von 7–10 kg.

    Stehende Hüftverlängerung

    Ausgangsposition: Stehen, Füße auf der Breite des Beckenknochens, Hände auf der Stütze.
    Übung: beim Ausatmen den Fuß zurücknehmen, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
    Richtlinien: Lassen Sie die Lendenwirbelsäule nicht überbiegen.
    Wiederholung: 10-15 Wiederholungen mit jedem Bein.

    Fronttraktion im Simulator

    Ausgangsposition: im Simulator sitzen.
    Übung: Glätten Sie beim Einatmen die Schulterblätter und betätigen Sie sich nach dem Magen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
    Wiederholen: 12-15 mal mit einem Gewicht von 7-14 kg.

    Schulter sitzen

    Ausgangsposition: auf einem Stuhl sitzend, die Arme entlang des Körpers gesenkt.
    Übung: Bewegen Sie Ihre Arme auf einen Schulter-Körper-Winkel von 85 ° und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
    Methodische Anweisungen: Der Rücken ist flach, die Schultern sind reduziert, im unteren Rücken gibt es eine natürliche Ablenkung, die Atmung ist frei.
    Wiederholung: 12-15 mal mit einem Gewicht von 2 kg.

    Unterarm sitzend

    Ausgangsposition: auf einem Stuhl sitzend, Schulterknochen an den Körper gedrückt.
    Übung: Beugen Sie beim Ausatmen die Arme an den Ellbogen, kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
    Methodische Anweisungen: Der Rücken ist flach, die Schulterblätter sind abgeflacht, es gibt eine natürliche Durchbiegung im unteren Rücken.
    Wiederholen Sie dies: 12–15 mal mit einem Gewicht von 2-3 kg.

    Unterarmverlängerung mit Bankauflage

    Ausgangsposition: Stehen im Hang mit Unterstützung auf der Bank; Der Humerus des Arbeitsarms wird gegen den Körper gedrückt.
    Übung: Beim Einatmen den Arm am Ellenbogengelenk strecken, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
    Richtlinien: Halten Sie den Körper parallel zum Boden, lassen Sie die Lendenwirbelsäule nicht überbiegen.
    Wiederholen Sie dies: 12 Mal mit jeder Hand mit einem Gewicht von 1-2 kg. Gutes Training für Sie! Bleib jung, schön und sportlich!

    Erscheinungsdatum 02.08.2011

    So trainieren Sie während der Schwangerschaft im Fitnessstudio: Rat von Maria Stukova: Fitnessportal Fitnesburg - Jekaterinburg

    Masha Stukova ist eine bekannte Sportlerin in unserer Stadt, die viele Titel in verschiedenen Bereichen besitzt: internationaler Meister des Fitnesssports, Welt-, Europameister und Russlands, Vize-Meister des Ural Federal District im Armdrücken, Preisträger des russischen und regionalen Powerlifting und Bankdrücken.

    Und gleichzeitig ist Maria Mutter von zwei schönen Babys, von denen das jüngste vor etwas mehr als drei Monaten geboren wurde. Während dieser Zeit gelang es Masha nicht nur, sich von der Geburt zu erholen, sondern erholte sich auch wieder, gewann zwei Turniere in der Region Sverdlovsk und gründete die Powerlifting Federation der Stadt Beresowski.

    In einem Interview mit unserem Portal erzählte sie, wie sie sich während der Schwangerschaft fit halten, Übergewicht vermeiden und sich und dem Baby nicht schaden darf.

    - Schwangerschaft ist eine Kontraindikation für den Unterricht im Fitnessstudio, stimmt das?
    - Schwangerschaft ist keine Krankheit! Und wenn das Mädchen vor der Schwangerschaft in der Turnhalle, im Gruppenprogramm oder in anderen funktionellen Belastungen tätig war, sollten Sie auf keinen Fall aufgeben! Ihr Körper erlebt derzeit eine globale Umstrukturierung, und es wird falsch sein, ihm in dieser Zeit das übliche Regime zu berauben. Vergessen wir nicht den Stoffwechsel. Nach herkömmlichen Standards für eine Schwangerschaft mit einem Gewicht von 10-12 kg ist dies nicht mehr erforderlich. Aber was passiert am häufigsten mit Mädchen? Sie tat es vor der Schwangerschaft, gab dann abrupt auf und begann aktiv zu essen, sie zog an dem salzig-süßen, entspannt. Wie Sie verstehen, kommt in der Praxis nichts Gutes daraus.

    - Maria, aber wie steht es mit der allgemein anerkannten Meinung, dass Sport im ersten Trimester streng verboten ist?
    - Natürlich sollten Sie sich mit äußerster Vorsicht behandeln.

    Aber die Rückversicherung ist der Ort, an dem man sich befindet, wenn eine Pathologie vorhanden ist, eine schwere Schwangerschaft. Natürlich ist es in jedem Fall notwendig, die Last zu reduzieren und einzustellen, aber sie muss überhaupt nicht ausgeschlossen werden.

    Das Wichtigste ist, die axialen Belastungen abzubauen, alle Übungen an den Bauchmuskeln. Aber die Cardiolina-Heimtrainer werden im ersten Trimester nützlich und sicher sein.

    - Wie soll ich den Trainingsverlauf während der Schwangerschaft ändern? - Im Allgemeinen brauchen werdende Mütter eine stufenlose Abnahme der Intensität - sie ist allmählich, nicht scharf.

    Zunächst reduzieren wir das Arbeitsgewicht, Kniebeugen können durch leichte Angriffe ersetzt werden, horizontale Flächen können durch geneigte ersetzt werden, wir können leichte Pressen mit Beinen mit minimalem Gewicht verbinden. Die ideale Option in dieser Zeit ist ein Personal Trainer, der den Prozess vollständig steuert.

    Jede Person hat ihre eigenen Eigenschaften und ein schwangeres Mädchen hat mehr davon. Während auf das Baby gewartet wird, ist alles sehr individuell und ich halte es nicht für angebracht, die allgemeinen Änderungsregeln des Trainingsprogramms zu befolgen.

    - Das heißt, in der Schwangerschaft ist ein persönlicher Trainer mehr eine Notwendigkeit als eine Laune eines Mädchens?
    - Dies ist ein Muss für Ihre Sicherheit und Ruhe.

    Es ist notwendig, alle Komplexe für Trimester zu registrieren, das Programm an Ihre physiologischen Merkmale anzupassen, die Belastung während des Trainings zu kontrollieren und die Richtigkeit der Übungen zu überwachen - all dies sind Aufgaben eines erfahrenen Trainers.

    - Und wenn es nicht möglich ist, einen Fitnessclub zu besuchen, ist es dann möglich, zu Hause unabhängig zu üben? - Laden Sie den Bus nach Hause ein, und lassen Sie ihn das Training mit minimaler Ausrüstung ausschreiben, die Sie im Laden kaufen können: Fitballs, Medballs, Expander. Und lassen Sie sich dieses Fitnessprogramm speziell für Sie zusammenstellen. Aber ich würde nicht empfehlen, verschiedene Videos im Internet anzuschauen und sich selbst zu testen.

    - Wie lange kannst du in der Halle üben? Wann müssen Sie zur Fitnessverordnung gehen?
    - Mit guter Gesundheit und ohne Drohungen mindestens bis zur Geburt beschäftigt sein. Wenn Sie richtig trainieren, die Last dosieren, sich von erfahrenem Personal beaufsichtigen lassen, können Sie die Halle in der Entbindungsklinik verlassen (lacht).

    - Das Thema Ernährung ist für moderne Mädchen sehr wichtig und interessant. Wie sollte die Ernährung geändert werden, um nach der Schwangerschaft gut auszusehen?
    - Wenn Sie etwas wollen, können Sie sich während der Schwangerschaft nicht verweigern. Wenn der Körper es verlangt, müssen Sie es ihm geben.

    Die Frage ist nur in Quantität! Es gibt einige Klischees: Wenn Gurken, dann Banken, wenn Schokolade, dann Fliesen. Wenn eine schwangere Frau etwas haben wollte, musste sie unbedingt „über den Kopf“ zu viel essen - und das ist der Hauptfehler.

    Es sollte verstanden werden, dass der Körper ausreicht, um einen kleinen Teil zu sättigen und das notwendige Element zu erhalten. Nur essen, liebe Mädchen, man muss langsam und nicht mit Brötchen und Schokolade fliegen. Essen Sie ruhig ein Stück und spüren Sie die Sättigung, und brechen Sie nicht zusammen und füllen Sie Ihren Magen bis zur vollen Kapazität.

    Die Hauptsache besteht darin, diesen Mechanismus zu verstehen und zu kontrollieren: Der Körper benötigt ein Element, es ist nicht notwendig, ihn nach der Menge zu nehmen, es ist nicht notwendig, den ganzen Brotlaib zu schieben, wenn ein Stück reicht.

    In meinem Beispiel kann ich sagen, dass ich die Ernährung in keiner Weise geändert habe. Im Großen und Ganzen hat sich nichts geändert, und ich habe nicht an Übergewicht zugenommen. Für das Kind reichte es, dass ich allmählich die körperliche Anstrengung reduzierte und die Menge an Nahrung, die zum Zeitpunkt des intensiven Trainings bestand, aufrechterhalten wurde. Ich habe sowohl in der ersten als auch in der zweiten Schwangerschaft genau 10 kg zugenommen.

    - Oft finden Sie eine solche Stimmung bei zukünftigen Müttern: Warum sollte ich trainieren, weil ich schwanger bin? Maria, was ist der Sinn des Trainings in dieser Zeit?
    - Natürlich sprechen wir nicht über Körperformung und Gewichtsabnahme. Das erste und einzige Ziel ist die Vorbereitung auf die Geburt. Die Geburt ist viel einfacher, wenn sich das Mädchen in guter körperlicher Verfassung befindet.

    Der gesamte Körper ist in gutem Zustand, was sich positiv auf den gesamten Prozess auswirkt. Wenn Sie sich jedoch entspannen und aufhören zu üben, ändert sich die Blutversorgung, und der Gefäßtonus nimmt ab, was zu Mikrobrüchen der Bänder und Muskeln, Krampfadern und anderen Problemen führen kann. Dies sind recht häufige Ereignisse nach der Geburt und Folgen der körperlichen Unvorbereitetheit von Mädchen.

    Ein sehr wichtiger Punkt bei der Geburt ist die Fähigkeit, Ihren Körper zu verstehen und ihn zu handhaben. Ich denke, dass viele hier mit mir übereinstimmen werden: Wenn Sie Sport treiben, fühlen Sie Ihren Körper viel besser und alle Veränderungen, die damit einhergehen, Sie verstehen, welche Art von Muskeln Sie benötigen und wie Sie arbeiten müssen und wohin im Gegenteil, entspannen Sie sich. In einem entscheidenden Moment können Sie Ihren Körper sammeln und koordinieren.

    - Und wie beeinflusst ein solches Training die Erholung nach der Geburt?
    - Durch regelmäßige körperliche Anstrengung erhöht sich die Hautelastizität. Dies bedeutet, dass die Neigung, die Kontraktion umzukehren, viel höher ist.

    Für mich kann ich sagen, dass es eine Weile dauerte, bis ich mich erholt hatte... überhaupt nicht. Eine Woche vielleicht (lächelt). Aber ich bin ein Athlet, das sollte man nicht vergleichen.

    In jedem Fall wird der Genesungsprozess einfacher und schneller, wenn Sie die Belastung vor und während der Schwangerschaft nicht vergessen.

    - Maria, Sie sind ein hervorragender Beweis dafür, dass Sie in Form sein können, während Sie auf Ihr Baby warten und sich schnell von einem freudigen Ereignis erholen. Bitte sagen Sie ein paar Worte für die Mädchen, die immer noch Angst haben und die Karte im Fitnessclub während der Schwangerschaft einfrieren.

    - Wenn Sie kein grundsätzliches Verbot des Arztes haben, tauen Sie die Karten auf und laufen Sie schnell in die Halle! Und wenn Sie schon lange Zeit haben, drehen Sie um! (lacht) Komm zurück zur Arbeit, nimm den Personal Trainer „an den Brüsten“ und schüttle alle Informationen und Geheimnisse des Trainings während der Schwangerschaft aus. Und selbst wenn Sie die Hälfte der Zeit zu Hause blieben und die Schwangerschaft ohne ernsthafte Komplikationen verläuft, sammeln wir uns immer noch selbst und gehen in den Club. Es wird eine wundervolle Vorbereitung für die Geburt sein: Sie werden sich besser fühlen, leichter gebären und sich schneller erholen.

    Im Dynamite Fitness Club erhalten Sie Marys persönliche Beratung.

    Krafttraining für Schwangere: zu Hause und im Fitnessstudio

    Hallo liebe Leser! In diesem Artikel diskutieren wir ein so interessantes und spannendes Thema wie Kraftübungen für Schwangere.

    Die meisten Mädchen stellen sich eine logische Frage: Ist Sport erlaubt, während das Kind wartet? Heute ist der Mythos weit verbreitet, dass Schwangerschaft nicht die Zeit für körperliche Anstrengung ist, sondern vor allem für Krafttraining. In der Tat ist alles etwas anders.

    Sind Krafttraining während der Schwangerschaft erlaubt - so die Meinung von Ärzten

    Wenn Sie gewohnt sind, Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu überwachen und einen aktiven Lebensstil zu pflegen, sich aber aufgrund der vielen widersprüchlichen Meinungen zu diesem Thema nicht dazu entschließen, das Training fortzusetzen, sollten Sie sich entspannen, da führende Experten auf dem Gebiet der Geburtshilfe und der Gynäkologie diesen Sport behaupten ziemlich kompatibel mit der Schwangerschaft. Natürlich sollten Kraftübungen für schwangere Mädchen nach bestimmten Grundsätzen mit der Dosierung von Lasten durchgeführt werden, und dann wird das zukünftige Baby nicht geschädigt, und Mama wird in der Lage sein, schöne Formen und starke Muskeln zu erhalten.

    Die Ausnahme gilt nur für Frauen, deren Schwangerschaft mit Komplikationen fortschreitet oder andere absolute oder relative Kontraindikationen aufweist:

    • schwere Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
    • Mehrfachschwangerschaft;
    • die Androhung von Fehlgeburten oder Frühgeburten;
    • Blutungen

    Grundsätzlich ist es möglich, den Grund für die allgemeine Unruhe bei Kraftübungen für Schwangere zu verstehen, denn bei Analphabeten besteht tatsächlich die Möglichkeit, sich und das Baby zu verletzen.

    Im Idealfall trainieren Sie besser unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers und lassen Sie sich vor dem Besuch des Fitnesscenters von Ihrem Arzt beraten.

    Wenn Sie vorhaben, auf eigene Faust zu studieren, beachten Sie die nachstehenden Grundprinzipien.

    Grundprinzipien und ein beispielhafter Trainingsplan

    Krafttraining für schwangere Frauen im Fitnessstudio oder zu Hause kann also Aerobic-Übungen ersetzen. Der ideale Zeitpunkt für solche Kurse ist das erste und zweite Trimester. Im dritten Trimester können viele Übungen nur unbequem sein, daher muss das Trainingsprogramm erheblich reduziert werden.

    Die Prinzipien, nach denen Sie Ihre Klassen aufbauen sollten, sind nicht kompliziert, aber es ist äußerst wichtig, sie zu beachten:

    • Da das Hormon Relaxin im Körper einer schwangeren Frau ansteigt, steigt das Risiko einer Gelenksschädigung beim Training mit schwerem Gewicht. Um Verletzungen zu vermeiden, führen Sie Übungen mit leichten Gewichten durch, jedoch mit einer großen Anzahl von Wiederholungen.
    • Vermeiden Sie möglichst freie Gewichte und ballistische Bewegungen während des Trainings, um Verletzungen des Beckens und des Bauchraums zu vermeiden. Während der Schwangerschaft werden Kraftübungen am besten an Simulatoren durchgeführt, um nicht zufällig das Gleichgewicht zu verlieren.
    • Führen Sie in jeder Übung drei Sätze von zehn Wiederholungen durch.
    • Achten Sie zum Zeitpunkt der Übungen darauf, dass Sie Ihren Atem beobachten und vermeiden Sie es zu verzögern.
    • Vermeiden Sie solche Übungen, die in Rückenlage ausgeführt werden, da in dieser Position der Blutfluss in die Gebärmutter reduziert werden kann, was für den Fötus nicht gut ist.
    • Trinken Sie während des Trainings ausreichend Wasser, um eine Austrocknung zu verhindern.
    • Reduzieren Sie die Belastung oder beenden Sie das Training, wenn Sie starke Schwäche oder übermäßige Muskelspannung spüren. Wenn Sie sich während der Übung unwohl oder schmerzhaft fühlen, ersetzen Sie sie durch eine andere.

    Nun, wenn Sie vor der Schwangerschaft sehr viel Sport treiben, aber auch wenn nicht, ist es nie zu spät, um damit anzufangen. Für einen Anfang können Sie ein paar Mal pro Woche fünfzehn Minuten trainieren und jedes Training um fünf Minuten verlängern.

    Beginnen Sie die Sitzung mit einem kleinen Aufwärmen von fünf Minuten. Sie können auf einem Laufband laufen oder auf einem Ellipsentrainer trainieren, um Ihre Muskeln auf die nächste Belastung vorzubereiten.

    Vergessen Sie nicht das Dehnen, das die Muskeln vor Verletzungen schützt.

    Der Komplex des Krafttrainings für schwangere Frauen kann alle Übungen nach Art des Kreuzheben, Kniebeugen, Bein- und Armpressen im Simulator, Beugung der Beine, Abflachen und Strecken der Arme und Beine umfassen und nicht nur. Es ist wichtig, diejenigen Übungen auszuschließen, bei denen die Wirbelsäule stark belastet wird, sowie solche Übungen, bei denen die Durchführung eines Bauches unbequem ist.

    Beenden Sie jedes Training allmählich und reduzieren Sie dabei langsam die Aktivität. Dehnübungen sind ein hervorragendes Finish und vermeiden Muskelkater nach dem Training. Das Krafttraining kann mit anderen Arten von körperlicher Aktivität, z. B. Schwimmen, verdünnt werden, die viele Experten während der Schwangerschaft empfehlen.

    Für zukünftige Mütter, die vorhaben, eine Reihe von Kraftübungen für schwangere Frauen zu Hause durchzuführen, kann der Sotsky Bison 1M-Simulator, der speziell für eine schnelle und effektive Steigerung der Kraft und Ausdauer der Armmuskulatur entwickelt wurde, eine große Hilfe sein.

    Sowohl Profisportler als auch Anfänger können an diesem Simulator arbeiten, einschließlich schwangerer Frauen, die ihren eigenen Körper verbessern und einen hervorragenden Muskeltonus erhalten möchten. Mit ihr können Sie während des zweiten Trimesters und sogar später eine Reihe von Kraftübungen für schwangere Frauen durchführen.

    Regelmäßige Kurse entwickeln nicht nur Ausdauer, sondern stärken auch das Herz-Kreislauf-System. Nach Meinung vieler Menschen, die bereits einen solchen Simulator erworben haben, ist bereits nach zwei Monaten ein erstaunliches Ergebnis zu erkennen.

    Weitere Informationen zu Heimtrainingsgeräten haben wir hier geschrieben.

    Abschließend möchte ich betonen, dass eine Schwangerschaft natürlich nicht die beste Zeit für ein intensives Gewichtheben ist, aber es ist auch keine Krankheit, die eine strenge Bettruhe erfordert.

    Wenn Sie Ihren eigenen Körper nicht neun Monate lang werfen möchten, planen Sie Ihr Training kompetent, folgen Sie der Diät und seien Sie optimistisch.

    Sehr bald wird das Baby geboren, und Ihre Form nach der Geburt kann nur beneidet werden.

    Teilen Sie in den Kommentaren mit, welche Erfahrungen Sie während der Schwangerschaft gemacht haben. Abonnieren Sie Blognachrichten und teilen Sie den Beitrag mit Freunden in sozialen Netzwerken.

    Simulatoren Sotk Nowosibirsk.

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    Training für schwangere Frauen im Fitnessstudio: eine Reihe von Übungen

    Schwangerschaft für eine Frau ist eine wundervolle Zeit ihres Lebens.

    Wann schlagen zwei Herzen gleichzeitig in einem weiteren Körper und selbst die ständig steigenden Zahlen auf der Waage werden gefallen? Und um den Gesundheitszustand und die Form nicht für lange Zeit wiederherstellen zu müssen, ist es viel besser, die Figur von Anfang der Schwangerschaft an zu erhalten. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf die werdende Mutter, sondern auch auf das Kind aus.

    Wenn man von Sport während der Schwangerschaft spricht, kann es nicht einmal um harte und anstrengende Trainingseinheiten gehen.

    Wenn das Mädchen jedoch vor Beginn einer interessanten Situation aktiv im Sport tätig war, sollten Sie nicht aufhören zu trainieren. Sie müssen lediglich einige Änderungen in Bezug auf die Schwangerschaft vornehmen.

    Wenn im Gegensatz dazu die sportliche Erziehung im Leben der zukünftigen Mutter nur auf Spaziergänge durch Einkaufszentren beschränkt ist und in Erwartung eines Fahrstuhls von einem Fuß auf den anderen gewechselt werden sollte, ist dies ein guter Zeitpunkt, um aus einem faulen Lebensstil einen aktiven für die Gesundheit des Kindes zu machen.

    Übung für Schwangere

    Die folgenden Belastungen können in die Tätigkeit schwangerer Frauen einbezogen werden:

    • Täglich 30 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen.
    • Ein Besuch in einem spezialisierten Fitnessstudio für Schwangere.
    • Wasseraerobic-Kurse mehrmals pro Woche sowie Schwimmen im Pool.
    • Tanzkurse, meistens orientalisch, ohne Einschränkungen und Wohlbefinden.
    • Pilates unter Aufsicht eines Tauchlehrers.
    • Atemübungen jeden Tag.
    • Fitball-Übung.
    • Durchführung eines Komplexes für Schwangere im Fitnessstudio eines Fitnessclubs (Dehnen, Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur, des Brustkorbs, der Beine und des Beckens).

    Übungsregeln für schwangere Frauen

    Bei der Durchführung von Übungen sollten zukünftige Mütter die folgenden Regeln einhalten:

    • Alle Aktionen werden in einem ruhigen Rhythmus ohne Überlastung ausgeführt.
    • Übungen zur Stärkung der Muskulatur wechseln mit Entspannung ab.
    • Jede Übung in der Presse "Fahrrad", "Birke" ist strengstens verboten.
    • Alle Kurven und Kniebeugen werden in zwei Hälften ausgeführt.
    • Das Dehnen erfolgt sehr schnell. Aufgrund des erhöhten Hormonspiegels bei schwangeren Frauen können das Band und die Sehne leicht beschädigt werden.
    • Im ersten Trimester müssen Leistungsklassen ausgeschlossen werden, im 2. und 3. Trimester können sie wieder aufgenommen werden.

    Es ist wichtig zu verstehen, dass die ersten Schwangerschaftsmonate aus Sicht der Unterbrechung die gefährlichsten sind. Aus diesem Grund sollte das Training so sanft wie möglich sein. Ab dem 7. Monat wird empfohlen, den Unterricht im Fitnessstudio vollständig zu verlassen, da jede, auch unbedeutendste Belastung, die Gesundheit beeinträchtigen und sogar zu einer Frühgeburt führen kann.

    Übung für schwangere Frauen

    Bei der Vorbereitung auf die Geburt ist es wichtig, körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, so dass die meisten werdenden Mütter spezielle Gymnastikübungen machen. Während der Schwangerschaft erfährt der Körper Veränderungen, an die man sich anpassen muss. Sorgfältige Pflege Ihres Körpers, insbesondere im letzten Trimester, und tägliche Bewegung - das sollte jede schwangere Frau tun.

    Was Sie wissen müssen

    Das Training erhöht die Aktivität der Hormone, beschleunigt den Stoffwechsel, verändert den Wasser-Salz-Haushalt, aktiviert die Muskeln und erhöht die Körpertemperatur. All dies wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.

    Alter, Gewicht, Ernährung, körperliche Verfassung, Intensität und Dauer des Trainings beeinflussen die Anpassungsgeschwindigkeit des Körpers an das Training.

    Ihre Umsetzung führt dazu, dass sie viel Sauerstoff verbrauchen, und je mehr es in den Körper eindringt, desto intensiver werden die Fettreserven genutzt. Außerdem werden Muskeln und Knochen dank der Übungen stärker und dichter.

    Vorteile des regelmäßigen körperlichen Trainings:

    • Muskelkrämpfe verringern;
    • Abnahme der Magenbeschwerden und Verstopfungshäufigkeit;
    • Verringerung der Schwellung und Schwellung der Gelenke, Rückkehr ihrer Beweglichkeit;
    • Verbesserung der Muskelbalance und -stärke, Entwicklung einer korrekten Haltung, die für die Vorbeugung von Muskel- und Gelenkschmerzen wichtig ist;
    • Beschleunigung der Durchblutung, reduziert das Risiko von Krampfadern;
    • schnelle und einfache Genesung nach der Geburt

    Kontraindikationen für körperliche Bewegung:

    • mehr als 2 Fehlgeburten in der Vergangenheit;
    • Herzkrankheit;
    • Lungenkrankheit;
    • Plazenta previa oder Blutungen;
    • schwacher Gebärmutterhals;
    • verletzte Amnionmembran;
    • frühere Schwangerschaft endete mit Frühgeburt.

    Wie ist der Unterricht für Schwangere?

    Der Unterricht wird nur einzeln durchgeführt. Das Programm, das speziell für zukünftige Mütter erstellt wurde, besteht aus vier Teilen:

    • Wärmen Sie sich auf und bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor.
    • Übungen, die zur Entwicklung der Ausdauer beitragen;
    • Intensives Training zur Steigerung des Muskeltonus, zur Stärkung der Muskulatur und zur Erhöhung ihrer Elastizität;
    • Der Komplex der Dehnübungen, mit dem Sie Körperflexibilität und Entspannung entwickeln können.

    Zusammen bilden sie ein volles Training, das Ihnen Fröhlichkeit und Kraft gibt. Ein solcher Komplex von Übungen umfasst notwendigerweise die Kegel-Übungen der Beckenmuskulatur.

    Veränderungen, die in Ihrem Körper während der Schwangerschaft auftreten: Das Wachstum der Gebärmutter und des Babys, die Erhöhung des Blutvolumens, das Zurückhalten großer Flüssigkeitsmengen erhöhen das Gewicht, dem der Beckenboden standhalten muss. Eine Gruppe von Beckenbodenmuskeln an der Basis der Bauchhöhle wird während der Schwangerschaft und während der Geburt stark beansprucht.

    Es besteht aus Schichten überlappender Muskeln, die wie eine Hängematte gestreckt sind, vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten. Diese Muskeln befinden sich im unteren Teil des Beckens (zwischen den Beinen) und halten Uterus und Blase mit Darm fest. Sie verschließen auch die Löcher des Anus und der Harnröhre.

    Je mehr Sie Ihre Beckenmuskeln trainieren, desto stärker werden sie sein.

    Dieser Artikel für den Mango Fitness Club wurde von Elena Galanova geschrieben.

    Ausführliche Informationen zu Kursen für werdende Mütter in unserem Club finden Sie im Abschnitt Fitness für Schwangere.

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    Training während der Schwangerschaft

    Training während der Schwangerschaft ist eine wichtige Frage, die viele unserer Leser stellen. Vor nicht allzu langer Zeit haben wir über Megan Liserman geschrieben, die im letzten Monat der Schwangerschaft einen Rekord im Kreuzheben aufgestellt hat.

    Wir studieren dieses Thema weiter und konsultieren Fachleute. Heute wird uns Tatjana Abramova über das Training während der Schwangerschaft, die Gesundheitsrisiken und die optimale Belastung der Energie informieren.

    Tatiana Abramova, Personal- und Gruppentrainerin des Territory of Fitness-Netzwerks, zertifizierter DISQ-Trainer und internationaler Pilates-Trainer „Pilates. Fortgeschrittenes Niveau.

    Während der Schwangerschaft würde ich nicht empfehlen, überhaupt im Fitnessstudio zu trainieren. Es ist mit Fehlgeburten und Entwicklungsstörungen des Fötus behaftet. Intensive Trainingseinheiten, Extremsportarten oder Kontaktsportarten sowie jegliche mit Verletzungsrisiken und Stürzen verbundene Aktivitäten sind bei schwangeren Frauen kontraindiziert.

    Es ist jedoch unmöglich, die Vorteile der Fitness für werdende Mütter und Babys zu bestreiten. Moderate körperliche Anstrengung wirkt sich günstig auf die Hormone aus, die Stimmung der Frau, erhöht die Durchblutung und wirkt sich somit positiv auf den Fötus aus, trägt zur Erleichterung der Geburt bei.

    Dies mag für einige überraschend erscheinen, aber im ersten Trimester, wenn der Bauch immer noch nicht sichtbar ist, sollten Frauen besonders vorsichtig sein.

    Tatsache ist, dass jeder scharfe Ruck oder Sprung für den Embryo tödlich sein kann, da er sich an den Wänden der Gebärmutter anbringen muss. Zu diesem Zeitpunkt legte auch das Nervensystem die Organe des Kindes auf.

    In dieser Phase wird der Körper der Frau vollständig umgebaut, der Puls beschleunigt sich, der Druck steigt, die Belastung des Herzens steigt, daher sollte die körperliche Aktivität minimiert werden!

    Eine vielseitige und sichere Form der Fitness für die ersten Semester und möglicherweise für die gesamte Trächtigkeitsdauer - Gehen, vorzugsweise an der frischen Luft. Es sollten jedoch auch hier Vorkehrungen getroffen werden: Man sollte ruhig und ruhig vorgehen und dem Puls folgen, so dass er 130 Schläge pro Minute nicht überschreitet.

    Näher am zweiten Trimester können Sie einen speziellen Komplex aus Yoga oder Pilates für schwangere Frauen anschließen, der an den Muskeln des Beckenbodens arbeitet, das Einklemmen der Wirbelsäule lindert und das richtige Atmen lehrt. Ab dem zweiten Trimester sollten Sie auf die Übungen für die Rückenmuskulatur achten, deren Stärkung für das spätere Tragen eines Kindes sehr wichtig ist.

    Während dieser Zeit gute Schwimm- und Wassergymnastik. In keinem Fall kann man sich nicht zu Atemnot bringen - es kann fötale Hypoxie verursachen.

    Im dritten Trimester neigt der Uterus zu einem erhöhten Tonus, was bedeutet, dass die körperliche Aktivität wieder reduziert werden sollte, um keine Frühgeburt zu provozieren.

    Während der Schwangerschaft ist es wichtig, ständig unter ärztlicher Aufsicht zu sein und sich bei der Auswahl der Übungen mit ihm zu beraten.

    Zurück zum Thema Training im Fitnessstudio stelle ich fest, dass die Arbeit mit der Belastung eine ernsthafte Gefahr für die Schwangerschaft und die Gesundheit des Kindes darstellt.

    Für die Frauen, die Angst haben, den Muskeltonus und die Ergebnisse der enormen Arbeit im Fitnessstudio zu verlieren, würde ich den niederländischen Trainer DISQ empfehlen, der eine Reihe von Sportgeräten ersetzen kann.

    Das Besondere an DISQ ist, dass dieser Simulator bei ausreichender Belastung der Muskulatur keinen Druck auf die Wirbelsäule ausübt, insbesondere die Hals- und Lendengegend.